LIFESTYLE: IST AUFWÄRMEN NUR ETWAS FÜR WEICHEIER? * VERPÖNT UND WENIG GESCHÄTZT – DAS WARM-UP

Zu einem erfolgreichen Training gehören nicht nur schweißtreibende Bewegung und das richtige Outfit, sondern auch das Auf- und Abwärmen. Einige Sportler vernachlässigen häufig diese zwei eigentlich so wichtigen Punkte, was böse Folgen haben kann. Aber warum sind diese „Programmpunkte“ in Sportlerkreisen so verpönt und werden äußerst stiefmütterlich umgesetzt? Ein kurzes Plädoyer für das gute alte Aufwärmprogramm.

Die Fitnessstudiokultur hat es uns eingebrockt: Das gute alte Warm-up ist uncool. Im Turnverein um die Ecke wurde zu Beginn der Trainingseinheiten wenigstens noch ein Lauf um den Häuserblock, eine Stadionrunde, oder Entengang durch die Sporthalle vorgeschrieben. Klar, auch äußerst diskussionswürdige Übungen, die zum „Aufwärmen“ nicht die beste Wahl sind, aber immerhin.

Ironisch gesehen sieht es doch so aus: Heute betritt ein testosteronschwangerer Brocken die Arena, äh, das Fitnessstudio und schaut erst einmal durch die Reihen. Aha, wird er denken, viele „Pump-Kumpels“ und einige schicke „Chicks“ anwesend. Also an die Hantel, und da man sich gleich von Anfang an beobachtet fühlt, wird fast sofort das Endgewicht – also ein Gewicht mit welchem gerade mal höchstens 6-10 Wiederholungen der Übung möglich sind – gewählt, gestemmt und dabei gestöhnt was der (Ur)wald so hergibt. Allerhöchstens gibt es zuvor vielleicht noch einen „Aufwärmsatz“ oder „Pseudosatz“ mit einem ca. 50% leichteren Gewicht.

Viele Hobbyläufer stellen sich dagegen zuerst mal an den nächsten Zaun und Dehnen sich den Wolf, gerne auch hochdynamisch, immer aber mit wissendem Gesichtsausdruck. Ich bin Läufer, ich weiß was ich tue! Beliebt sind auch Klimmzüge oder gleich auf den Boden geschmissene 50 Liegestütze. Dazu wild reißende Armbewegungen und unmotiviertes, 10-sekündiges Gehopse auf der Stelle. All das hat mit Aufwärmen nichts zu tun!

KK Liegestütz

Worum geht es denn bei diesem ominösen Aufwärmen?

Das Aufwärmen vor dem Sport kostet nur wenig Zeit (ca. 10 – 15 Minuten) und ist durchaus sinnvoll: Es steigert die Körpertemperatur, bereitet auf die Belastung vor (Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke) und macht leistungsfähiger (Herz- Kreislaufsystem, Stoffwechsel). Die Psyche wird ebenfalls auf die kommenden Dinge vorbereitet, der Körper muss also physisch wie auch mental auf die Belastungen vorbereitet werden. Alles andere käme dem „Fight-Or-Flight“ System nahe, welches puren Stress für den Körper bedeutet, den wollen wir aber durch Sport ja unter anderem abbauen!

Unaufgewärmt Sport treiben bedeutet auch: Die Verletzungsgefahr steigt unverhältnismäßig hoch an. Nur weil es meist gut geht, bedeutet es nicht, dass unser Körper in einer solchen Situation nicht „leidet“. Und viele „Zerrungen“ und andere Wehwehchen kann man auch dem mangelnden Aufwärmen zuschreiben, man merkt es nur nicht, wenn es nicht gleich zu Beginn der Sporteinheit weh tut. Gerade bei jungen Leuten „verzeiht“ der Körper noch so unendlich viel, Ältere hingegen können sich bisweilen üble und langwierige Probleme mit dem Bewegungsapparat schaffen.

