SPORT: SCHLAFFE OBERARME – GOOD BYE! (WAS TUN GEGEN DEN BERÜCHTIGTEN WINKEARM?)

Immer wieder bekomme ich die Frage gestellt: „Was kann ich gegen meine Winkeärmchen tun?“ Also gegen schlaffe Oberarme, die bei jeder Bewegung mitschwingen, und manchmal noch wippen, wenn wir schon längst wieder ruhig stehen. Keine Frage „Winkearme“ sind nicht nur lästig, sie sind manchmal auch eine psychische Belastung. Wie man dagegen vorgehen kann, erläutere ich heute einmal allgemeinverständlich…

 

 

Der Witz ist ja, dass alle Menschen die sogenannten Winkearme bekommen können, dazu muss man nicht zwingend stark übergewichtig sein. Die „Qualität“ des Bindegewebes und der Muskulatur ist genetisch bedingt, und wenn man Pech hat, dann bekommt man dies schon recht früh zu spüren. Es ist in etwa vergleichbar mit der Cellulite. Allerdings wird es erst dann unangenehm, wenn man sich daran stört.

Körperliche Gegebenheiten sind für viele Menschen auch kein schlimmes Gebrechen, oder gar eine Krankheit, man kann sich ja damit arrangieren! Für andere hingegen kann die psychische Belastung groß sein.

Man hat durchaus Möglichkeiten gegen „schlaffe Oberarme“ vorzugehen, man darf allerdings auch keine Wunder erwarten. Und Ausdauer braucht man auch, erste Erfolge setzen zwar recht schnell ein, aber um langfristig und nachhaltig erfolgreich gegen die Winkearme anzukämpfen bedarf es Zeit!

 

  • Wie entstehen Winkearme? Sie entstehen, wenn es ein Missverhältnis zwischen der Haut und der darunter liegenden Muskulatur gibt. Die Schwerkraft arbeitet auch gegen uns: Sie zieht an der Haut und löst sie leicht von den Muskeln. Wenn die Arme hochgehalten werden, sieht man: Die Haut ist nicht mehr straff „gepolstert“, es kommt zu unschöne Hautlappen. Männer können das auch bekommen, sie haben aber deutlich mehr Muskelmasse, die sie länger vor den schlappen Oberarmen schützt.

 

  • Stell dir einmal einen ausgetrockneten Apfel vor! Der ist schrumpelig und weich. Als er noch voller Wasser (Muskeln) steckte, war er prall und glatt. So ähnlich kann man sich die Funktion der Muskeln im Oberarm vorstellen. Das Ziel ist also der Aufbau von Muskelvolumen.

 

  • Ein Oberarmtraining sollte mit Gewicht ausgeführt werden. Entweder mit Hanteln, an Maschinen oder mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand. Ziel ist dabei eine Ausbelastung der Muskulatur, also das Gefühl des „Muskelversagens“: „Noch eine Wiederholung schaffe ich nicht mehr!“

 

  • Es kommt zu kleinen Mikro-Verletzungen in der trainierten Muskulatur, der Körper repariert diese, indem er Protein-Bausteine in den Muskel einlagert, das Volumen der Muskulatur wächst, die Oberarme werden straffer.

 

  • Übungen dazu sind all die Bewegungen, die die Arme im Ellenbogen (aus)strecken. „Dips“ auf dem Sofa zum Beispiel, und enge Liegestütze (Hände schulterweit, Ellebogen „schrammen“ am Oberkörper entlang beim Beugen), zB. an die Wand gelehnt. Wichtig sind mehrere Übungen erschöpfend zu trainieren!

 

  • Ein Tipp, den man sonst kaum erfährt: Um den Oberarm optisch zu formen, und natürlich um die Muskulatur ganzheitlich anzusprechen, bedarf es zusätzlich auch eines Bizeps-Trainings. Das ist die Muskulatur im Oberarm innen, die u.a. den Arm im Ellenbogengelenk beugt. So ist der trainierte Arm in ausgestreckter UND gebeugter Position muskulär „ausgepolstert“.

 

  • Trainingsumfang für Anfänger: 10 bis 15 langsame und sauber ausgeführte (!) Wiederholungen. Bei der letzten Wiederholung sollte der Muskel wirklich geschafft sein. Danach eine kurze Pause von ein bis anderthalb Minuten einlegen und das Ganze drei bis vier Mal wiederholen – jeden zweiten Tag.

