SPORT: EGAL OB SPORTLER ODER COUCH POTATO – ESSEN WIR ZU VIEL EIWEIß?

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung. Viele Experten sagen, es sei sehr wichtig. Andere sprechen dagegen schon von einer „Proteinmast“, die man tunlichst unterbinden sollte. Wie sieht das denn nun aus? Hilft Eiweiß beim Abnehmen, Muskelaufbau und gegen Krankheiten? Und wieviel Eiweiß ist ungesund?

 

 

Die Deutschen essen durchschnittlich 60 Kilo Fleisch im Jahr, das sind rund 160 Gramm am Tag. Darin sind ca. 30 Gramm Eiweiß enthalten. Dazu kommen, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, usw. Sind wir also tatsächlich überversorgt mit dem Baustein des Lebens, dem Eiweiß?

Zuerst einmal ist wichtig zu sehen, dass wir einen Kalorienüberschuss bekommen, wenn wir viele hochkalorische Lebensmittel zu uns nehmen. Kohlehydrate und Eiweiß bergen 4,1 Kcal pro Gramm, Fett dagegen 9,3 Kcal pro Gramm.

Dass Protein in größeren Mengen gesunden Menschen schaden kann ist nicht wissenschaftlich belegt. Zu viel Fleischkonsum dagegen schon. Es ist also wichtig zuerst einmal Klarheit darüber zu bekommen, wie die Ausgangslage ist. Gerade bei sich selbst macht eine Ernährungsanalyse Sinn. Diese kann man mit einem Ess-Tagebuch leicht anfertigen.

Das Problem ist erst einmal nicht das Protein, sondern das Übergewicht. Übergewicht kann Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt bis hin zu einer Fülle von Krebsarten auslösen. Wir brauchen eigentlich keine Studien zu einzelnen traditionellen Lebensmitteln wie Fleisch, Milch, Käse. Die Frage ist eher: Nach welchem Muster essen wir diese Lebensmittel? Vielseitig oder einseitig, nur zu den Mahlzeiten oder ständig, vielleicht gar mit nächtlichen Gängen zum Kühlschrank?

Fraglich ist auch, ob generelle Ernährungsregeln überhaupt sinnvoll sind. Ein bestimmtes Lebensmittel oder eine bestimmte Menge davon ist nicht für jeden gleich gut (oder schlecht). Wir Menschen leben ja nicht wie die Versuchsratten in einem Labor. Es gibt viele Faktoren, die unsere Ernährung – und deren Verwertung im Körper – beeinflussen.

 

 

Rein medizinisch ist es nahezu unmöglich, gesunde Nieren mit Fleischessen und Milchtrinken zu schädigen. Was wir zu uns nehmen, ist eigentlich immer eine Mischkost. Niemand isst riesige Mengen reinen Proteins oder nimmt ausschließlich eiweißhaltige Lebensmittel zu sich. Selbst Menschen nicht, die sich recht einseitig ernähren.

Bei kranken Leuten sieht das natürlich anders aus (zB. Nierenleiden, Gicht). Aber für gesunde Menschen kann man klar Entwarnung geben, erhöhter Eiweißkonsum schadet dem Körper deutlich weniger als Zucker und tierische Fette. Unser Stoffwechsel ist übrigens in der Lage gut 260 Gramm Protein täglich völlig problemlos zu verarbeiten. (Wir kennen das von Völkern, die einen sehr hohen Eiweißanteil in ihrer Nahrung haben, zB. Hirtennomaden in Afrika, oder die Inuit am Polarkreis. Tierische Produkte mit viel Fett und Eiweiß und haben nicht häufiger zu Nierenproblemen geführt.)

