SPORT: HÄUFIGES UND ANSTRENGENDES TRAINING MACHT EINEN SUPERSPORTLER AUS MIR?

„Nur die Harten kommen in den Garten“, oder „Viel hilft viel“…solche und ähnliche Sprüche kennen wir alle, und irgendwie glaubt man ihnen, denn insgeheim denken wir ja alle, wir könnten ruhig noch ein Quäntchen mehr für Gesundheit und Figur tun. Das Geheimnis eines erfolgreichen Trainings liegt aber gar nicht so sehr in stundenlangen Trainingseinheiten, die uns fast umbringen, sondern viel eher in den dazugehörigen Erholungsphasen. Und die halten viele Sportler nun mal nicht gerne ein (siehe oben). Mit ein Grund, warum für viele Sport mit Enttäuschung verbunden ist, warum Ziele nicht erreicht werden, warum wir partout nicht abnehmen und warum der verflixte Waschbrettbauch nicht erscheinen will…

So denken wir:

„Wenn ich täglich trainiere, dabei wie ein Berserker schwitze und nach dem Training kaum noch stehen kann, NUR dann hat es auch etwas gebracht. Nur dann bekomme ich mehr Muskeln, werde schlanker, erreiche ich meine gesteckten Ziele.“

„Ja, ist das denn nicht so? Ok, dann sag uns ein Erfolgsrezept!“

Leider kann man hier keine allgemeine Formel präsentieren, die uns alle abbildet, und nach der man seinen eigenen, persönlichen Trainingsaufwand berechnen könnte. Das ist jetzt sicher enttäuschend, aber man kann sich einige andere Dinge merken, die den Trainingserfolg durchaus verbessern können.

Wie ich ein gutes Training plane: Ziele und die Ausgangsposition

Zuerst ist es wichtig sein Ziel zu definieren! Möchte ich mehr Muskeln, möchte ich abnehmen, oder meine Ausdauer verbessern? Eine Kombination ist natürlich auch möglich, aber lasst euch gesagt sein: Aus Fett kann man keine Muskeln zaubern!

Exkurs: Es hat sich gezeigt, dass bei stärker Übergewichtigen leider auch beim (Muskel-)Aufbautraining die Fettmasse anstieg, während sich die fettfreie Muskelmasse deutlich geringer steigerte als bei Normalgewichtigen (oder nur leicht darüber). Bedeutet: Willst du Muskeln aufbauen und bist bislang noch eher ein Birnentyp mit (unter der Kleidung) sichtbaren Fettdepots, dann solltest du vorher mit einer Diät dein Gewicht (deine Fettmasse!) reduzieren. Das erreicht man nicht durch Nulldiäten und Co. Diese verringern die vorhandene Muskelmasse nur unnötig!

Will ich die tollen Kalorienfresser aufbauen, die auch des Nachts arbeiten (Stichwort: Kalorien im Schlaf verbrennen), wir kennen sie als „Muskeln“, kommt man an einem Muskelaufbautraining nicht vorbei. Und auch hier ist nicht unbedingt die tollste Übung, oder die neueste Maschine ausschlaggebend, sondern Umfang und das Gewicht, welche beim Training eingesetzt werden. Jeder Trainer in einem Fitnessstudio kann euch dazu beraten!

Mehr Kondition, bitte!

Meine Kondition kann ich NUR durch regelmäßige Ausdauerleistungen steigern. Dazu bedarf es immer erst einmal einer „Grundlagenfitness“. Das bedeutet, man beginnt nicht gleich mit den ausgefeiltesten Intervall-Programmen, sondern baut seine Kondition langsam auf und unterstützt den Körper durch dezentes Muskelaufbautraining. Nichts ist zB. schlimmer als ein Marathonläufer, der kaum trainierte Bauch- und Rückenmuskeln hat. Da ist der unendliche Schmerz bereits vorprogrammiert.

Die Gemeinsamkeit all dieser Beispiele:

Gut und schön, all diese Beispiele. Worum es mir aber geht ist Folgendes: Unser Körper MUSS sich zwingend von der Trainingseinheit erholen! Tut er das nicht, reagiert er irgendwann mit Abbau, Verletzungen, Rückschritt. Somit ist die wichtigste Phase im Training eigentlich die Regeneration! Und das egal ob du nun Muskeln oder Kondition aufbauen möchtest, oder einfach nur ein Abnehmprogramm durchziehst.

Gehe ich täglich zum Training, womöglich noch mit dem immer gleichen Pensum, belaste ich meinen Körper nur und werde keine Verbesserungen mehr verspüren, ganz im Gegenteil. Frust ist vorprogrammiert, gefolgt von dem Gefühl des Versagens. Oftmals endet das in dem Satz, den wir alle kennen: „Ach Sport ist Mord, das ist nichts für mich!“  Ist das nicht schade?

