LIFESTYLE: MUSKELN – UNSERE GELENKSCHONER * EINE KLEINE AUFFRISCHUNG

Im Januar sind die guten Vorsätze noch frisch und werden meist (noch) fleissig in die Tat umgesetzt. Man sieht es auch in den einschlägigen Sportstätten, besonders in den Fitnessstudios. Diese quellen derzeit geradezu über vor trainingswilligen Menschen, die sich und ihren Körper aus dem Winterschlaf treiben wollen. Da kann es nicht schlecht sein, nochmal kurz über das nachzudenken, was man da so trainiert: Nämlich die Muskeln und deren dazugehörige Strukturen. Wie war das nochmal…?

kk Mus

Ein paar einfache Fakten:

Das menschliche Skelett besteht aus über 200 Knochen, die meist durch Gelenke miteinander verbunden sind.
Die Gelenkflächen sind mit Knorpel und Gelenkschmiere überzogen – das
macht Bewegung möglich. Sehnen und Muskeln unterstützen die Gelenkverbindungen und ermöglichen
die Bewegung von Knochen im Gelenk, aber auch einfach nur unseren aufrechten Stand.

Im menschlichen Körper werden drei Typen von Muskelgewebe unterschieden, von denen nur eines
willentlich gesteuert werden kann. Die glatte Muskulatur der inneren Organe wie Gallenblase, Magen und Darm und die Herzmuskulatur (quergestreift) lassen sich nicht beeinflussen. Die einzige durch den Willen steuerbare Muskelstruktur stellt
die quergestreifte Skelettmuskulatur dar. Sie besteht aus 650 aktiven Muskeln, die über die Nervenbahnen vom Gehirn Befehle zur
Bewegung empfangen. Doch auch z.B. tief an der Wirbelsäule liegende Muskulatur lässt sich nicht auf Kommando anspannen, was das Training dieser Muskulatur (die ja bei z.B. Rückenpatienten besonders im Fokus liegt) zur „Königsdisziplin“ im Muskeltraining macht. Hier muss man „tricksen“, zum Beispiel mit Bewegungen auf extrem wackeligen Untergründen.

 

Wie wird Bewegung möglich:

Um unser Knochengerüst in Bewegung zu versetzen, ist jeder Muskel über Sehnen an den Knochen angebunden, wobei die körpernahe oder proximale
Verbindung als Ursprung und die körperferne oder distale als Ansatz bezeichnet wird. Beim Zusammenziehen des Muskels, bewegen
sich die beiden angebundenen Knochen aufeinander zu. Will beispielsweise ein Läufer starten, so sendet der Befehl „Lauf los“ ein
Kontraktionssignal an den großen vorderen Oberschenkelmuskel (Musculus Quadrizeps), der mit dem Oberschenkelknochen und mit
dem Schienbein verbunden ist. Durch sein Zusammenziehen streckt sich das Bein, indem der Unterschenkel nach vorne bewegt wird.
Ein Muskel allein kann jedoch nicht die Laufbewegung realisieren, neben dem Hauptmuskel oder Agonisten sind noch weitere so genannte
Synergisten beteiligt. Eine flüssige Bewegung wird erst dadurch ermöglicht, dass andere Muskeln, die Gegenspieler oder Antagonisten,
ihre Spannung aufgeben und sich ausdehnen.

BeimTraining ist darum immer auf eine ausgeglichene Beanspruchung der zusammengehörigen Agonisten und Antagonisten zu achten, da
sonst eine muskuläre Dysbalance entstehen kann, die zu Fehlhaltungen bis hin zu schmerzhaft gestörten Bewegungsabläufen führen kann.

 

Muskeln = Motor:

Besonders Frauen denken bei Muskeln gleich an Bodybuilder und dicke, klobige Extremitäten, wobei lang und dünn ja meist das Ideal darstellt. Dabei vergessen viele allerdings, dass die Muskeln ja (wie oben beschrieben) eine wichtige Aufgabe erfüllen. Möchte man die Muskeln nicht trainieren, weil man Angst vor einer Art „Madonna-Look“ hat, wird man unweigerlich in einen Abbauprozess kommen, der dem Körper auf dauer schaden wird! Dabei sind Frauen hormonell und durch die genetische Veranlagung vor solchen „Auswüchsen“ geschützt. Um muskulär zu „vermännlichen“ bedarf es einer riesigen Anstrengung und meist Anabolikamißbrauch!

Unsere Skelettmuskulatur ist aus mehreren Faserbündeln aufgebaut, die von der sogenannten Faszie, ein Konstrukt aus bindegewebsartigen
Fasern und elastischen Netzen, umhüllt werden. Jedes Faserbündel besteht wiederum aus mehreren Muskelfasern mit quergestreifter
Struktur. Muskelfasern können bis zu 15 Zentimeter lang sein und zählen damit zu den größten Zellen im menschlichen Körper.