 

  • Der wichtigste Tipp: Keine Diät gegen Winkearme machen. Das verschlimmert alles nur! Bei einer Diät greift der Körper auch auf Eiweißreserven aus der Muskulatur zurück, das lässt die Muskeln an den Oberarmen schrumpfen. Ein Teufelskreis!

 

  • Hartes Ausdauer-Training zur Unterstützung lässt das Unterhaut-Fettgewebe schwinden und kann deshalb ebenfalls kontraproduktiv sein, wenn es um die Optik der Oberarme geht. Trotzdem sollte man niemals darauf verzichten! Ein gesundes Herz ist wichtiger als ein strammer Oberarm.

 

  • Eine Operation kann in Ausnahmefällen helfen, das Training wird danach aber erschwert, da die Haut zu straff für die wachsende Muskulatur sein wird. Das muss man berücksichtigen.

 

  • Verlässt man sich auf die Vergrößerung des Muskelvolumens durch regelmäßiges Training, bedarf es womöglich einer angepassten eiweißreichen Ernährung (Ich hatte HIER darüber berichtet), damit die Muskulatur auch wachsen kann.

 

  • Erfahrene SportlerInnen müssen zwingend auf unbekannte Bewegungen zurückgreifen, um Trainingserfolge zu haben, denn der Körper gewöhnt sich schnell an das Training und stellt um auf „Erhaltungs-Sparflamme“. Raus aus der Komfort-Zone: wie wäre es mal mit Abwechslung beim regelmäßigen Freeclimbing (dafür gibt es Hallen)? Ein supertolles Armtraining!

 

  • Übrigens: Keine Angst, die weibliche hormonelle Ausgangslage verhindert größere Muskelberge bei Frauen. Unter normalen Umständen können Frauen keine männlich aussehenden Muskeln aufbauen. Maximum wäre ungefähr ein „Michelle Obama Oberarm“. Die trainiert dreimal pro Woche mit schweren Hanteln bis zur Schmerzgrenze. Die meisten deutschen Frauen hingegen wählen kleine Gewichte und machen viele Wiederholungen, aus der unbegründeten Angst vor großen Muskelbergen.

 

  • Kosmetische Mittel können höchsten optisch eine ganz leichte Milderung der sichtbaren Symptome herbeiführen. Das bedeutet, die Haut kann ein wenig glatter aussehen, das Gewebe hängt aber trotzdem.

 

Ich hoffe, ich konnte ein wenig Licht ins Dunkel der „Winkearme“ bringen.

Bei Fragen und Unsicherheiten, sowie bei Vorerkrankungen empfiehlt es sich dringend vorher einen Trainer, Arzt oder Physiotherapeuten zu befragen! Es handelt sich hier um allgemeine Inspirationen für gesunde Menschen, nicht um Anleitungen zur Heilung von Krankheiten, oder zur Aufnahme von Trainingsprogrammen.

Viel Erfolg!

 

 

 

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(Fotos: Konsumkaiser, Giphy   Keinerlei Sponsoring)

28 Kommentare

  1. Guten Morgen, vielen Dank für den informativen Beitrag und auch die Übungsvorschläge.
    Ich bin 49, mache moderat Sport, wiege bei 1,60m 45kg und habe seit 1 Jahr, praktisch über Nacht, Winkeärmchen. 😦 Was mir etwas geholfen hat, ist regelmäßig Brustschwimmen. Über den Winter werde ich den vorgeschlagenen Übungen mal ausprobieren. 🙂

  2. Guten Morgen. Dein Beitrag passt ja heute prima in mein Programm. Ich habe einige Kilos verloren und meine Oberarme winken nicht nur, sie werfen auch kleine Falten. Also auf gehts, der nächste Sommer kümmt garantiert.
    LG Lisbeth

  3. Kannst du dir vorstellen, dass auch regelmäßiges Microneedling da eine leichte Besserung bringen könnte? Es soll ja auf Dauer für mehr Kollagen und festere, dickere Haut sorgen. Als Unterstützung zum sicher viel deutlicher zielführenden Muskelaufbau würde ich persönlich das jedenfalls versuchen, wenn mich die Stelle sehr stören würde.

