SPORT: FETTVERBRENNUNG * MYTHEN UND FAKTEN

Gerade jetzt, da der Sommer schon in den Startlöchern steht, kommt für viele von uns die Wahrheit ans grelle Tageslicht. Hier und da ein paar Fettpölsterchen zu viel, die möchte man spätestens zu den ersten Sommertagen doch wieder los werden. Wir wissen: Ernährung etwas umstellen und die Kalorienzufuhr herunterschrauben, dazu dann Sport (Ausdauer- und Kraftleistungen kombinieren wäre perfekt). Und da es ja für viele die „bösen“ Fettdepots sind, die dem kritischen Auge nicht schmeicheln, kommt der Entschluss „Das Fett muss weg“ nicht gerade überraschend. Doch wie steht´s mit der „Fettverbrennung“? Und was bedeutet der „Fettverbrennungspuls“? Ich versuche heute einmal mit ein paar Mythen aufzuräumen…

KK Fleischlose Burger

Die muss man sich erst einmal „verdienen“! 😉

 

Recht locker trainieren und dabei in kürzester Zeit zur Traumfigur kommen?

Träum weiter. Alles was hier aus grauer Vorzeit immer noch gilt, ist: „Ohne Fleiß, kein Preis!“

 

  • Immer wieder bekomme ich zu hören, dass die „Fettverbrennung“ im Körper erst ab 30 Minuten einsetzen soll.

Eigentlich totaler Quark, denn unser Körper holt sich die benötigte Energie IMMER auch aus Fett, es gibt kein „nacheinander“ – nur ein „miteinander“ – Kohlehydrate und Fett brennen im selben Feuer. Was aber stimmt: Nach 30 Minuten kann der Körper vermehrt Kalorien aus Fetten beschaffen. (Das hat aber leider NICHTS mit Abnehmen an Bauch und Oberschenkel zu tun! Fettverbrennung = Fettabbau ist völlig falsch!)

Das bedeutet, der tägliche (langfristige) Energieumsatz muss höher sein als die Energiezufuhr. Wenn also etwas während des Trainings mit der Zielsetzung “Gewichtsreduktion“ wichtig ist, dann ist es der Energieumsatz („Kalorienverbrauch“) und nicht, ob, wann bzw. wie viel Fett dabei verbrannt wird (Je mehr Kalorien desto besser). Ausserdem ist die Verstoffwechselung von Fett auch noch von ganz anderen Faktoren abhängig, zB. wie viel Insulin sich gerade im Blut befindet.

 

  • Was ist denn der Fettverbrennungspuls?

Auch diesen Mythos kriegt man nicht aus den Köpfen der Leute. Diese Theorie besagt, dass Sport bei niedrigeren Intensitäten (50-60% des max. individuellen Pulsbereichs) mehr Fett verbrennt als bei hohen Intensitäten. Schauen wir aber genauer hin:

In der Tat ist es so, dass der Körper seine Energie in der Zone des „Fettverbrennungspulses“ mehrheitlich aus den Fettreserven bezieht. Bei einer Intensität von rund 60 Prozent der max. HF geht man von bis zu drei Vierteln Fett aus, die restliche Energie holt sich der Körper aus Kohlenhydratreserven. Das Verhältnis verschiebt sich aber bei zunehmender Intensität: Wer sich stärker belastest, zapft vermehrt die Kohlenhydratspeicher an, weil diese ihm die Energie schneller zur Verfügung stellen können.

Um abzunehmen, ist es aber letztlich unerheblich, aus welchen Quellen der Körper seine Energie bezieht. Entscheidend ist allein, dass Du am Ende eines Tages mehr Kalorien verbraucht hast, als Du zu Dir genommen hast. Und der Kalorienverbrauch ist nun einmal bei einem intensiven Training deutlich höher als beim „Fettverbrennungspuls“.
Merke: Wer der Empfehlung folgt, nur mit verhältnismäßig niedriger Herzfrequenz zu trainieren, verpasst die Chance, mehr Kalorien zu verbrennen, weil der Körper bei dieser Art der Belastung einfach nicht viel Energie benötigt.

Doof nur, dass diese Tatsache auch einer tieferen Betrachtung bedarf, denn hier muss auch unterschieden werden:

Wem es allein um effektives Abnehmen in kurzer Zeit geht, der sollte ein forderndes (gilt nicht für totale Anfänger) Krafttraining (2 x / Woche) machen, dazu ein angepasstes, forderndes Ausdauertraining (3 x / Woche) – Oder auch im umgekehrten Modus oder Intervallmethode. Hierbei ist der Puls und folglich auch Kalorienverbrauch während der Belastung hoch. Zudem erhöht jedes Kilogramm Muskelmasse den Energiebedarf des Körpers, Abnehmen oder Gewicht halten fällt so bei ausgewogener Ernährung (ohne die es einfach nicht geht) deutlich leichter.

