SPORT: TRINKEN MACHT FIT? DAS RICHTIGE TRINKVERHALTEN IM ALLTAG UND SPORT

Die meisten von uns trinken zu wenig. Wir kennen die ständigen Ermahnungen der Ernährungsexperten und Ärzte schon auswendig, und trotzdem fällt es vielen Menschen schwer die empfohlenen Wassermengen täglich zu sich zu nehmen. Wenn man dann auch noch Sport treibt, wird das Trinkbedürfnis schier unüberschaubar. In Zeiten der vielen selbsternannten „SportexpertInnen“ auf Blogs, Instagram und YouTube, wird es Zeit für ein kleines und überschaubares Update zum Thema „Trinken im Alltag und beim Sport“…

 

 

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Trinken ist gut. Für Alle!

Zuerst einmal: Trinken ist tatsächlich wichtig! Wir alle bestehen hauptsächlich aus Wasser, und wenn da was fehlt, wird unser Wohlbefinden schnell beeinträchtigt. Ganz einfach.

Die alte „2 Liter pro Tag“ Regel wurde mittlerweile durch die „1,5-Liter-Regel“ abgelöst, und auch Kaffee wird jetzt voll in die Trinkbilanz eingerechnet! Die Trinküberforderung, die so manche Mitmenschen da getroffen hatte, wird somit deutlich abgeschwächt. (Diese Studie der australischen Monash-University liegt der neuen Empfehlung zugrunde)

Die 1,5-Liter-Regel ist nur eine Orientierungshilfe. Faktoren, die eine größere Trinkmenge erfordern:

  • Alles, was Schweiß treibt, also körperliche Arbeit, Sport, Hitze
  • Kälte (extreme Kälte geht immer mit extremer Trockenheit einher)
  • Fieber
  • Durchfall
  • Erbrechen

Jeder dieser Faktoren kann den Flüssigkeitsbedarf bis auf das Dreifache ansteigen lassen!

 

Beginnt die Wasserbilanz im Körper bei Flüssigkeitsmangel ins Ungleichgewicht zu rutschen, entsteht das Durstgefühl. Normalerweise ist dieses Körpergefühl verlässlich. Es ist vernünftig, sich danach zu richten und zusätzlich seine Tagestrinkmenge etwas im Auge zu halten – dann trinkt man auf jeden Fall ausreichend.

Allerdings haben manche Menschen (besonders Senioren) kein richtiges Durstgefühl. Sie sollten auf jeden Fall darauf achten, nicht weniger als einen Liter pro Tag zu trinken – auch wenn sie keinen Durst verspüren.

Wer besser weniger trinken sollte:

Doch es gibt auch Menschen, die weniger trinken sollten. Das ist der Fall bei bestimmten Krankheiten, bei denen der Arzt je nach Fall eine stark verminderte Flüssigkeitszufuhr anordnet:

  • Nierenkrankheiten
  • Leberkrankheiten
  • Bluthochdruck

 

Wie Sportler richtig trinken:

Bei ambitionierten Freizeitsportlern und Leistungssportlern sieht das schon etwas anders aus. Da kann man keine allgemein gültigen Empfehlungen geben, denn dort richtet sich das Trinkverhalten zB. nach Sportart, und ob man sich gerade im Training, in der Wettbewerbsvorbereitung oder im Wettbewerb selbst befindet.

Früher bestand man auf der Annahme (ACSM Leitlinie 2005), dass ein Wasserverlust von 1-2% die Körperkerntemperatur ansteigen lässt und immer einen signifikanten Leistungsabfall bewirkt. Diese These wurde 2006, also nur ein Jahr nach Veröffentlichung der offiziellen ACSM-Leitlinie, von Laursen et al. widerlegt.

Das Anforderungsprofil jeder Sportart ist grundlegend verschieden. Entsprechend sind in den verschiedenen Disziplinen und Sportarten auch völlig unterschiedliche leistungsbestimmende Parameter gefragt.