  4. Lieber KK, vielen Dank für den interessanten Beitrag. Seit Anfang des Jahres trainiere ich 3 mal die Woche meinen Oberkörper, u.a. auch um den beginnenden Winkeärmchen den Garaus zu machen. Die Push Ups sind eine sehr effektive Übung, wie ich finde. Leider schaffe ich es immer noch nicht, die Push Ups bei ausgestreckten Beinen zu machen. Ich muss die Knie noch am Boden lassen, was mich nervt, ist ja nicht ganz so effektiv. Ich habe das Gefühl, meine Kraft reicht nicht aus, um mich wieder nach oben zu drücken, bei ausgestreckten Beinen. Mache ich irgendwas falsch? Oder dauert es einfach seine Zeit 🤔. Liebe Grüße Sansa

    1. Hallo Sansa! Das mit den Push ups ist gar nicht schlimm. Es muss nicht unbedingt sein, dass du die Übung mit ausgestreckten Beinen machst. Wichtig ist, dass du die Muskulatur bis zur Erschöpfung forderst. Dabei spielen Zahlen (Wiederholungen) eigentlich eine untergeordnete Rolle, sie sind nur Anhaltspunkt. Wenn du das Gefühl hast, du schaffst die Übungen leichter auf den Knien, dann versuch herauszufinden, wie viele Wdhs du mit gestreckten Beinen schaffst. Halte die Zahl im Hinterkopf. Trainiere die Übung nun so, dass du etwas kombinierst: Den ersten Satz mit Knien unten, den 2. Satz mit langen Beinen und danach wieder mit Knien unten. Im Laufe der Zeit kannst du die Zahl der Wiederholungen mit gestreckten Beinen steigern können. Der Kraftaufbau dauert aber auch ein paar Monate, das ist völlig normal. Und Pausen nicht vergessen, da regeneriert sich die Muskulatur und wird stärker.
      Liebe Grüße, KK

    2. Liebe Sansa,

      ich lese hier seit einiger Zeit still mit und kommentiere jetzt auch mal was, da ich denn beschriebenes Phänomen bei vielen meiner Freundinnen erlebe.
      Sehr häufig hängt dies damit zusammen, dass die Rumpfmuskulatur dann nicht stark genug ist. Häufig ist die Armmuskulatur bei den normalen Liegestützen nicht das Problem (denn auf Knien geht’s ja), sondern die Bauch- und Rückenmuskulatur. Damit man nicht einfach wieder auf den Boden klatscht, müssen auch diese Muskeln zumindest ansatzweise trainiert sein, da sie das Körpergewicht mit halten. Man kann richtige Liegestütze eigentlich gar nicht ausführen, ohne automatisch auch Bauch und Rücken anzuspannen. Zumindest bei korrekter Ausführung. Mit Hohlkreuz oder nach oben gerecktem Po geht das natürlich, aber das ist ja nicht Sinn der Sache.
      Probier mal folgende Übung: Position wie bei normalen Liegestütz, also aus den Zehen, aber Unterarme flach auf den Boden. Po, Rücken und Kopf bilden eine gerade Linie. Jetzt Bauch und Rücken anspannen und für 30 Sekunden halten. Atmen nicht vergessen 😉 Wenn du hier schon extrem stark zu zittern anfängst oder die 30 Sekunden nicht schafft, dann solltest du auch Rücken- und Bauchübungen in Erwägung ziehen.
      Viel Erfolg!

      1. Liebe Jasmin, vielen Dank! Bauch und Rücken trainiere ich auch, gestern erst habe ich wieder die Übung, die du beschrieben hast, gemacht. Das klappt mittlerweile super und ich zittere gar nicht mehr (sah vor ein paar Monaten noch anders aus 😬). Ich habe das Gefühl, es liegt an meinen Schultern 🤔. Liebe Grüße Sansa

        1. Hey, das ist doch ein super Erfolg! Glückwunsch!
          Noch eine kleine Anmerkung, da du die Schultern erwähnst. Die korrekte Ausführung ist (bei jeder Übung) das A und O. Deshalb auch ganz besonders auf die Position der Arme achten. Bei den normalen Liegestütz: Hände etwas weiter als schulterbreit und auf Höhe der Schulter auf den Boden, Finger zeigen nach vorne. Und jetzt wichtig: die Arme sollten, wenn man unten ist, sollten die Oberarme in einem 45 Grad Winkel zum Oberkörper sein (von oben gesehen). Nicht 90 Grad. Das macht es zwar gerade für Anfänger leichter, weil man da eher mit „Schwung“ mithilfe der Sehnen als mit Kraft aus den Muskeln wieder nach oben kommt. Das trainiert aber den Trizeps und die Schulter kaum mit und kann sogar zu Schulterproblemen führen.
          Also, toitoitoi! Weiterhin viel Erfolg!