Im Inneren sind die Muskelfasern längs von den Myofibrillen durchzogen, die für die Kontraktion des Muskels sorgen. Ein gestreckter Muskel kann sich bis auf die Hälfte seiner Länge zusammenziehen. Der Mechanismus, der das ermöglicht, ist das Ineinandergleiten zweier verschiedener Eiweiße:
Aktin und Myosin. Eine lange Kette, die abwechselnd aus diesen beiden dicken oder dünnen Myofilamenten aufgebaut ist, bildet so die Myofibrillen.

 

Training = Anpassung:

Muskeln lassen sich trainieren. Der Muskel passt sich an eine wiederholte Belastung an, er nimmt an Größe zu und kann dadurch effizienter
arbeiten. Sowohl die Herz- als auch die Skelettmuskulatur verändern sich durch Belastungsreize. Bei Ausdauersportlern spricht man
vom Sportlerherz, einem deutlich vergrößerten und leistungsfähigem
Herzmuskel (was aber ab einem bestimmten Grad wiederum gefährlich werden kann, besonders wenn man den Sport quittiert). Im Gegenzug verliert ein Muskel auch an Kraft und verkümmert, wenn er über eine längere Zeit beispielsweise durch Bettruhe oder einen Gipsverband ruhig gestellt und nicht mehr benutzt wird, es kommt zu einer Muskel-Atrophie. Durch intensives Krafttraining ist es möglich, den Muskulaturanteil am Körpergewicht von durchschnittlich 40 Prozent auf bis zu 65 Prozent zu erhöhen. Dieses enorme Muskelwachstum ist jedoch nur für reine Kraftsportler vorteilhaft. Ein
Jogger hingegen würde von der zusätzlichen Kraft weniger profitieren. Viel mehr würde ihn das zusätzliche Gewicht beim Laufen hindern.
Auf die wiederholten Trainingsreize reagiert der Muskel, indem das Volumen der einzelnen Muskelzellen zunimmt, es kommt zur Hypertrophie.
Außerdem findet auch eine Zunahme der Anzahl der Muskelfasern statt, hierbei spricht man von Hyperplasie.
Nur durch diese Anpassung des Körpers ist es möglich, durch regelmäßige Belastung die Effizienz und die Leistungsfähigkeitdes Organismus bis hin zum Absolvieren einer Meisterleistung zu steigern.

 

Muskeln, unsere Gelenkschoner:

Die funktionellen Eigenschaften des Muskelapparates sind aber noch erheblich vielfältiger als „nur“ flüssige Bewegungen möglich zu machen.
Muskeln sind auch eine Art Schutzmantel für den Körper, insbesondere für das Knochengerüst. Und dies gleich im doppelten Sinne:
Wir alle kennen das schmerzhafte Gefühl, sich an Stellen zu stoßen, wo eben kein oder nur kaum Muskelgewebe den Knochen überdeckt
und damit schützt (z.B. Schienbein). Lauter kann man vor Schmerz kaum „quieken“ als wenn man sich an diesen nahezu ungeschützten Stellen stößt.
Zugleich ist der Muskel auch ein Stabilitätsfaktor für die Gelenke. Eine intakte, gut ausgeprägt Muskulatur z.B. rund um das Knie ist sogar in
der Lage, ein gerissenes Kreuzband im Kniezentrum zu kompensieren (Ich weiß wovon ich rede!). Denn sind Oberschenkel- und Unterschenkelmuskeln so trainiert, dass sie reibungslos funktionieren, halten Sie den Knieapparat und damit den gesamten Bewegungsmechanismus fest zusammen. Gleiches gilt auch für die Nackenmuskulatur (woher wohl so mancher Kopfschmerz stammt…?).

 

 

Knochen werden auch trainiert:

Aber auch die Knochen an sich sind gut trainierbar. Doch nicht jede Sportart stabilisiert das Skelett gleichermaßen.
Flottes Gehen oder Haus- und Gartenarbeit etwa reichen nicht, um die Knochendichte und Stabilität zu erhalten. Auch leichtes Ausdauertraining wie Walken oder langsames Laufen nützt zumindest dem Skelett nur wenig. Entscheidend ist, dass die Muskeln Zug und Druck auf das Skelett ausüben.
Solche Belastungen verursachen kleinste Verformungen am Knochen. Die Belastung setzt sich über sehr kleine Strukturen bis in die
Knochenzellen fort und regt diese zum Auf- und Umbau von Knochensubstanz an.
Eine Studie der Universität Cambridge zeigt, dass das so genannte „High-impact“ besonders gut vor Osteoporose schützt – also Sportarten,
die Knochen und Muskulatur stark belasten. Demnach zählen Tennis, Badminton, Squash, Aerobic oder (intensives) Step-Aerobic, Fuß-, Volley-, und
Basketball, Joggen und Hockey zu den „knochengesunden“ Sportarten. Versuchsteilnehmer, die zwei Stunden wöchentlich eine
davon ausübten, hatten eine wesentlich höhere Knochendichte. Schwimmen, Rad fahren, Gymnastik und Reiten brachten dagegen leider keinen messbaren Erfolg.
Wer es aber etwas ruhiger angehen lassen muss, dem sei Tanzen empfohlen. Das ist in diesen Fällen für die Knochen und auch für ältere Menschen sehr geeignet. Die Bewegungen während eines Wiener Walzers sind sehr dynamisch, es gibt starke Beschleunigungen. Auf die Knochen wirkt das dann ebenfalls positiv. Bei den vielen tanzfaulen Männern in diesem Land, ist dies aber sicherlich leichter gesagt als getan.

