LIFESTYLE: KOFFEIN UND SPORT – SCHNELLER, BESSER, GEILER?

Koffein gilt als leistungssteigernd, und bis vor geraumer Zeit stand die Substanz sogar noch auf der Dopingliste. Doch kann man auch als Freizeitsportlerin und Freizeitsportler von den sagenhaften Flügeln profitieren, die man angeblich davon verliehen bekommt? Oder ist das Alltagsdoping vielleicht sogar mit Risiken verbunden?

 

Die braune „Kraftbrühe“

Ja, beim Schreiben dieses Beitrages stand eine Tasse Kaffee vor mir. 😉

Die meisten von uns kennen Koffein nur zu gut. Die Tasse/Tassen Kaffee am Morgen, der Schub Koffein am Nachmittag, um bis zum Feierabend einigermaßen leistungsfähig zu bleiben. In Stresszeiten steht die dampfende Tasse manchmal sogar im Halbstundentakt vor einem. Das Gute: es wirkt. Die unangenehme Nachricht: Man verspürt irgendwann eine gewisse Abhängigkeit von dem dunklen Gebräu. Koffein-Detox ist manchmal schwieriger als man denkt, und zeigt, wie stark diese aufputschende Substanz in unseren Körper und Geist einzugreifen vermag.

 

Was ist Koffein

Koffein ist eine psychoaktive Substanz mit anregender Wirkung, die natürlich in Früchten, Blättern und Samen von mehr als 63 Pflanzen vorkommt, etwa in Kaffeebohnen, Blättern der Matepflanze oder Samen des Guaranabaums. Koffein gehört zu den Alkaloiden, das sind natürlich vorkommende, stickstoffhaltige Verbindungen, die in unserem Körper eine bestimmte Wirkung erzielen.

Die Struktur von Koffein ist der von Adenosin ähnlich. Adenosin entsteht im Körper beim Energieverbrauch und ist dafür zuständig, das Gehirn und den Körper vor Überanstrengung zu schützen. Zu diesem Zweck setzt es sich an bestimmte Rezeptoren auf den Nervenbahnen. Dadurch bekommen die Zellen ein Signal, „weniger zu arbeiten“ – und letztlich ermüden Körper und Geist, die Herzfrequenz und der Blutdruck sinken. Koffein kann die selben Rezeptoren besetzen, aktiviert die Zellen aber nicht direkt.

Koffein ist zum Beispiel in Genussmitteln wie Kaffee, Tee, Mate, Energy Drinks und Cola enthalten. Beispiele:

  • Filterkaffee (1 Tasse – 200 ml): 90 mg
  • Cappuccino (1Tasse – 200 ml): 90 mg
  • Energy Drink (1 Dose – 250 ml): 80 mg
  • Espresso (1 Tasse – 60ml): 80 mg
  • Mate Tee (1 Tasse – 200 ml): 80 mg
  • Schwarzer Tee (1 Tasse – 200 ml): 45 mg
  • Cola (1 Dose – 330 ml): 35 mg
  • Grüner Tee (1 Tasse – 200 ml): 30 mg
  • Kakao (1 Tasse – 200 ml): 30 mg

 

Koffein und Sport

In Nahrungsergänzungsprodukten für Sportler ist Koffein in der Regel fester Bestandteil von Boostern, die daneben häufig weitere anregende Pflanzenextrakte, etwa aus Pfeffer oder Chili, sowie Aminosäuren, Vitamine und Mineralien enthalten. Koffein gibt es auch hochdosiert als Kapseln und Tabletten. Der Vorteil hierbei ist, dass man die Menge an Koffein, die eine leistungssteigendern Wirkung hat, recht einfach und gezielt einnehmen kann und nicht vor dem Training mehrere Tassen Kaffee oder Tee trinken muss, was den Magen nur belasten würde.