Wer jedoch nicht das Primärziel Abnehmen hat, sondern einfach fitter werden möchte, oder blutiger Sport-Anfänger ist, der kommt an ruhigeren Sporteinheiten nicht vorbei (Das bedeutet nicht Unterforderung!). Bei den niedrigen und mittleren Intensitäten lernt der Körper nämlich, ökonomischer mit den (unterschiedlichen) Fettreserven umzugehen. Die Menge an Fett/Kohlehydrate im Verbrauch wird hier erst einmal „eingestellt“. Einen Gewichtsverlust gibt es auch hier, doch der resultiert aus dem auf Dauer hohen Kalorienverbrauch und nicht aus dem Training im niedrig/mittleren Bereich.

 

Fazit:

(Fortgeschrittene und Sportgewöhnte) Wer sein Sportprogramm aufmöbeln möchte, um „schnell“ ein paar ungeliebte Pfunde noch vor dem Sommer los zu werden, sollte Kraft- mit Ausdauertraining kombinieren und dazu mit höherer Intensität arbeiten. (Achtung: Starke Überlastung ist aber kontraproduktiv!) Die Kalorienaufnahme darf dann die Menge der verbrauchten Kalorien (inklusive des Grundumsatzes) nicht überschreiten! (Keinesfalls sollte man zu wenig Kalorien zu sich nehmen, das wäre höchst kontraproduktiv, der Körper schaltet auf „Sparflamme“). Eine ausgewogene Ernährung mit Produkten, die einem auch schmecken (Finger weg von Pulver- oder Mono-Diäten, zB. nur Früchte essen!) ist unerlässlich.

(Einsteiger) Anfänger MÜSSEN vorsichtiger sein und tun gut daran, sich bei einem gut ausgebildeten Trainer, Ernährungsberater oder Arzt Rat zu holen. Der Puls sollte hier beim Sport durchaus beobachtet werden, der Körper „lernt“ in diesem Fall noch seine notwendigen Stoffwechselfunktionen zu optimieren: „Laufen statt Schnaufen!“

(Allgemein) Für alle gilt: Jedes Training, egal ob 30 oder 90 Minuten ist gewinnbringend, wenn es im passenden Belastungsbereich ausgeführt wird. Bei an Sport gewöhnten Menschen ist es ratsam mit höheren Belastungen zu arbeiten, weil man in der Relation einfach mehr Kalorien verbraucht, und der Körper nur durch eine „Negativbilanz“ gezwungen wird „abzunehmen“. Anfänger trainieren lieber erst einmal kürzer als länger, denn die Gefahr der Überlastung bedeutet auch bei ihnen immer Rückschritt im Trainingserfolg (zB Abbau von Muskulatur statt Aufbau).

 

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(Fotos: Konsumkaiser    Dieser Artikel stellt keinen Ratschlag für Gesundheit und Leben dar, sondern ist ein allgemein gehaltener Ausflug zu den Mythen unserer Trainingslehren. Nach heutigem Wissenstand versuche ich dies laienhaft und sehr allgemein zu erklären. Bei Fragen, Krankheiten und Unsicherheiten unbedingt immer einen fähigen Experten/Arzt dazu befragen!    Keinerlei Sponsoring)

18 Kommentare

  1. Was meinst du denn mit Sparflamme, wenn man zu wenig isst? Von Haus aus mag ich kein Salzgebäck und Softdrinks, gehe nicht mehr zum Bäcker, Schokolade ersetze ich bei Bedarf mit Haselnüssen und koche immer frisch mit sehr, sehr wenig Fett und vermeide alles Weiße / Kohlehydrate. Wenn irgend möglich esse ich auch nur wenn ich Hunger habe.Und trotzdem nehme ich nicht ab, obwohl ich meinen Grundumsatz von ca 1300 Kalorien unterschreite, Wo ist da mein Denkfehler?