          1. Hm, da muss ich das nächste Mal auf meine Oberarme achten, ich weiß jetzt gar nicht, in welchem Winkel die stehen. Auf alles Andere, achte ich sonst immer. Vielen Dank für den Tipp, ist echt nett von dir 🤗!

  5. oder man zieht in ein altes haus im wald und baut sein eignes gemüse an – holzhacken, kohlen schleppen, gartenumgraben, wiese mähen, kompost umsetzen, böden schleifen, wände streichen, hecke schneiden….. überlässt man nicht dem mann, sondern macht es selbst. spart langweiliges hanteltraining, man ist an der frischen luft (gut für´n teint) und es ist prima fürs selbstbewusstsein. hilft übrigens auch gegen cellulite und depressionen 🙂
    xx

  6. Man bekommt die Winkearme wieder weg, ich hab es geschafft. Es hat ungefährt ein halbes Jahr gedauert, bei zweimal die Woche Fitnessstudio, Training an Maschinen und mit Kurzhanteln.
    Mein Trainingsplan war ein Rundumpaket plus extra Übungen für die Oberarme. Ich bin dabei mit den Gewichten immer ans Maximum gegangen. Ich mache aber nicht nur Übungen für den Bizeps, sondern auch für den Trizeps. Den sollte man nicht vergessen, auch weil er der größere Oberarmmuskel ist. Zurzeit trainiere ich besonders gerne an der Klimmzugmaschine, sehr effektiv für den ganzen Oberkörper und zeitsparend.
    Jetzt kann ich meine Oberarme wieder sehen lassen. Alter ist übrigens kein Hindernis, ich bin 58 Jahre alt.

    Liebe Grüße
    Claudia

  7. Ich würde einen Holzofen nehmen. Holz Heizung hat deutlich höheren Fitnesswert (wenn du das Holz selbst machst, spaltest, einlagerst) und riecht besser. Und die Asche geht als Dünger. Mein saisonaler Tipp: Laubrechen statt Lärmmaschine. Da spürst du Muskeln……. 😉

    Hefeteig mit der Hand kneten, Gießkanne statt Gartenschlauch, Hand- statt Maschinenmäher, der Alltag bietet vielfältige Ergänzung eines Trainings.

    Ein Handmäher wird wohl mein nächstes Fitnessgerät, muß mich nur noch für ein Modell entscheiden.

    Vor einigen Jahren las ich Mal eine Studie, wonach Retinoide das am besten wirksame Mittel zum Cremen gegen Winkearme sein sollen. Ergänzend zum Training. Ich nehme Differin, da habe ich noch Vorräte 😎

  8. Ich muss die Winkearme erst einmal für einen gesünderen Lebensstil (check) und ein Gewicht im Normbereich (noch ein langer Weg) in Kauf nehmen, aber mit Deinen Tipps bekomme ich sie hoffentlich halbwegs in den Griff. Trainiere zur Zeit noch ohne Gewichte, aber ich hoffe ich bin bald so weit.
    Ich winke Dir (na, mit was wohl?😂😂)
    Morris

  9. Danke für die Inspiration. Wenn nur Sport nicht hilft, würde ich 3-4g Vitamin C jeden Tag zur Einnahme empfehlen. Vitamin C kräftigt das Bindegewebe.