Eine Stunde vor dem Training eingenommen, können 2-3 mg pro kg Körpergewicht die Ausdauerleistung erhöhen. Ab 4 mg pro kg Körpergewicht kann Koffein sogar die subjektiv empfundene Anstrengung im Training reduzieren und die Ermüdung hinauszögern. Mit insgesamt 75 mg kannst Du Deine Konzentration und Aufmerksamkeit steigern, was wiederum das Verletzungsrisiko senken kann. Achtung: Auch die Schmerzempfindlichkeit kann beim Sport durch Koffein herabgesetzt sein, sodass das Verletzungsrisiko wiederum steigen kann.

Unterm Strich kann man also mit Koffein länger trainieren. Außerdem wird man nicht so schnell (mental) müde und kann dadurch Übungen sauberer ausführen. So kann man neue Trainingsreize für den Muskelaufbau setzen. Oder man empfindet längere Trainings als weniger anstrengend und man erhöht den Trainingsumfang.

Bis 2004 stand Koffein als Dopingmittel auf der Liste der Welt-Antidoping-Agentur (WADA). Allerdings galt ein Sportler damals erst ab einer erheblichen Menge, nämlich 12 mg Koffein pro Liter Urin, als gedopt. Koffein gilt inzwischen offiziell nicht mehr als Dopingmittel, hat aber erwiesenermaßen eine leistungssteigernde Wirkung, die u.a. in der sogenannten Health Claims-Verordnung der EU festgeschrieben ist. Koffein ist also insbesondere für ambitionierte Hobbysportler eine Option, um das Training oder Wettkampf zu forcieren. Dazu braucht der Körper aber wohlgemerkt nach Einnahme bis zu 45 Minuten bis zum Wirkungseintritt. Auch können die Spitzen schnell wieder abfallen, im schlechtesten Fall ist man hinter deutlich müder als vorher.

 

Aber…

…es ist alles nicht so einfach. Ich möchte hier nämlich nicht den Gebrauch von Koffein leichtfertig (geradezu) empfehlen. Die Schattenseiten müssen natürlich auch beleuchtet werden, und davon gibt es eine Menge. Da ist der Gewöhnungseffekt noch das geringste Problem.

Haben wir uns erst einmal an den Koffeingebrauch gewöhnt, reagiert unser Körper nicht mehr so stark auf die Substanz wie noch zu Anfang. Schlußendlich erhöht man den Koffeinkonsum, was auch in unschönen Nebenwirkungen enden kann.

Koffein kann (bei entsprechender Disposition) lebensgefährliche Herzrhythmusstörungen auslösen.

Gerade bei Koffein-Neulingen kann es zu einem erhöhten Puls, Herzrasen (Tachykardie), Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Unruhe und Schlafstörungen kommen.

Umgekehrt kann es dann aber zu Entzugserscheinungen kommen: Fehlt dem Körper Koffein, reagiert er beispielsweise mit Kopfschmerzen, Übelkeit und Energieverlust. Auch Reizbarkeit und sogar depressionsartige Zustände können bei einem Koffeinentzug auftreten.

All das sind auch Gründe, warum koffeinhaltige Produkte nicht in die Hände von Kindern und Jugendlichen gehören (siehe „Red Bull“ und Co.).

Dass herzkranke Menschen allesamt in jedem Fall auf Kaffee mit Koffein verzichten sollten, ist momentan eine eher veraltete Meinung. Aber der Genuss von Kaffee sollte mit den behandelnden Fachleuten besprochen werden! In geringeren Mengen kann man sicherlich auch noch immer von den antioxidativen Benefits des Kaffees profitieren – wie die Sportler natürlich auch.

 

Mein Fazit

Insgesamt bin ich auch ein Koffein-Junkie. Ich komme morgens ohne meine große Tasse mit frisch aufgebrühtem Bohnenkaffee nicht aus dem Haus. Auch dazwischen holt mich Kaffee aus dem einen oder anderen Tief im Laufe eines langen Tages. Was ich mir aber mittlerweile tatsächlich angewöhnt habe, ist der Verzicht von Koffein vorm/beim Sport!