 

Wie ihr an diesen kleinen und kurzen Beispielen schon sehen könnt, geht es hier dann doch um ein hochkomplexes Thema. Das ist auch der Grund, warum ich IMMER dafür bin, dass auch ambitionierte Freizeitsportler stets Rücksprache mit einem Trainer halten! Kein Freizeitsportler wird so viel Zeit aufbringen wollen, sich das Wissen anzueignen, welches notwendig ist um für sein persönliches Training die Trainingsintensität zu steuern, welche zB. aus den einzelnen Sätzen, dem Volumen, dem Muskelversagen und der Wiederholungsgeschwindigkeit („Time Under Tension“) besteht.

Erst wenn wir „gut REGENERIEREN“, bauen wir das mehr an Muskeln/Ausdauer auf, welches dann erst gleichbedeutend mit Trainingsfortschritt ist! (Sozusagen eine „Hornhaut“ gegen die körperlichen Angriffe des Sports) Und mit mehr Muskeln schwindet auch weiter und schneller das Körperfett.

Exkurs: Es gibt bei trainierten Sportlern die Erfahrung, dass man sich durch eine höhere Trainingsfrequenz eine bessere/schnellere Regeneration antrainieren kann („Repeated Bout Effect“). Das bedeutet, man trainiert sozusagen „in den Muskelkater hinein“. Dies spielt im Freizeitsport aber eher keine Rolle, denn die Verletzungsgefahr steigt hier enorm!

 

Fazit:

Eine gute Idee ist es IMMER zumindest den jeweils „nächsten Tag“ als Pause einzuplanen. Man kann auch Krafttraining und Ausdauertage hintereinander legen, sodass wenigstens nicht die gleichen Trainingsreize gesetzt werden. Und auch da sind die Pausentage wichtig! Möchte man das Krafttraining und eine Cardioeinheit am selben Tag kombinieren, so sollte man die Regel „Kraft vor Ausdauer“ beherzigen, da hier ganz einfach die Energiegewinnung (und Verbrauch) in den Muskeln günstiger verteilt wird und bessere Leistungen erzielt werden.

Übrigens: Die Regeneration ist nur dann erfolgreich, wenn man zuvor eben auch entsprechend „richtig und angepasst“ trainiert hat (siehe Umfang, Intensität, Dauer, Gewicht, Geschwindigkeit)! 10 Minuten auf dem Fahrrad mit nem Buch und ner Cola brauchen keinerlei Regeneration! 😉

Exkurs: Eine gute und angepasste Ernährung während der Regeneration ist aber mindestens genauso wichtig und bedarf auch einer intensiveren Betrachtung!

Meine Bitte an alle, die sich schon ein wenig sportsüchtig fühlen, und die eine Art „schlechtes Gewissen“ bekommen, wenn sie einmal nicht die Sportschuhe anschnallen: Haltet die notwendigen Pausen ein, ihr werdet euch wundern, wie die Trainingserfolge wieder deutlicher fühl- und sichtbar werden! Viel Erfolg! 🙂

 

 

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(Es handelt sich hier um einfache Ratschläge für gesunde und sportinteressierte Menschen/Freizeitsportler. Bei Krankheiten und Fragen sollte man sich bitte dringend an den Arzt des Vertrauens wenden. Das gilt auch bei der Aufnahme eines Sportprogramms nach längerer Pause! Die Ratschläge hier sind allgemeiner Natur und ersetzen in keinster Weise die persönliche Einweisung/Beratung durch einen erfahrenen Trainer!   Foto: Konsumkaiser)

8 Kommentare

  1. Das hat jetzt alle meine Illusionen zerstört. Ich werde also in diesem Leben eher nicht mehr vom Waschbär zum Waschbrett mutieren. 😀

    Eigentlich bräuchte ich in meinem Leben so einen wie dich, der mir das alles mal richtig erklärt. Ich fürchte, so richtig fähige Leute lassen sich ihre Dienste gut bezahlen und laufen nicht in 0815-Studios auf der Fläche rum.

    Kann also nur die Regeneration dabei helfen, dass die Muskelberge doch noch wachsen. ^^ Denn dieser erhöhte Grundumsatz ist schon eine erstrebenswerte Sache. Mit Diät alleine habe ich zumindest die Erfahrung, dass ich eine gewisse Gewichtsgrenze einfach nicht unterschreite ohne meine Kalorienaufnahme so zu reduzieren, dass die Ernährung sehr eintönig würde.

    1. Oh, war das jetzt ein Heiratsantrag? 🙂
      Aber mal ernst: So ein Waschbär ist mir oftmals lieber als ein Waschbrett. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass die Waschbrettträger deutlich unentspannter sind als die Kollegen mit dem weicheren Bauch. (Über-)Disziplinierte Menschen sind oft an der Grenze zur Manie, und ich denke, wenn man das Waschbrett nicht schon von Natur aus hat, dann braucht es einfach sehr viel (zu viel?) Anstrengung um es sich zu erarbeiten, erst recht wenn man über 30 ist.