Was jedem Autonarr klar ist, sollte uns doch auch einleuchten: Auch der Körper braucht eine gewisse „Betriebstemperatur“ um in den höheren Gängen gut zu funktionieren. Also ist eine andauernde Ganzkörperbewegung zu Beginn für mind. 10 Minuten extrem sinnvoll! Da bieten sich leichtes Laufen/Traben, der Crosstrainer, das Rudergerät oder ähnliche Dinge an. Wichtig ist, dass nicht gleich wie wild losgerannt wird, die Gelenke z.B. in den Knien sind noch nicht „warm“ und „geschmiert“, also wäre das auch wieder kontraproduktiv! Möglichst ein Gerät oder eine Bewegungsform nutzen, die möglichst viel Gesamtmuskulatur nutzt, also z.B. den Crosstrainer, der auch die Arme mit einbezieht. Natürlich auf niedriger (Watt-)Stufe. Die Herzfrequenz steigt dabei auf über 100BPM, aber nicht viel darüber hinaus.  Nun ist auch der Stoffwechsel und das Herz- Kreislaufsystem auf höhere Belastungen eingestellt, was letztendlich auch in höherem Leistungsvermögen resultiert.

Danach sind ein paar Bewegung in den verletzungsanfälligsten Regionen sehr sinnvoll, ohne Gewichte! Also etwas Schulterkreisen, über die rechte und linke Schulter schauen, den Rücken rund und gerade machen, usw. Diese Gelenkisolationen sorgen zusätzlich noch einmal für „mehr Schmiermittel“ im Gelenk, was deutlich besseren Gelenkschutz bedeutet (Synovialflüssigkeit)! 

Dehnen ist ein gruseliges Thema! Aufgeklärte Sportler lachen sich an dieser Stelle schon einen Ast, denn zu diesem Punkt gibt es gefühlt alle 2 Tage eine neue Weisheit! Keine bietet die absolut allgemeingültige Formel, sicher sagen kann man nur, dass man auf sein Bauchgefühl hören sollte. Und ein langes, intensives Dehnprogramm VOR dem Sport ist auch nicht so sinnvoll wie man denken könnte: Dehnen senkt den Muskeltonus, den brauchen wir aber, um vor Verletzungen im Muskel geschützt zu sein, um sportliche Bewegungen kraftvoll und akkurat ausführen zu können. Sport ist nun mal nichts anderes als Präzisionsarbeit.

Ausladendes Wipp-Dehnen vor der Belastung mag vielleicht für Boxer und Fußballspieler ein paar Vorteile bringen, dem Freizeitsportler nutzt es nichts, es gibt nur ein beschwingteres Gefühl, könnte aber sogleich in einer üblen Zerrung enden!

Vor passivem Aufwärmen (z.B. Einreibungen) muss ich dringend warnen! Das hat so gut wie nichts mit dem eigentlichen Sinn als Vorbereitung vor dem Sport zu tun. Im Gegenteil, die Herzfrequenz sinkt noch ab und man fühlt sich eher träge als leistungsbereit!

ÜBRIGENS: Erstmal ausgiebig mit Bekannten quatschen nach dem Aufwärmen ist auch keine gute Idee! Der wichtigste Effekt des Aufwärmens, nämlich die Steigerung der Durchblutung (und damit die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung) der Muskulatur, ist nach etwa fünf Minuten schon abgeklungen und nicht mehr ausreichend!

Nach dem Sport etwas „runterkommen“, vielleicht etwas für die Beweglichkeit tun (Dehnen wird heute öfter hinterfragt als früher!), also eben ein ruhiges „Auslaufen“ für 10 Minuten wäre ein krönender und lohnender Abschluss einer erfolgreichen Sporteinheit.

 

Fazit:

-Langsam starten! Ziel sollte es sein, ein paar erste kleine Schweißperlen auf der Stirn zu erzeugen.