 

  • Dabei vergessen viele Empfehlungen der Experten meist Ausnahmezustände, die eine erhöhte Eiweißzufuhr bedürfen.
  • Im Krankheitsfall braucht der Körper oftmals mehr Proteine um seinen Kampf gegen Erreger, Tumoren oder Reparaturprozesse zu regeln.
  • Reparaturprozesse im Körper gibt es auch immer nach ordentlichen Sporteinheiten. Auch hier steigt der Eiweißbedarf stark an. (Einmal in der Woche für 10 Minuten Fahrrad fahren gilt nicht!)
  • Auch die Haut braucht Proteine „von innen“.
  • Kinder im Wachstum haben ebenfalls einen hohen Proteinbedarf.
  • Bei Diäten „schmelzen“ zuerst die Muskeln, das muss verhindert werden. Proteinzufuhr erhöhen! Trotzdem auf die Kalorienbilanz achten.
  • Gerade ältere Menschen sind von schwindender Muskelmasse bedroht, die Sturzgefahr steigt dramatisch! Ausserdem sinkt der Appetit, es droht eine Proteinunterversorgung. Um dem vorzubeugen, ist ein erhöhter Eiweißkonsum wirklich angebracht

 

  • Die DGE empfiehlt recht wenig Protein: für Erwachsene 0,8 Gramm/Kilo Körpergewicht. Für eine 70 Kilo schwere Person sind das 56 Gramm Protein am Tag.Diese Empfehlung orientiert sich allerdings an der Erhaltungsdosis: So viel Protein braucht ein gesunder Erwachsener, damit kein Muskelgewebe abgebaut und die Organe und das Immunsystem nicht geschädigt werden. Auch in anderen Ländern wird diese Menge empfohlen. Das heißt aber nicht, dass mehr Protein schädlich ist, im Gegenteil.
  • Mit 1,2 Gramm/Kilo Körpergewicht ist man deutlich besser aufgestellt. Zumal es durch unterschiedliche Absorptionsraten der einzelnen Individuen auch zu unterschiedlichen Mengen der Eiweißaufnahme kommt. Bei Leistungssportlern, versch. Krankheiten und Stresssituationen kann der Bedarf durchaus noch ein wenig höher liegen.

Man muss sich ansehen, in welchen Lebensmitteln Eiweiß steckt und welche sonstigen Vorteile sie haben: Fleisch, Eier, Milch einerseits, Hülsenfrüchte, Weizen, Kartoffeln andererseits. Alle diese Lebensmittel bringen außer Protein noch wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Fette mit. Eine Mischung aus tierischen (weniger) und pflanzlichen Proteinen (mehr) ist sicherlich am sinnvollsten, aber bei veganer Ernährung kann man seinen Proteinbedarf problemlos auch rein pflanzlich decken. Leider ist die Auswahl dann nicht mehr ganz so groß und abwechslungsreich.

Für nicht-Leistungssportler ist die Proteinquelle mehr oder minder egal. Es bietet sich jedoch an, Lebensmittel zu wählen, die eine hohe Menge Eiweiß enthalten, um damit die Gesamtaufnahmemenge nicht riesig werden zu lassen, weil große Mengen Essen (egal woraus es besteht) für den Köper stressig sind. Die Bioverfügbarkeit ist bei tierischem Eiweiß (zB. Fleisch) besonders gut. (Obacht bei Erkrankungen!)

Für ambitionierte- und Leistungssportler bieten sich ebenfalls stark eiweißreiche Quellen an, dazu möglicherweise auch Proteinpulver, was der Bequemlichkeit und unter Umständen auch dem Portemonnaie entgegen kommt. Tagsüber schnell verfügbares Molkenprotein (Whey), abends langsam verdauliches Milchprotein (Casein, verbraucht beim Verstoffwechseln viele Kalorien „im Schlaf“), um dem Körper ständig freie Aminosäuren im Blut anzubieten.

Viel Fisch auf den Tisch zu bringen, finde ich übrigens schwierig, schaut man sich an, wie überfischt die Meere sind. Fischzucht ist ähnlich qualvoll wie weite Teile der Nutztierhaltung. 3-4 Mal in der Woche Fisch zu empfehlen ist in meinen Augen weltfremd!

Ansonsten rate ich immer, sich mit einem Becher Magerquark am frühen Abend anzufreunden: Er bietet 12 Gramm Eiweiß/Gramm Magerquark, und er sättigt hervorragend (prima bei einer Diät)! Mit Früchten verfeinert und ein wenig Erythrit (ein recht bekömmlicher Süßstoff) kann man den Geschmack erträglicher machen. Dazu eine Handvoll Nüsse.