      Das mit dem Sport ist nun mal eine hoch komplizierte und hoch individuelle Geschichte. Nur weil wir das in unserer Freizeit betreiben, denken alle, es sei einfach. Nee, mit Sport kann man auch viel kaputt machen und man wird leicht frustriert. Blöd nur, dass es in der Branche halt auch so viele schwarze Schafe gibt, die immer wieder Wunderdinge versprechen. Bei allgemeinen Fragen (wisst ihr ja) könnt ihr aber auch immer gerne mich fragen. Nur personalisierte Trainings- und Essenspläne werde ich sicherlich nicht verteilen, hehe. 😉
      LG, KK

  2. Hallo Herr Kollege 😊

    Jepp… „die lohnende Pause im Sport“… wie wahr!!!
    Und in der Tat… erst in der Regeneration/SCHLAF!!! werden auch entsprechende Wachstums-Hormone etc. produziert… darum der Erfolg erst wirklich später ersichtlich!
    Denn durch das gezielte moderate Training verbessert sich der SCHLAF,… man schläft besser, länger & beständiger… UND erst diese Schlaf-Phase bringt den eigentlich gewünschten Erfolg!
    In der Regenerationszeit kommt es zu den adaptiven Prozessen im Körper! Zuviele erwarten den Sofort-Effekt, unmittelbar nach dem Sport…

    In diesem Zusammenhang spielt das CORTISOL/Stress-Hormon einen wesentlichen Faktor…
    Viele kommen schon gestresst vom Job… rennen in die Mukki-Bude etc.,… Powern sich aus (nach Motto: viel bringt viel!)… erhöhen nochmals ihren CORTISOL-Spiegel, der wiederum INSULIN-Produktion & das Erschöpfungssymptom (bis hin zum Burn-Out in der Gesamtsituation Alltag) zur Folge hat!

    => es verbessert sich gar nichts… im Gegenteil!!!
    Haut wird schlechter/Cortisol zerstört ua. Kollagen… aufgepuscht kann man aufgrund des hohen Cortisols schlechter abschalten/runterfahren… Heiß-Hunger-Attacken etc.

    Wie in vielem… moderat, beständig-fortwährend, langsam steigernd & PAUSEN einhalten… bringt Erfolg & keinen Frust, der letztlich das Aussteigen provoziert!

    CORTISOL-Überproduktion ist leider heute ein weit verbreitetes Problem, über das viele sich gar nicht bewusst sind!!!
    Darum im Kleinen beginnen, geringe Intensität… reichlich Pausen fahren,… denn dummerweise haben die Nebennieren nur ein „ON“-, kein „OFF“-Schalter… erstmal Cortisol regulieren „lernen“!!!
    Dann langsam steigern… denn wie man bekanntlich weiß, erst bei hohen intensiven Intervallen provoziert man Wachstumshormone, das beste Anti-Aging ever!!! und dann stellt sich auch der erwünschte Erfolg ein 😜

    Mein Motto:
    Theoretisch kann ich praktisch alles 😂
    ODER
    Theoretisch bin ich gut, praktisch fehlt es mir an Mut 😛

    … Wenn man selbst im Sport arbeitet:
    „Wer nimmt schon gern abends die Akten mit nach Hause“ 😂😂😂
    … darum bin ich eher den Pausen fröhnend, als Wachstums-Hormone & Six-Pack provozierend 😅

    Schokolade ist meine abendliche Rettung 😂

    GRUSS
    der hydro

  3. Hallo,
    Danke für die schönen Neuigkeiten! Ich merke es aber auch wirklich ziemlich stark, dass ich viel Leistungsfähiger mit einem Tag Pause bin.
    Wie ist das eigentlich mit dem Pulsschlag beim Training? Wie hält man den möglichst niedrig? Das wäre ein Thema, was mich sehr interessieren würde, weil meiner ist leider viel zu hoch 😄
    Liebe Grüße
    Anna

    1. Hallo Anna! Wie meinst du das mit dem niedrigen Puls? Beim Sport soll der Puls ja hochschnellen. Dafür gibt es Formeln wie hoch er gehen soll, je nach Trainingsziel und Ausgangslage. Über 200 ist aber oftmals nicht angedacht, bei jungen Leuten ist das aber meist ok. Liebe Grüße, KK

      1. Ich probiere das mal kurz zu erklären: Ich würde mich mit 21 schon als jung bezeichnen. Ich habe einen extrem hohen Ruhepuls – der liegt in etwa bei 100 bis 120 also weit entfernt von den erträumten 60 bis 80. Das ist auch alles schon mit dem Kardiologen medizinisch abgeklärt: Jeder Mensch hat einfach erblich bedingt einen anderen Pulsschlag. Führt in meinem Fall (und ich bin mir sicher, ich bin nicht die einzige) nur dazu, dass wenn ich – egal wie langsam und vorsichtig – ich anfange Kardio – Training zu machen ganz schnell in den roten Bereich komme. Das ist erstens nicht motivierend und zweitens auch nicht gerade effizient, weil ich das Training öfter wegen Schwindel abbrechen muss. Also: Ich möchte meinen Pulsschlag schon steigern, aber eben nur bedingt, weil der Ausgangspunkt schon ein ganz anderer ist, als bei einem perfekt trainierten Menschen. Ich denke es gibt viele Menschen, denen Kardio-Training aus genau den selben Gründen schwer fällt und ich würde mich sehr über Trainings-Tipps freuen.

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