Eine Formel dazu: Jeder Sport, der schädlich für die Gelenke ist, stärkt die Knochen! Und weil das so ist, ist ein starker Muskelapparat ebenso wichtig, denn er schützt wiederum die Gelenke, sodass die die Formel wieder an Vernunft gewinnt!

Und so ganz nebenbei verbrauchen Muskeln viele Kalorien, auch im Schlaf! 🙂

 

 

(Der Artikel ist nicht gesponsert. Es werden keinerlei Ratschläge erteilt, die den ärztlichen Rat ersetzen sollen. Bei Fragen unbedingt an den Arzt des Vertrauens wenden, das gilt auch für das Einleiten von Sportaktivitäten nach längerer Pause oder bei Krankheiten. Foto: Konsumkaiser)

5 Kommentare

  1. danke für diese lehrstunde. dann muss ich also erst meine muskeln aufbauen und dann mit knochensport bginnen. darauf trinke ich erstmal ein glas milch für meinen oberschenkelhals, nicht, dass der mir mit Ü60 flöten geht. liebe grüße ☼

  2. Vielen Dank für die sehr interessante Info. Eine kleine Anmerkung an „uefuffzich“ , mit dem Milchtrinken muss man um einen Effekt nach den Wechseljahren zu haben, schon im Kindesalter anfangen, wenn der Knochenaufbau stattfindet, später ( so in unserem Alter) schmeckt die Milch nur! So, ich wollte allerdings nicht belehren, denn das dachte ich auch immer! Mein Sohn ist Sportler und hatte vor Jahren sein Sportabi gemacht und dabei sehr viel über die richtige Ernährung gelernt, das war sehr aufschlussreich! Da ich selber schon jahrelang Laufsport betreibe und auch Kraftsport ( ich sehe das als Prävention für mein Alter an und ich sehe nicht nach Bodybuildingmama aus), kann ich mich Deinem Beitrag anschließen. Ein kleines Beispiel: Vor kurzem hatte ich am rechten Knie Schmerzen, vor allem wenn ich mich ausruhte oder in der Nacht. Ich begann daraufhin gezielt mein Knie zu trainieren, ich ging joggen und steigerte mich von Woche zu Woche mit dem Tempo. Ließ meinem Körper allerdings jeweils einen Ruhetag zwischen dem Training. Im Fitnessstudio trainierte ich gezielt die Muskel am Knie. Fazit, die Schmerzen sind komplett weg! Viele wären zum Orthopäden gegangen und hätten sich geschont, dabei ist Bewegung manchmal besser! Mittlerweile weiß man auch, dass es besser ist nach Operationen ( soweit dies allerdings möglich ist) sofort aufzustehen und sich zu Bewegen ( Fast Track Methode) Meine Mutter musste nach ihrer Darob sofort aufstehen und im Krankenhaus rumlaufen! Mein Sohn hatte durch seinen Sport schon mehrfache Brüche! Die Ärzte ( er ist bei einem Sportmediziner, der eine bekannte Fußballmannschaft betreut) empfahlen immer bei Brüchen in den Füßen, zwei Wochen Stützverband, gehen, gehen, gehen und nach zwei Wochen moderates Joggen! Er hatte danach nie Probleme! Also ich kann Dich nur unterstützen und wollte nur noch anmerken, dass Oberschenkelhalsbrüche nicht allein von zuwenig Kalzium ( Osteoporose) oder zuwenig Bewegung her kommen. Im Alter zeigt das, Pardon aber das ist nun mal so, den beginnenden Sterbeprozess eines Menschen. So, einen wunderschönen Tag noch. Es gibt nie das unpassende Wetter zum joggen, nur die unpassende Kleidung!

  3. Beim Thema Sport bin ich komplett raus, auch wenn mich deine Beschreibung vom Aufbau des Muskelapparats mal wieder an mein Bioabi erinnert hat. Allein dafür muss ich schon danke sagen. 😉 Und wie man sieht, ist diese kleine thematische Abwechslung hier im Blog auch für andere durchaus interessant. Finde ich also gut, dass du das machst. 🙂

  4. Sport gehört ja auch zum Anti-Aging😃, deshalb danke für den interessanten Beitrag. Das mag ich an Deinem Blog so gerne, dass es nicht nur um Kosmetik geht

  5. Lieber Kaiser,

    sehr lehrreich, dein ausführlicher Post! Auch ich gehöre zu denen, die gerade zum Jahresanfang zumindest ein paar kleine gute Vorsätze auch umsetzen wollen, und habe deshalb überhaupt mal wieder ein bisschen Sport in meinen Alltag integriert. Da kommt so eine gute Erläuterung gerade recht! Ansonsten ist es hoffentlich nicht schlimm, wenn ich mich trotzdem als oberflächlich oute und sage, dass du hättest schreiben können, was du willst, weil ich allein wegen des Fotos den Post gelesen hätte ;-)… Grins, gerne mehr davon :-)!

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