    1. Bei wenig Kalorien schaltet der Körper auf ein „Notorogramm“ und fährt seinen Kalorienbedarf drastisch herunter.
      Was bei dir nich funtioniert, kann ich aus der Ferne und mit ein paar Daten natürlich nicht ermitteln. Das wäre höchst unseriös. Wenn dir wirklich sehr viel daran lieht, solltest du dich einmal mit einem Ernährungsberater kurzschließen. Trainer in guten Fitnessstudios sind auch oft dazu ausgebildet, aber bei spezielleren Problemen ist doch der Fachmann gefragt.
      Liebe Grüße, KK

      1. Sollte vielleicht auch ein Hausarzt weiterhelfen können? Habe in drei Wochen einen Termin für Vitamin D3 – Bestimmung gemacht, weil ich wie ein Grottenolm lebe. Oder braucht man eine weiterführende, spezielle Ausbildung? Oder kannst du mir Literatur empfehlen?

        1. Kommt drauf an. Wenn der Hausarzt in dieser Hinsicht interessiert ist. Ansonsten gehört das nicht zu seinen vorrangigen Wissensgebieten. Und leider bilden sich viele Hausärzte auch nicht so oft fort, wie es wünschenswert wäre. Selbst kannst du da wenig machen, man müsste sich mal per Blutuntersuchung zB deinen Stoffwechsel und bestimmte Werte anschauen. Auch dein körperlicher Zustand muss beachtet werden: Also das Verhältnis von Muskelmasse zu Fett, dein Wasserhaushalt. Auch dein Insulinausstoss ist interessant.
          Nur weil die Medien das immer so easy hinstellen, gibt es so viele Menschen, die bei Diäten und Co. nur noch frustriert sind.
          Einen Schilddrüsentest könntest du aber schon mal beim Hausarzt machen. Produzierst du zu wenig Schilddrüsenhormone, wird auch der Stoffwechsel einschlummern.
          LG, KK

      2. @charlotte: und auch ggf zum arzt gehen (hallo schilddrüse etc). ich persönlich bin zwar ein alien, dass trotz schilddrüsenunterfunktion (aktuell weiter fallendes) untergewicht hat. aber bei manchen menschen ist das anders^^

        danke KK für diesen artikel! vielleicht kommt ja irgendwann noch einer über muskelaufbau dazu.

  2. Ich bin auch keine Ernährungsexpertin, habe mich aber intensiv mit dem Thema Diäten, Stoffwechsel etc. beschäftigt und kann deshalb das bestätigen, was KK bereits angesprochen hat. Sobald man länger als 3 Tage lang seinen aktuellen Kalorienbedarf unterschreitet, also bei jeder klassichen Diät, schaltet der Körper auf Sparflamme in den sogenannten Hungerstoffwechsel und verbraucht sehr wenig Kalorien. Um das zu vermeiden, braucht man ein ausgeklügeltes Ernährungssystem. Hängt der Stoffwechsel erst mal dauerhaft in diesem Sparmodus ist es garantiert sehr schwer, da wieder rauszukommen. Am besten mal Spezialisten für Stoffwechsel kontaktieren, evtl. bringt auch Homöopathie etwas (hat bei mir während einer Langzeitdiät funktioniert). Wie gesagt, alles ohne Gewähr

  3. Danke ihr Lieben! Bin erst kürzlich so total rundum inclusive Schilddrüsen gecheckt worden und bin tippitoppi gesund. Das Problem mit dem Gewicht fing vor wenigen Monaten an, als ich das Rauchen drastisch reduziert habe. Klar stellt sich der Körper um, aber weniger zu sich nehmen als man verbraucht macht für mich eben minus und sollte nicht mit drei Kilo mehr gestraft werden.
    Habe gelesen, das man nicht mehr als drei Tage „unterversorgen“ soll und spätesten am dritten Tag normal und gesund essen sollte, um dem Körper zu signalisieren, das keine Hungersnot herrscht. Spontan wirkt das für mich logisch. Werde bis zum Termin einen heroischen Selbstversuch starten 😉

  4. Das heißt dann auch, dass jemand, der mehr Masse aufbauen möchte (leider nicht ich, sondern mein 16-jähriger Sohn 😉 ) und schon sehr viel Sport (Handball+Ausdauer 3-4x/Woche) betreibt, tatsächlich massiv an der Ernährungsschraube drehen müsste?