  10. Lieber KK,
    hast Du vielleicht noch einen Tip für mich? Ich bin zwar willig, aber meine Gelenke und Sehnen sind schwach. Nach Dips oder „Mädchen-Liegestützen“ auf den Knien (für die schwereren fehlt es mir noch deutlich an Kraft) habe ich fast immer Probleme mit den Ellbogen, oft auch mit der Schulter, und das dauert dann immer ewig lange, bis es wieder geht. So fange ich stets von vorne an, die Kraft wird nicht mehr und es nervt mich arg.
    Krankengymnastik hilft nur kurzzeitig, bekämpft sozusagen die Symptome, aber nicht die Ursache (schlechtes Bindegewebe, schwache Sehnen).
    Aus meinem Freundeskreis weiß ich, dass ich nicht die einzige mit dem Problem bin. Hat jemand eine Idee? Das wäre schön.
    LG, Irene

    1. Hm, das ist natürlich schwierig, besonders wenn da krankhafte Veränderungen mitspielen sollten. Dann kann und darf ich dir keine Tipps geben. Wichtig ist eine genaue Abklärung der Beschwerden, was es verursacht und ob da zuvor vielleicht zB. eine Entzündung bekämpft werden muss!
      Danach kann man wieder ans Training gehen. Ich empfehle dir zB. Training an geführten Geräten, die unterstützen dich, und das Gewicht kann man komfortabel dosieren. Wichtig ist, dass du dran bleibst, sobald vom Arzt grünes Licht kommt, aber es darf zu keiner Überanstrengung kommen.
      Deshalb auch lieber Maschinentraining als Liegestütze, dort lastet das ganze Körpergewicht auf den Gelenken und weichen Strukturen.
      Dazu kannst du auch mit Therabändern gute Erfolge erzielen, deren Zugkraft kannst du auch gut dosieren (Band kürzen und es wird schwieriger).
      Zur Not kannst du auch mit statischen Übungen arbeiten, d.h. nur aktive Muskelanspannung und KEINE Bewegung, die die Sehnen oder Bänder reizen könnte. Diese Übungen musst du dir aber zeigen lassen.
      Liebe Grüße, KK

      1. Lieber KK,

        nein, es liegen Gott sei Dank keine krankhaften Veränderungen vor, auch alle Entzündungswerte sind im grünen Bereich. Allerdings ist mein Hausarzt ein „Blut-Schweiß- und Tränenanhänger“, also wenn das Training nicht wehtut, dann bringts auch nichts. Ich halte das für Unsinn, andere Leute trainieren ja auch ohne Schmerzen, nehme ich zumindest mal an!

        Wie bereits bei Jasmin gesagt werde ich gleich eine Probestunde Faszien-Pilates-Training machen. Im gleichen Studio gibt es einen Milon-Zirkel, an dem ich nun angefangen habe zu trainieren, erst mal mit nicht so hohen Gewichten, der Trainer meinte, Sehnen und Gelenke würden länger brauchen als die Muskulatur, um sich an Trainingsreize zu gewöhnen. Bis jetzt (4 Wochen) bekommt es mir ganz gut, aber zur Winkeärmchen-Bekämpfung sind die Gewichte wohl zu niedrig.

        Ich bin aber schon froh, dass ich jetzt mal einen Monat hingekriegt habe, in dem ich 2 x wöchentlich trainieren konnte, ohne das ich Schmerzen hatte. Sobald ich allerdings das Pensum erhöhe oder das Gewicht, bekommt mir das schlecht.

        Deinem Rat mit den statischen Übungen und dem Theraband werde ich folgen, ich werde mir Übungen zeigen lassen und schauen, wie es wird.
        Und Danke für die Möglichkeit, sich so umfassend hier austauschen zu können, ich winke Dir ganz herzlich mit meinen Ärmchen,

        liebe Grüße,
        Irene

    2. Liebe Irene,

      ich gehe jetzt mal davon aus, dass du mögliche Erkrankungen, Entzündungen o.ä., wie KK auch schon erwähnt hat, ausgeschlossen hast.
      Was du beschreibst (schwache Sehen, schlechtes Bindegewebe) könnte evtl. mit den Faszien zusammen hängen. Das sind die Weichteilkomponenten des Bindegewebes. Sie umgeben quasi alles: Organe, Muskeln, Sehen, usw. Einfach mal googeln, da findet man die grundlegenden Infos dazu.
      Da du ja scheinbar schon Krankengymnastik machst oder gemacht hast, sprich doch mal den/die Physiotherapeuten/in darauf an.
      Probieren kann man das allemal, aber bitte natürlich nur nach vorheriger Absprache mit Arzt, Krankengymnast, o.ä. und unter professioneller Anleitung. Es sieht zwar auf den ersten Blick leicht aus (einfach über die Rolle „gleiten“), aber die Übungen wollen gelernt und korrekt ausgeführt sein. Sonst ist es, wie so vieles, kontraproduktiv.
      Später kann man das dann auch allein zuhause weiter machen. Die Rollen sind auch in der Anschaffung absolut erschwinglich.