-Länger anhaltende, stete Ganzkörperbewegungen für 10 – 15 Minuten mit wenig Stoßbewegungen – also auch die Arme einsetzen und nicht gleich losrennen!

-Herzfrequenz steigt auf etwas über 100 Schläge/Minute.

-Gelenkisolationen von z.B. Wirbelsäule, Kniegelenke, Hüftgelenk, Schultergelenke und Schultergürtel, nicht dabei rucken, zucken oder schleudern!

-Dehnübungen, wenn denn gewünscht, nur ganz dosiert und sparsam VOR dem Sport anwenden.

-mentale Einstellung zur folgenden sportlichen Belastung, z.B. das folgende Training in Gedanken schon einmal durchgehen.

-nach dem Sport für ca. 10 Minuten leichtes Auslaufen und ein paar Dehnübungen einstreuen, die der Verbesserung der Beweglichkeit zuträglich sind. Die übrigen sagenumwobenen Effekte der Dehnung werden heute kontrovers diskutiert.

 

 

(Fotos: Konsumkaiser, Shutterstock)

 

 

 

7 Kommentare

  1. Aaaalso, ich mach das ja so. ich gehe 20 Minuten auf den Crosstrainer, aufs Sitzrad oder den Seitenstepper (heißt das so?), dann mache ich einen selbst zusammengestellten Zirkel aus je 4 Arm- und 4 Beinübungen. Das Gewicht wähle ich so hoch, dass ich ca. 10 Wiederholungen schaffe. Den Zirkel mache ich 3x hintereinander, ohne Pause. Im Idealfall gehe ich 3x die Woche ins Studio und die Übungen wechsle ich, also nicht immer die gleichen Arm- und Beinübungen.
    Zum Schluss mache ich noch eine Bauch- und Rückenübungen. Vor dem Heimgehen lege ich mich noch ein paar Minuten in den Rückenstrecker, das ist sehr angenehm.
    Was sagst du zu meinem Programm, bzw. mache ich da was falsch oder könnte ich was besser machen?

    1. liebe lissy! ich finde schon mal hervorragend, dass du immer die übungen wechselst, das ist eine gute voraussetzung für eine erfolgreiche sporteinheit. die kombi aus 20 minuten crosstrainer und einem zirkeltraining ist sehr zeitsparend, also eigentlich genau richtig, wenn man möglichst viel in kurzer zeit schaffen will. auf dauer bleibt aber doch einiges auf der strecke. so solltest du doch ein bis zweimal ein cardio training einbauen, welches deutlich länger als 20 minuten ist. also ein stunde auf dem ausdauergerät bleiben, oder draussen laufen, die herzfrequenz sollte aber über diesen LÄNGEREN zeitraum über 120bpm liegen (ich schätze mal, du bist noch nicht über 80 jahre alt?).
      das krafttraining solltest du auch alle drei monate verändern: mal gewichte, mit denen du bis zu 10 wdh schaffst, mal eine zeit lang 15 bis knapp 18 wdh.
      auch solltest du neben den bein- und armübungen auf keinen fall die rücken und bauchkräftigungen vergessen!
      das alles aber nur unter der voraussetzung, dass du uneingeschränkt gesund bist, keinerlei ernsthafte vorerkrankungen hast! ansonsten frag bitte vorher nochmals deinen arzt dazu, da kann ich dir aus der ferne leider keine akkuraten ratschläge geben!
      viele grüße, kk

      1. Vielen Dank für deine ausführliche Antwort. Ich werde mein Training danach anpassen und übrigens, ich bin tatsächlich noch nicht 80. 😀

  2. Wenn ich jogge, gehe ich erst einmal zum Waldrand und laufe dann langsam los…und zurück dann auch so, vom Waldrand bis zu Hause gehe ich dann.. insgesamt sind dann 6 km geschafft, wenn ich morgen nur eine halbe Stunde nach dem Aufstehen jogge …das gleiche…aber unter einer halben Stunde ist bei nichts, ich bin dann irgendwie noch nicht fertig.