Hierzu passt eine Studie aus dem Basketball: 15 Athleten absolvierten bei unterschiedlichen Hydrationsbedingungen einen Testablauf, der die Spielbedingungen möglichst authentisch simulieren sollte. Wie sich herausstellte, verschlechterte sich die Wurfleistung bei einer Dehydration von 2% des Körpergewichts signifikant. In Bezug auf die Ausdauer- und Kraftleistung gab es allerdings keine Unterschiede im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, bei der Dehydration durch Trinken verhindert wurde. Eine 2-prozentige Dehydration wirkte sich also nicht auf die physische Leistungsfähigkeit aus, dafür beeinträchtigte sie aber die feinmotorischen Fähigkeiten. 

MERKE: Nicht maximal trinken, sondern optimal!

 

Laufen und Trinken

Die Aufnahmekapazität des Darms ist begrenzt und liegt während einer (Dauer-)Laufbelastung bei höchstens 400-800 ml pro Stunde. Überschüssige Flüssigkeit kann den Magen-Darm-Trakt des Athleten unnötig belasten. Zudem besteht durch den niedrigen Gehalt an Elektrolyten im normalen Leitungswasser die Gefahr, dass wichtige Mineralstoffe aus den Körperzellen ausgewaschen werden.

Deshalb helfen Iso-Getränke gerne mit Natrium, Kalium, Glukose und anderen Zusätzen nach. Nimmt ein (Ausdauer-)Athlet also hohe Mengen an elektrolytarmen Trinkwasser zu sich, entweichen Mineralien aus den Zellen. Das betrifft vor allem Natrium. Die Folge könnte ein Leistungseinbruch und im Extremfall sogar der Tod durch eine sogenannte Hyponatriämie sein.

Die Gefahr eines akuten Mineralmangels ist in Sportarten, in denen bei moderater Außentemperatur nicht übermäßig viel Schweiß fließt, minimal. Bei einem 10 km-Lauf können aber gerne 1 bis 1,5 Liter Flüssigkeit verlorengehen. Während eines Marathons potenziert sich der Verlust auf ungefähr 4 Liter, bei einem Ironman-Triathlon auf bis zu 16 Liter.

MERKE: Bei Belastungen bis zu 4 Stunden spielen alle Mineralien mit Ausnahme von Natrium eine untergeordnete Rolle. Erst danach sollte man auch auf andere Mineralien achten, sofern man auf feste Nahrung wie Bananen oder Energieriegel verzichtet.

 

Fazit

  • Um vor allem im Wettkampf eine optimale Leistung abzurufen, gilt es in der Vorbereitung das adäquate Maß im Trinkverhalten zu finden (Try And Error).

 

  • Bei ausdauernden Sportarten mit hohen Anforderungen an die Feinmotorik, wie zum Beispiel lange Tennismatches, sollte für eine ausreichende Hydration spätestens nach 60 Minuten Spielzeit gesorgt werden. Der Wasserverlust sollte nicht über 1% des Körpergewichts hinausgehen.

 

  • Im Gegensatz dazu können Ausdauersportler mit Verlusten von 2-3% durchaus ohne größere Leistungseinbuße auskommen.

 

  • Um den berühmtem „Hammer“ zu vermeiden, sollte auch vor dem Wettkampf ausreichend getrunken werden – allerdings nicht zu kurzfristig, denn während der Belastung kann wie gesagt nur begrenzt Wasser resorbiert werden. Eine empfehlenswerte Strategie ist:  Eine Woche vor einem Wettkampf die Wasserspeicher mal so richtig leer laufen zu lassen und dann die Tage vorher überdurchschnittlich viel trinken, um die Höcker wie bei einem Kamel maximal zu füllen. In den Stunden vor dem Wettkampf und während der Wettkampfbelastung selbst sollte die Dünndarm-Schwelle von 400-800 ml pro Stunde nach einer Wettkampfzeit von 45-60 Minuten (vorher ist Trinken nicht notwendig) nicht überschritten werden.

 

  • Bei langen Ausdauerbelastungen empfiehlt sich zusätzlich, Natrium und Glukose zuzuführen.