 

Einige Nahrungsmittel und ihre Bioverfügbarkeit:

  • Hühnerei                 100     12,9 g Eiweiß – auf 100 Gramm (Referenz)
    Kartoffeln                 99     2,1  g Eiweiß
    Rindfleisch               92     30  g Eiweiß
    Thunfisch                  92     25  g Eiweiß
    Kuhmilch                  88     3,0 g Eiweiß
    Soja                             85     15   g Eiweiß
    Magerquark             81     12   g Eiweiß
    Reis                             81     6,8 g Eiweiß
    Bohnen                      72     21   g Eiweiß
    Mais                            72      8,5 g Eiweiß
    Putenbrust               70     24  g Eiweiß
    Vollkornbrot           69     6,5 g Eiweiß

 

Bestimmte Kombinationen erhöhen die biologische Wertigkeit von Proteinen:

Kartoffeln und Vollei    = 136
Weizen und Vollei    =     123
Hirse und Soja    =          100
Roggen und Milch    =     100
Bohnen und Mais    =        99

 

Klick: 10 vegane Proteinquellen – PETA

 

Klick: Der Nährwertrechner zeigt die Bestandteile vieler Lebensmittel und deren biologische Wertigkeit

 

 

 

 

(Hierbei handelt es sich um ganz allgemeine Hinweise, keinesfalls um Ratschläge oder Weisungen, die zur Behandlung von krankhaften Zuständen geeignet sind. Populärwissenschaftliche Publikationen sind immer verkürzt, kratzen das Thema nur an! Bei Fragen und Unsicherheiten unbedingt einen Ernährungswissenschaftler oder Hausarzt dazu befragen.)

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(Fotos: Konsumkaiser – Die schönen Comic-Effekte meiner Bilder stammen übrigens vom Onlinebildbearbeitungsprogramm „befunky.com“       Keinerlei Sponsoring.  Stand 10/2017 Wissenschaftliche Beratung: Prof. Dr. J. Erdmann, Prof. Dr. I. Kührer, Fachärztin für Innere Medizin und Onkologie)

 

18 Kommentare

  1. Guten Morgen,
    Du schreibst mir aus der Seele. Und selbst die DGE hat ihre Richtlinien weg von zuviel KH, hin zu mehr Eiweiß gerade veröffentlicht. Fett kommt jetzt auch besser weg… Haben wir doch festgestellt, dass Low Fat nicht schlank macht.
    „ Jedes Pfund geht durch den Mund“.
    Und mit weniger KH, gutem Eiweiß und Fett bleibe ich länger satt und habe gar keine Lust zu naschen.

  2. Bei Rewe gibt es einen wunderbaren original griechischen Joghurt, ein Apfel reingeschnibbelt, mal noch Chia Samen oder bissi Goji Beeren dazu für verschiedenen Geschmack und ich hab ein super Frühstück….ach ja noch paar Whey Crispy Toppings sind auch klasse =)

    Kann ich nur empfehlen und is im Geschmack sehr lecker!

  3. Wenn ich mich da auf Instagram so umschaue, wird mir aber doch manchmal schlecht. Bei manchen wird alles, aber auch wirklich alles aus Proteinpulver zubereitet. Ob Kuchen, Aufläufe, Breie…
    Das kann doch nicht gesund sein.

    1. Man kann es übertreiben. Ja! Aber ungesund wird das nicht so schnell, so viel von dem Zeug kann keiner essen. 🤢
      Und Instagram verzerrt die Welt unendlich, da wird mir immer ganz anders.
      Liebe Grüße, KK

  4. Danke für diesen superinformativen Post, kommt mir gerade recht. Nicht nur für mich. Und sag, wenn dich jemand fragen würde: Eiweißriegel oder eine Portion Quark (nicht Mager, wegen Masseaufbau) mit Obst/Nüssen was würdest du antworten?