    Aber letztes Jahr habe ich nicht so richtig die Kurve bekommen , da man mir mein Waldjoggen vermiest hat….gefährlich und so…..

    sue

    1. hört sich doch sehr gut an! eine halbe stunde nach dem aufstehen laufen zu gehen, super! wenn du dann auch noch mit dem frühstück ein wenig wartest, dann hast du einen tollen kreislauf- und stoffwechselboost! aber auch hier sollte das nur gemacht werden, wenn du dich wohl fühlst und keinerlei erkrankungen das ganze einschränken könnten!

      was wäre denn gefährlich am waödlauf? die sturmschäden? bissige freilaufende hunde? wurzeln? gerade weil man im wald ja viel aufmerksamer laufen muss, halte ich es auch für effektiver als laufbandjogging! wenn die wege einigermaßen ok sind, leicht bewachsen oder mit blättern und erde weich sind, also natürliche stoßdämpfer und nicht rutschig, dann finde isch es super im wald zu laufen. leider laufen auch gerne mal freilaufende hunde hinter einem her, das ist meist etwas schade. auch würde ich keinen mp3 player auf die ohren setzen. genau wie im verkehr ist es im wald auch nicht egal, ob man die geräusche um einen herum wahrnimmt oder nicht!!
      viele grüße, und viel spaß beim laufen! k

      1. Am anderen Ende ist eigentlich nur ein Campingplatz und unterwegs sind auch Jogger und Fahrradfahrer, ich bin ein potentielles Opfer laut meiner Nachbarin, falls einer lauert ….
        ich habe aber Handy und einen Stift in der Hand (meine Tochter hat ein paar Stunden Budo mit etwas Selbstverteidigung gehabt und der Trainer hat auch immer einen bei ) Jetzt walke ich die 6 km immer mit meiner Freundin….Wir haben auch einen Heimtrainer , aber …..hüstel…weiß auch nicht…..

        Aber danke , ich habe auch mal so mich gedehnt….

        Ich hoffe, dass der Winter nicht so lange bleibt.

        Sue

  3. Herrlich, Deine Sportinfo, klasse erklärt! Ich jogge schon 18 Jahre, im Schnitt 40 km die Woche, bei Wind und Wetter. Nun hatte ich letztes Jahr ein sagenhaftes Erlebnis. Mai, Mittags so gene 13 Uhr joggte ich an einem bekannten Fluß, der von vielen Joggern, Schülern und Spaziergängern frequentiert wird. Plötzlich kam mir ein splitterfaser nackter Mann auf einem Fahrrad entgegen, der mich „freundlich“ anlächelte und an sich herumspielte ( ein Akrobat!) , ich musste laut auflachen und rief dem Jogger vor mir zu, ob er das auch eben gesehen hatte! Hatte er! Wir warteten eine geschlagene Stunde auf die Polizei, die Luftlinie nur 20 Meter vom „Tatort“ entfern ist. Die Beamten hatten aber keine Ortskenntnisse. Als alles aufgenommen wurde, wir alle lachen mussten, sagten die Polizisten, wir müssten eine Sp…-Begehung machen und gingen einen Kilometer den Weg entlang um derartige Spuren zu suchen. So, damals fand ich das alles recht amüsant und skurril, dennoch hatte es eine Wirkung und ich gehe seitdem aufs Laufband ins Fitnessstudio! Momentan bin ich Fan von Spinnig und kann es nicht oft genug machen. Mein Trainingsplan ist 15 Minuten aufwärmen auf dem Laufband, danach eine Stunde Spinnig , Bauchtraining, Gewichte und das jeden zweiten Tag. Dazwischen immer einen Tag Pause. Dabei geht es mir blendend! Wichtig finde ich im übrigen das Aufwärmen und dazu brauch ich schon 10 – 15 Minuten, da ich direkt vom Bett ins Training gehe ( quasi schlaftrunken)! Danach moderates Dehnen.

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