SPORT: REHABILITATION DES SPAZIERGANGS

Ein Spaziergang wird in Sportlerkreisen nur müde belächelt. Völlig zu unrecht, wie ich finde. Wichtig ist, was man daraus macht.

Wichtig

Heute wende ich mich nicht an erfahrene Sportlerinnen und Sportler. Auch nicht an all diejenigen, die tagein, tagaus ohne Probleme ihre Laufschuhe anschnallen, oder ihr Rennrad schnappen und Kilometer abreißen. Nein heute geht es um Menschen, die in letzter Zeit (meist auch notgedrungen) ihr Bewegungspensum stark eingeschränkt haben. Die sich vielleicht gerade nicht mehr ganz so fit fühlen, und die vor dem Wiedereinstieg in den Sport eine gehörige Portion Respekt haben. Alle, die keine 18 mehr sind, und denen hier und da auch schon mal etwas zwickt und zwackt im Körper, oder die einfach die vermehrten „Corona-Kalorien“ sichtbar umgesetzt haben.

Wer sich nicht sicher ist, oder gar eine schwere Infektion/Erkrankung wie zB. eine Covid-19 Infektion durchgemacht hat, befragt bitte vor Beginn eines Sportprogramms unbedingt vorher die behandelnden Fachleute! Bewegung ist toll und essentiell für uns alle, aber wenn ich hier Empfehlungen ausspreche, dann sind die immer äusserst allgemein gehalten. Der Einzelfall ist genau zu betrachten, und wenn man nicht sicher ist, tut man gut daran, sich Rat zu holen. Um so besser fühlt es sich an, wenn man grünes Licht bekommt.

 

Ein Spaziergang wird in Sportlerkreisen nur müde belächelt

Völlig zu unrecht, wie ich finde. Wichtig ist, was man daraus macht. Ein Zwischending aus Bummel und Tageswandern ist genau richtig, um wieder in eine sportliche Routine zu kommen. Machen wir uns nichts vor: Der Lockdown dauert nun schon sehr lange, und die Motivation für körperliche Ertüchtigung hat bei vielen von uns gelitten. Auch ich selbst habe große Probleme, meine Motivation aufrecht zu halten, und ja, ich scheitere hier und da kläglich.

Besonders bei denen, die die Gruppendynamik schätzen, ist gerade Flaute, denn der Fernseher ersetzt nicht eine echte Gruppen- / Mannschafts- oder Kontaktsportart.

Doch zu einem Spaziergang kann man sich jetzt langsam wieder prima verabreden. Bei JEDEM Wetter, gerade wenn man sich bei miesem Wetter überwindet, ist das Erfolgserlebnis hinterher doppelt so groß. Wirklich!

Das Schöne: Die Intensität wird nicht von äusseren Faktoren bestimmt, man kann völlig unbemerkt wieder langsam anfangen, auf Defizite eingehen, sich erst einmal wieder mit der vermehrten Bewegung vertraut machen. Das ist wichtiger, als viele denken.

Das gerade auch in Hinblick auf Überforderung, Verletzungsgefahr, und mögliche Auswirkungen auf das Immunsystem (was die Infektion und den Verlauf einer Covid-19 Infektion angeht, kann man allerdings noch keine genaueren Schlüsse ziehen).

Zusammenfassend ist der „forcierte Spaziergang“ aber derzeit beinahe unschlagbar, wenn man einige Dinge beachtet.