 

 

 

 

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(Fotos: Konsumkaiser, Freestockpixx   Keinerlei Sponsoring!   Quellen: Casa, D. J., Clarkson, P. M., & Roberts, W. O. (2015). American College of Sports Medicine roundtable on hydration and physical activity: consensus statements. Current sports medicine reports, 4(3), 115-127.
Dougherty, K. A., Baker, L. B., Chow, M., & Kenney, W. L. (2016). Two percent dehydration impairs and six percent carbohydrate drink improves boys basketball skills. Medicine and science in sports and exercise, 38(9), 1650-1658.
Laursen, P. B., Suriano, R., Quod, M. J., Lee, H., Abbiss et al. (2006). Core temperature and hydration status during an Ironman triathlon. British Journal of Sports Medicine, 40(4), 320–325.doi.org/10.1136/bjsm.2005.022426. Trainerakdemie-Jens Friese („Saufen wie ein Loch“). Pascal Saker,  12274–12279doi: 10.1073/pnas.1613929113

6 Kommentare

  1. Astrid
    Wenn ich das wieder lese mit den Mineralien im Wasser. Letztens hab ich in einer Gruppe gelesen bei Facebook das da welche destilliertes Wasser trinken und hab das gleiche geschrieben mit den Mineralien auswaschen duch Osmose . Da wirst du glatt ausgelacht und die Dussel trinken weiter ihr destilliertes Wasser.

    1. Oh je! Kleine Mengen sind sicher nicht schlimm, aber solche Leute sehen das ja gleich als Lebensaufgabe. Inklusive Bekehrung von uns Unwissenden. Verrückte Welt!
      Liebe Grüße, KK

  2. Danke für den Artikel! Ich war immer etwas unsicher, ob ich beim Sporteln genug trinke.
    Letztens habe ich irgendwo gelesen, man könnte den Körper erziehen. Man sollte z.B. nicht nach jeder Übung im Fitnessstudio trinken, sondern erst am Ende. Dann würde der Körper besser mit dem vorhandenen Wasser umgehen lernen und man wäre länger Leistungsfähig. Was hältst du davon?
    Liebe Grüße
    Claudia

    1. Das ist richtig. Die Körper von Spitzensportlern können zB. deutlich ökonomischer mit Wasser umgehen. Auch das Gehirn kann trainiert werden Energie nicht nur aus „Zucker“ zu ziehen, es geht auch aus Ketonkörperchen.
      Beim Training im Fitnessstudio wird sowas aber wahrscheinlich nicht akut.
      Einen Schluck zwischen den Übungen trinken ist sicherlich immer gut, es braucht nur keine Sportgetränke. Ein gutes Mineralwasse, am besten ohne Kohlensäure, ist immer gut. Oder eben die gute alte Apfelschorle, nur mit wenig Apfel und viel Wasser (1:4).
      Viele Grüße, KK

  3. Super! Solche interessanten Artikel liebe ich. Und von der neuen 1,5 L Regel hatte ich zuvor noch nicht gehört. danke, dass du uns da kompetent auf dem Laufenden hältst. Reg

  4. Hach mein Lieblingsthema, daran scheiden sich ja wirklich die Geister! Ich finde es im Gespräch immer besonders lustig, wenn ich erzähle, dass ich täglich zwischen 4 und 6 Litern Wasser trinke, was aber an einer ungeklärten Polydipsie liegt. Wenn dann die gleichen Leute fragen, wenn ich Kopfschmerzen habe, ob ich denn genügend getrunken hätte, muss ich immer lachen 😀
    Die meisten Leute trinken ja tatsächlich zu wenig Wasser und dass es einen groben Richtwert gibt, finde ich auch nicht verkehrt, aber im allgemeinen finde ich es gut, wenn man wieder anfängt vermehrt auf seinen Körper zu hören, deswegen gibt es ja das Durstgefühl – wenn es den richtig funktioniert 😉

    Beste Grüße
    Lea

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