  5. Danke für dieses Thema! Ich neige zum „Skinny-Fat“ und dass ausreichende Eiweißzufuhr für mich interessant ist, habe ich schon erkannt. Also habe ich mal angefangen meine Ernährung zu tracken.
    Und das ist auch sehr erhellend.
    Ich mische nun ein Proteinpulver in mein morgentliches Smoothie, komme aber trotzdem oft nur auf 40g Eiweiß am Tag.
    Fleisch esse ich in der Tat nicht so viel, aber das spielt glaub ich keine große Rolle.
    Am Tag mit meinem höchsten Eiweißkonsum in den letzten Tagen (80g! Hurra!), gab es auch kein Fleisch sondern sogar ein veganes Essen.
    Ich werde mir heute mal Quark kaufen. 🙂

  6. Sehr informativ, vielen Dank. Den Magerquark am Abend werde ich gerne mal ausprobieren. Persönlich mag ich Eiweiß sehr gerne als kleinen Salat aus Kichererbsen mit ganz kleingeschnittener roter Paprika. Nur ganz wenig Olivenöl und Balsamico, die Kirchererbsen am besten selbst eingeweicht und gekocht, die aus der Dose schmecken mir nicht so gut.
    Liebe Grüße, Silke

  7. Tipp für den abendlichen Quark: 250 gr. Magerquark, Saft von einer halben bis zu einer Zitrone, 2 schaumig gerührte Eiweiss und Erythrit zum Süssen.
    Schmeckt mir sehr gut und ist durch das Eiweiß richtig fluffig. LG

  8. Ich möchte zum Magerquark auch noch Nussmus im Quark empfelen (anstatt der Handvoll Nüsse dazu), zum Beispiel Cashewmus – das macht sich sehr gut mit Blaubeeren und verbessert sowohl Geschmack als auch Konsistenz vom Magerquark. Natürlich nicht gleich zwei Esslöffel, dann ist es ein bisschen sehr fettig. 😉

  9. Ich habe in diesem Fall nur anekdotische Evidenz zu bieten: Ich habe früher wenig von Eiweißpulvern gehalten.
    Irgendwann entschloss ist mich, im Rahmen u.a. einer Gewichtsabnahme dazu, es mal zu probieren. Ich habe hochwertiges Pulver gekauft (hohe biologische Wertigkeit, wenig Zucker) und diese mit Mandelmilch angemicht, um zusätzlich Zucker zu sparen. Und ich habe Aminosäuretabletten ausprobiert, zu der Zeit gab es vor allem die MAP zu kaufen. Heute hat man da ja mehr Auswahl.
    Unabhängig von allem anderen: Meine Fingernägel (immer Problemfälle, extrem weich bis zum fluffigen Umbiegen hin, kein Nagelhaut etc) wurden in der nächsten Zeit stahlhart und wuchsen so schnell, daß ich gar nicht mehr gefeilt habe, sondern schneiden musste. Meine Nagelhaut wuchs nach, ich musste deutlich häufiger zum Friseur (kinnlange Haare). Das ist hier jetzt sicher kein Werbetext, aber ich war mehr als erstaunt, wie viel so ein kleiner Einsatz bewirken kann. Außerdem achte ich mittlerweile darauf, daß bei Blutuntersuchungen mein Gesamteiweiß jenseits der 7 liegt, idealerweise sogar bei 8. Das ist ein schlichter, aber effektiver Indikator. Ein teures Aminogramm muss man nicht unbedingt machen lassen. Erkältungen gehören mit einem hohen Wort auch der Vergangenheit an, die Haut regeneriert sich schneller, und und und… Ohne selbst Mediziner zu sein, kann ich jedem nur sagen: Wer die Erfahrung noch nicht gemacht hat und auch den Wert im entferntesten nicht erreicht (wird praktisch bei jedem großen Blutbild mitgemacht), der ißt never ever genügend Eiweiß. Man muss in dem Bereich einfach das Gefühl für den eigenen Körper wieder entwickeln. Und wer noch nicht genervt war, wie schnell die Nägel oder Haare wachsen, der muss sich über ein Zuviel ganz sicher keine Gedanken machen.

    1. Ganz prima Kommentar! Danke, dass du das so deutlich erzählst. Ich traue mich kaum so weit zu gehen, denn dann wird einem nur wieder „Werbung“ unterstellt, oder was auch immer. Aber du hast vollkommen recht, die meisten Deutschen sind Protein-unterversorgt! Und kaum gibt man etwas dazu (zB. auch diese kleinen Trinkfläschchen, bei denen nur wenig Protein enthalten ist), wundern sich alle, wie wirkungsvoll das Produkt sei. Dabei ist es „einfach“ insgesamt zu wenig Eiweiß, das wir zu uns nehmen.
      Liebe Grüße, KK

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