Ich konnte immer öfter unschöne Extraherzschläge bei mir bemerken, und irgendwann geriet der Puls auch schon mal gänzlich aus dem Takt. Wenn das für fast eine Minute so geht, bekommt man ganz schönes Muffensausen.

Nachdem ich das klipp und klar mit Koffein in Verbindung bringen konnte, und auch mein Blutdruck beim Kraftsport ungute Spitzen erreichte, habe ich Training und Koffeingenuss radikal umgestellt. Zum Training bei Bluthochdruck gibt es hier demnächst noch einen extra Beitrag. Aber vor dem Sport nehme ich kein extra Koffein mehr zu mir. Nur noch der Kaffee am Morgen und am Nachmittag.

Das fällt gerade zu Anfang schwer, ist dann aber irgendwann völlig problemlos. Motivation ist in diesem Fall eben alles, und wer sich lieber auf sich selbst dabei verlässt, als auf irgendwelche Hilfsmittelchen, wird im Endeffekt wohl auch besser fahren. Aber das ist jetzt nur meine subjektive Meinung dazu.

Wer sich für Koffein beim Sport entscheidet, sollte vorher trotzdem mal mit den entsprechenden Fachleuten sprechen. Sicher ist sicher!

 

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(Fotos: Pixabay   Keinerlei Sponsoring    Hierbei handelt es sich um einen allgemeinen Text zur Information von Laien. Er soll weder Anleitungen, noch Verfahren zur Diagnose oder Heilung anbieten. Bei Unklarheiten unbedingt Fachpersonal des Vertrauens befragen!)

 


17 Gedanken zu “LIFESTYLE: KOFFEIN UND SPORT – SCHNELLER, BESSER, GEILER?

  1. Das im Cappuccino und Mate Tee so viel Koffein drin ist hätte ich nicht gedacht. Werde mal wieder Mate Tee trinken, den hatte ich „ganz vergessen“. Den habe ich früher eine Zeit lang literweise getrunken. Danke für den schönen Artikel.
    Allen einen schönen Tag.

  2. Danke für den guten Einblick. Bisher trinke ich vor dem Sport immer einen großen Kaffee. Dann habe ich später öfter Herzstolpern auf dem Stepper.
    Vielleicht sollte ich auch den Kaffee weglassen?

    1. Liebe Regine, das muss nichts Schlimmes sein, ich würde es trotzdem mal bei deiner Ärztin/Arzt vorstellen. Sicher ist sicher. Und probier gleich mal das Weglassen vom Kaffe aus, ob du da einen Unterschied bemerkst.
      Extrasystolen sind meist ganz harmlos, aber man hat es immer im Hinterkopf, wenn man sie spürt. Also einfach mal abklären lassen. Dann fühlt man sich gleich freier und wacher. 😉
      Liebe Grüße!
      KK

  3. Aufs Koffein konnte ich als nervöser Mensch gut verzichten. Ich mag aber den Kaffeegeschmack so gern! Bohnenkaffee vertrug ich irgendwann nicht mehr. Lösung: Lupinenkaffee. Sehr lecker, null reizend, ohne Koffein, angebaut in Deutschland.

    Als Nahrungsergänzung nehme ich seit einiger Zeit Taurin, das Energydrinks häufig beigefügt ist und k e i n e aufputschende Wirkung hat. Im Gegenteil: Es wirkt stabilisierend aufs Herz und beruhigt eher. Viel besserer Schlaf seither!

    1. Hallo Thorlane, das mit dem Taurin finde ich sehr interessant! Schlafe sehr schlecht! Wie hoch ist deine Dosis u kannst du Empfehlungen aussprechen?

      1. Hi Spotify,

        ein Mangel an Taurin ist normalerweise schwer hinzukriegen. Es kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor, die ich persönlich jedoch kaum zu mir nehme. Der gute Schlaf war ein ungeplanter Nebeneffekt. Ich benötige dringend P5P, die aktive Form von B6, vertrage sie aber nicht (extreme Albträume, Unruhe, kaum Schlaf) und wollte mit Zink und Taurin „vorbauen“.