  • Ehrlich zu sich selbst sein. Weder Unter- noch Überforderung sind zielführend. Aber alles ist besser, als ständig zuhause auf der Couch eine ganze Chipstüte zu leeren.
  • Wer sich zu zweit zu einem Walking-Date trifft, hat einen prima Indikator für Überforderung. Wenn man sich nämlich während des Laufs noch einigermaßen gut und flüssig unterhalten kann, ohne dabei arg nach Luft zu schnappen, ist die Belastung nicht zu hoch.
  • Eine Stunde sollte man schon hinbekommen. Wer einen Schrittzähler besitzt, kann auf sich stolz sein, wenn man in dieser Zeit 10.000 Schritte zusammenbekommt. Wer das nicht schafft, sollte sich nicht wundern, sondern sich diese Zahl als Ziel setzen (Gesundheit und intakte Gelenke vorausgesetzt). Ziele setzen schafft Erfolgserlebnisse. Und nur DIE halten uns bei der Stange. Und bitte nicht von heute auf morgen auf Wunder hoffen. Gut Ding braucht Weile. 😉
  • Tageslicht (selbst an dunklen Wintertagen fällt mehr lebenswichtiges Tageslicht in unsere Augen als in der Wohnung), frische Luft, Stimulation der Sinne, all das gibt es kostenlos zu diesem sanften Herz-Kreislauftraining dazu. Kleine erschwerende „Komplikationen“ kann man sich prima im Laufe der Zeit mit einbauen, indem man vermehrt bergauf und bergab läuft, oder auch unwegsames Gelände durchquert. Das schult die Koordination zusätzlich. Später kann man auch noch zum Beispiel mit einem schweren Rucksack den Schwierigkeitsgrad erhöhen.
  • Etwas Krafttraining sollte trotzdem nicht fehlen, das muss aber nicht am gleichen Tag geschehen. Ein paar Kniebeugen, ein paar Liegestütze (das geht auch auf den Knien statt auf den Zehenspitzen), einige Crunches für den Bauch (In Rückenlage und mit aufgestellten Füßen, Kopf und Schulterblätter ein paar Zentimeter vom Boden heben und halten/bewegen. Als Gegenpol Hyperextensions für den Rücken (auf dem Bauch liegend die gestreckten Beine und Arme wenige Zentimeter anheben und halten. Vorsicht: Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, zum Boden schauen).
  • Ein leichtes Dehnprogramm sollte man aber immer hinterher noch beherzigen. Vielleicht nach Bauchgefühl; meist spüren wir intuitiv, welche Streckungen uns gut tun. Mittlerweile verteufelt man auch (ruhige) dynamische Dehnungen nicht mehr, denn sie erhalten die Beweglichkeit im Alltag mehr, als die eigentlich etwas „unnatürlichen“ statischen Dehnpositionen.
  • Wer sich also in letzter Zeit nicht aufraffen konnte: Verabredet euch zu zweit zu einem gemeinsamen Spazierdate! Wir brauchen dieses Ventil, gerade in solchen angespannten Zeiten. Also bitte den „Alltagsspaziergang“ nicht unterschätzen, und den sanften (Wieder-)Einstieg in die regelmäßige Bewegung/Belastung genußvoll nutzen.

 

 

.

 

 

(Fotos: Pixabay   Keinerlei Sponsoring)


11 Gedanken zu “SPORT: REHABILITATION DES SPAZIERGANGS

  1. Guten Morgen ☀️
    Sport ist ein für mich immer tolles Thema 👍
    Ich gehe täglich fast 3 Stunden mit meinem Hund raus , 2 x 1,5 Stunden und mache 5 x die Woche Sport zuhause auf YouTube oder Gymondo , allerdings habe ich seit ca 4 Wochen zum ersten mal auch eine kleine Flaute und muss mich zum Sport zwingen und dann macht es wiederum keinen Spaß, habe mir nun vorgenommen es etwas zu reduzieren und vielleicht nur noch 2 x die Woche Kraft zu machen und einmal Cardio oder Kraft Ausdauer und 2 x Yoga bzw Stretch oder ein Rückenprogramm . Sonst hatte ich 5-6 x die Woche morgens trainiert um 4.30 Uhr und Abends Stretch oder Yoga gemacht, das Aufstehen fiel mir leicht da ich vermutlich Schlafstörungen hatte, aber nun kann ich endlich mal 7 Stunden schlafen und das möchte ich meinem Körper auch geben , deswegen trainiere ich jetzt am Spätnachmittag was für mich eine große Umstellung bedeutet.

    Danke KK, vor diesen Bericht heute, der nimmt mir das schlechte Gewissen das ich nun weniger sportle 🏋️‍♀️
    Wünsche allen einen schönen Sonntag bei diesem Traumwetter
    Liebe Grüße
    Simone

  2. Guten Morgen,
    Heute ist wieder Spaziergehtag🙂 Meist 2 mal am WE ca 1- 1,5 Stunden. Sonst geh ich 4 Tage die Woche 20 Minuten zur und wieder von der Arbeit. Bei jedem Wetter! Ich hoffe, damit überbrücke ich, bis ich mich wieder zu mehr motivieren kann. Viel Gehen im Alltag ist angeblich auch der Grund, warum die Menschen in Japan auch ohne Fitnessstudios fit sind.

    LG Christine

  3. Ich bin täglich mit meinem Hund verabredet , : ). Wir gehen jeweils morgens und nachmittags eine Stunde querfeldein, egal, bei welchem Wetter.
    In letzter Zeit treffen wir bei unseren Spaziergängen auch auffällig viele Leute, wie nie vor der Pandemie; jedenfalls bei gutem Wetter.
    Einen schönen Sonntag und lG von Susanne

  4. 10.000 Schritte in einer Stunde?!
    Nach einer Stunde habe ich meistens nur 6.000 geschafft. Für 10.000 in einer Stunde müsste ich Joggen :/