      Ich hoffe, der hilft Dir vllt. ein bisschen weiter!

      1. Liebe Jasmin,

        danke für die Hilfe, passt gerade gut, ich habe heute Abend einen Termin für „Faszientraining mit Pilateselementen“ und bin schon sehr gespannt. Erst mal eine Einzelstunde, bei der man seine Probleme besprechen bzw. die Trainerin darauf eingehen kann. Sie erwähnte allerdings bereits am Telefon, dass gerade der Bereich Ellenbogen sehr schwierig mit Faszienrolle o.ä. zu behandeln sei, zu wenig Fläche, zu viel Knochen sozusagen. Egal, wird jetzt ausprobiert.

        Vielleicht hast Du (oder jemand anderes) noch eine Idee für evtl. Nahrungsergänzung in Bezug auf Sehnen und Bindegewebe?
        Schon mal vielen Dank, liebe Grüße,
        Irene

        1. Hey, was ein lustiger Zufall! Da wünsche ich dir viel Spaß heute Abend. Im Grunde eignen sich Faszienrollen für fast jeden. Es ist sehr risikoarm und man kann, bei richtiger Ausführung, eigentlich nix „kaputt“ machen. Im dümmsten Fall bringt es halt nix, aber wenigstens hat man Spaß beim Rumrollen gehabt 😉
          Nahrungsergänzungen sind so eine Sache. Ich bin der Meinung, da sollte man als Laie keine Empfehlung aussprechen. Hab grad den großen Check-up mit Blutbild hinter mir. Ich bin glücklicherweise offenbar kerngesund und auch fit wie ein Turnschuh. Mein Hausarzt hat mir entsprechend quasi „verboten“ zusätzlich zu irgendwelchen Nahrungsmittelergänzungen zu greifen. Erstens ist der Nutzen so gut wie nie bewiesen (oder sogar widerlegt), zweitens kann man sich damit ernsthaft schaden (z.B. durch Überdosierung) und dritten können so ernsthafte Erkrankungen durch verfälschte (Blut-)Werte verschleiert werden.
          Somit werde ich jetzt hier einfach mal nur ein Produkt erwähnen (und nicht empfehlen *grins*), dass zumindest in meinem Bekanntenkreis gute Erfolge erzielt hat (Tennisarm, Meniskusprobleme, u.ä.).

          RegulatPro Artho von Dr. Niedermaier.

          Ich habe keine Erfahrung damit, aber die an anderen haben z.T. regelrecht davon geschwärmt. Offenbar nimmt man es kurmäßig über ein paar Wochen ein, genaueres weiß ich da leider auch nicht.
          Ich möchte nochmal ausdrücklich darauf hinweisen, dass man vor der Einnahme lieber alles nochmal mit einem Arzt abklärt. Ausschluss anderer Erkrankungen, Wechselwirkung mit Medikamenten, etc. Und dem Arzt auch ehrlich sagen, was man so noch an freiverkäuflichen Sachen nimmt (am besten mit in die Praxis bringen). Man meint ja oft, man nehme z.B. nur noch etwas Kieselerde dazu. In Wahrheit stecken da oft noch andere „unterstützende“ Sachen mit drin. So kommt man ganz schnell plötzlich auf ein zig-faches der empfohlenen Tagesmenge für Vitamine, Spurenelemente und Co.
          Ich wünsch Dir auf jeden Fall viel Erfolg und für heute Abend schon mal ein gutes Rollen! 😁

          1. Liebe Jasmin,

            danke für Deine umfassende Antwort. Regulat werde ich ausprobieren, ich habe schon bei Irit Eser darüber gelesen, hatte es aber nicht mehr auf dem Schirm. Mein Arzt hält ebenfalls nichts von Nahrungsergänzung, sofern kein Mangel oder eine Erkrankung vorliegt, daher werde ich es dann bei Regulat belassen. Mal sehen, vielleicht hilft es ja.

            Liebe Grüße,
            Irene

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