    Ich kann jetzt schon kaum genug Lebensmittel ranschaffen, weil er die verstoffwechselt, ehe ich sie zubereite und er hat nun mal eine schlanke, aber sehr sportliche Figur. Aber als dieses „Ich will mehr Masse aufbauen“-Thema auf den Tisch kam, war ich leicht… äh…verzweifelt. Und diese Instagram-Junkies, die täglich anscheinend tonnenweise Kohlenhydrate in sich reinschaufeln und anscheinend nur leben, um Sport zu treiben und zu essen, machen das nicht besser. Da kannst du dir als Mutter den Mund fusselig reden, von wegen „du siehst toll aus, wie du bist“. 😦

    1. Dein Sohn muss aufpassen, worauf er sich sportlich „konzentrieren“ möchte. Will er ne richtige Kante werden, und das sind die Insta Muskeltypen ja, dann wird er Abstriche beim Handball und beim Ausdauertraining machen müssen. Vielleicht hält ihn das ja davon ab. Ansonsten müssen gerade junge Sportler wirklich eine riesige Menge essen. Und beim Muskelaufbau ist die Ernährung fast wichtiger als der Sport. Alle paar Stunden muss da eine richtige Mahlzeit gegessen werden, und tausende Kalorien sind keine Seltenheit.
      Das kostet viel Geld und einige Leute suchen sich deshalb Sponsoren. Sie posten dann auf Instagram ihre Erfolge, nun ja, und erwähnen das gesponserte Kraftfutter.
      Aber echte Muskelmasse gehört auch gehegt und gepflegt, und das wird auch teuer.
      Ich war ja auch mal viel breiter, aber das war nicht schön. Ich habe in keine gescheite Hose gepasst, Jacken waren immer zu eng, usw. Ausserdem sieht man angezogen immer irgendwie dicklich aus, man kann ja nicht ständig nackig durch die Gegend laufen. Das ist störend. Vielleicht merkt er es vorher! Aber angesagt ist es zur Zeit mehr denn jeh!
      Liebe Grüße, KK

  5. @Charlotte Wurde Deine Schilddrüse von Deinem Hausarzt untersucht oder von einem Schilddrüsenspezialisten? Wichtig wären wirklich ALLE Schilddrüsenwerte(z.B. auch TPO) und auch unbedingt eine Ultraschalluntersuchung der Schilddrüse. Wenn der Hausarzt z.B. nur den TSH Wert testet und ansonsten nichts, kann es passieren, dass so einiges nicht erkannt wird. Könnte sein, dass Du nämlich doch L Thyroxin brauchst und damit dann plötzlich Deine Kilos endlich purzeln…

    1. Hi Beauty, war ein Nuklearmediziner, passt 🙂 Aber danke für den Hinweis, anderen Lesern kann das weiterhelfen!

      1. Liebe Char, noch so ein Gedanke: Heute weiß man, dass zB eine „hyperaktive“ Darmflora auch ähnliche Symptome denen einer Schilddrüsenunterfunktion auslösen können.
        Blöd ist eben, dass es so viele Möglichkeiten gibt, woran es bei dir gerade scheitert!
        Ich persönlich denke ja immer, der Körper mochte uns damit was „sagen“, nämlich, dass er die Kilos gar nicht hergeben will.
        Und mittlerweile weiß man ja auch, dass im Durchschnitt leicht übergewichtige Menschen länger leben als fettleibige oder sehr schlanke Leute. (Was aber auch wieder noch unerkannte Faktoren begünstigt haben können)
        Machst du denn Sport? Verändere den dann mal, such dir vielleicht ne neue Sportart, steigere das Tempo oder den Widerstand, oder geh mal in einen Kurs, den du normalerweise hassen würdest. Neue Reize zwingen den Körper IMMER zur Reaktion. 😉

        1. Jaja, der liebe Sport, ich mag ihn einfach nicht. Dafür versuche ich mich im Alltag möglichst viel zu bewegen, keine Aufzüge etc. Mein BMI liegt bei 23,5, habe aber leider einen zu hohen Fettanteil lt. meiner Waage 31,7 %. Sei´s drum, vielleicht springt mich irgendeine Sportart an, die mir gefällt, in der Schule war ich durchgehend immer die letzte 😦
          Mehr Bewegung ist wohl das Zauberwort, leider. Verbrennt man bei schlechtem Gewissen eigentlich auch Kalorien?

          1. Leider nicht! 🙂 Aber der Sport bringt deinen Stoffwechsel auf Trab. Im Alltag sich zu bewegen zählt nicht so ganz, denn du erreichst meist nicht die höheren Pulsbereiche und auch nicht lang anhaltend genug! Das vergessen viele, obwohl zB Hausarbeit durchaus auch anstrengend ist. Das zählt dann einfach nicht so richtig. Was ist denn mit Tanzen?

            1. Das liebe ich! Aber hier gibt’s keine Clubs mit meiner Musik, Tanzkurse wären auch super, habe ich damals drei Jahre gemacht…aber mit meinem Mann haut das nicht hin, und ein anderen lässt er nicht zu. Ganz im Ernst, habe schon überlegt Tanzlehrer zu werden, schließlich brauche ich ja auch eine neue Aufgabe. Deine Idee ist aber genial, du bist toll!

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