  5. Danke! So einen Schubser habe ich gebraucht. Das Wetter war heute frühmorgens schon so hell und herrlich, da bin ich gleich losgelaufen. Ca. 5 km und etwas mehr als 10000 Schritte. Und in einer Stunde!!! Ich bin sooo happy. Ich bin doch noch fitter als ich dachte. Megaglücksgefühl heute Morgen. Danke für das Erfolgserlebnis heute !!!! 🤗🤗🤗🤗🤗🤗

  6. Hallo in die Runde,

    hier meldet sich noch eine begeisterte Spaziergängerin. Heute früh war ich gleich um 08:00 eine Stunde unterwegs und auch sonst laufe ich jeden Tag mindestens eine Stunde. Da ich den ÖPNV coronabedingt meide, erledige ich auch fast alle Einkäufe zu Fuß. Ich wohne etwas außerhalb und bin dabei pro Strecke mindestens 20 Minuten mit meinem Einkaufstrolley unterwegs. Wenn ich verschiedene Läden abklappere, dann laufe ich hin und zurück locker 1,5 Stunden.

    Ich wünsche euch allen noch einen schönen Sonntag.

  7. Bockdown rulez!!1!

    Diese Woche habe ich angefangen, wieder Sport zu machen und mir ein Programm zusammengestellt (und natürlich etwas Muskelkater bekommen, trotz Vorsicht). Mit Sunshine Live, Tranceabteilung, kommt vor großen Spiegeln genug Motivation auf.
    Öhm, die Motivation kam auch besonders daher, daß ich versehentlich in den Spiegel sah, als ich im Vierfüßerstand war: da hing etwas,😱😱😱ohgottohgott, und ich bin echt schlank (großkreisch!).

    Die Therabänder müßte ich neben den Hanteln noch einbauen, nur weiß ich noch nicht genau, wie.

    Und all das, wenn man jahrzehntelang mehrfach wöchentlich Sport trieb, den man so bezeichnen kann (also nicht nur die 1-Kg-Renterhantel im Rekordtempo bewegt und eine halbe Stunde zwischen jedem Durchgang geschwatzt).

    Das wird dauern, bis man wieder halbwegs in Form ist – zwei, drei, vier Monate… Aber es hilft ja nichts, man kann ja nicht einfach eine Tablette einwerfen, und dann fit sein, seufz.

    Mit Lockerungen aus dem Bockdown. Seid ihr auch dabei?

    1. Ja, hasi, ich mach mit!! Habe heute auch im Siegel etwas gesehen, dass ich gar nicht kannte. Es hing auch…
      starte jetzt sofort noch vor dem Mittagessen, erst eine lange Runde im Wald und danach noch Krafttraining mit Baumstämmen. Äh – an Baumstämmen. 😉

  8. Ich liebe Deinen Blog und möchte Dir einfach mal danken. Dankeschön für Deine tollen Beiträge und Deine authentische und sympathische Art !

  9. Geschafft!!!! Ich bin soooo erleichtert. Durch dein heutiges Thema war ich eine Stunde zum Powerwalking. Es tat soo gut, das habe ich nicht für möglich gehalten.
    Liebster KK, du hast den Finger immer auf dem Puls der Zeit, zumindest bei mir. 🙂 😉 Das war so passend heute, fast schon unheimlich. Ich gehe gleich morgen vor dem Homeoffice nochmal raus und werde es beibehalten. Auch bei Regen. Nicht auszudenken, wenn der Lockdown vorbei und Sommer ist und ich bin völlig unfit und aus dem Leim gegangen. 😦

  10. Lieber KK,

    der gesamte Lockdown war für mich rein fitnesstechnisch gesehen eine echte Erfolgsstory. Und daran bist du Schuld. Du hast letztes Jahr den YouTube Kanal von Gabi Fastner vorgestellt, mit dem ich seitdem trainiere. Aber das hat mich generell auf Homefitness gebracht und ich habe noch andere Workouts ausprobiert. Mittlerweile habe ich mir ein richtiges kleines Fitnessstudio auf kleinstem Raum zusammengestellt. Von Hula Hoop über Therabänder, Kurzhanteln, Yogablöcke und Springseile ist alles dabei. Während ich früher im Fitnessstudio mehr oder weniger immer die gleichen Übungen gemacht habe, bin ich jetzt vielseitig interessiert und probiere immer mal was Neues aus. Das Abo fürs Fitnessstudio habe ich gekündigt. Dafür unterstütze ich lieber die Kanäle, mit denen ich regelmäßig trainiere finanziell und gönne mir von Zeit zu Zeit (wenn Corona es zulässt) einen Personal Trainer, der schaut, ob ich die Übungen auch sauber ausführe und was ich vielleicht noch vernachlässige.
    Ich bin also gerade in dieser ansonsten so besch******* Zeit sportlich gesehen wirklich auf meinen Weg gekommen.

Kommentare gern gesehen! (Keine Anmeldung nötig)

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google Foto

Du kommentierst mit Deinem Google-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.