        Zuerst habe ich jeweils mittags eine 1000 mg-Kapsel genommen und bin dann auf Pulver umgestiegen, das viel günstiger ist und sich prima in etwas Wasser auflösen lässt. Schmeckt fast nach nix. Gegenanzeige sind z.B. Nierenprobleme.

        Belies Dich etwas, bevor Du es nimmst, um Dich sicher damit zu fühlen… 🙂

        Liebe Grüße!

  4. Lieber KK,
    vielen Dank für den interessanten Beitrag, ich finde es toll auch hierüber (Sport/Fitness etc) mal etwas zu lesen, denn nicht nur die Gesichtshaut will straff und gepflegt sein 😉

    Und vielleicht habe ich es falsch verstanden, aber kann es sein, dass du dich verschrieben hast? Du schreibst:
    „Was ich mir aber mittlerweile tatsächlich angewöhnt habe, ist der Gebrauch von Koffein vorm/beim Sport!“
    Meintest du vielleicht „abgewöhnt“?
    LG
    Pia

  5. Ein sehr informativer Artikel, der den Sachverhalt gut erklärt und prägnant auf den Punkt bringt, vielen Dank!

    Energieverlust… Reizbarkeit Genau das habe ich morgens auch, vor allem, wenn der Wecker aus dem Nichts heraus vor sich hin piept.
    Genau deswegen morgens meine zweieinhalb Tassen Kaffee – angeblich gut für den Körper (Studien gesponsert von Neskaffee und Konsorten 😉) -, denn ohne fühle ich mich völlig strapaziert, wenn mich jemand halbwegs Fremdes anspricht – und das können dann auch gute Freunde, die übernachten, sein 😎. Danach geht es mir prima und es folgt üblicherweise nichts mehr an Kaffee, sondern grüner Tee am späten Nachmittag zur tea time.
    Auf Reisen habe ich immer löslichen Kaffee dabei, denn Hotelkaffee ist selten besser als dieses gruselige Zeug, aber no dope, no hope 🤪. Ich geb’s ja zu, dass ich sonst komplett funktionsunfähig bin… 😉

    Die Blutdruckspitzen – auch, wer eine Venenschwäche bei sich bemerkt (und diese dürften sehr viele haben), sollte vorsichtiger trainieren, d. h. weniger Gewichte auflegen, dafür mehr ins Kraft-Ausdauer-Training gehen, also mehr Wiederholungen vollziehen. So habe ich es zumindest gehört. Stimmt das? Eigentlich eine lästige Vorstellung.

    1. Training und Bluthochdruck ist ein weites Thema, aber insgesamt kann man schon mal sagen, dass Ausdauertraining in der Lage ist, einen erhöhten Blutdruck zu senken. Es funktionieren aber auch andere Sportarten, wie zB. Yoga.
      Wer schon immer Kraftsport gemacht hat, braucht aber auch nicht darauf verzichten. Man muss nur schauen, wie man sein Training anpasst. Neuere Studien haben gezeigt, dass man zB. nicht das Gewicht über alle zB. 10 Wiederholungen halten muss, sondern dass Absetzen des Gewichts zwischendurch, dann weitermachen bis die 10 Wdhs. erreicht wurden, einen fast gleichwertigen Trainingseffekt bringt.
      Also ist Bluthochdruck in den meisten Fällen kein vernichtendes Urteil für die sportliche Betätigung, egal welche Sportart man mag. Es gibt immer einen Weg. (Das ist jetzt verallgemeinert. Der Einzelfall ist natürlich immer ausführlich zu betrachten)
      Liebe Grüße!
      KK

  6. Oh ja, ohne Kaffee geht bei mir auch nicht. Morgens unbedingt und in der Freizeit auch am Nachmittag. Gerne auch ein Espresso nach dem Essen beim Italiener. Oder Eiskaffee im Sommer- Gott das liest sich viel schlimmer, wenn man es aufzählt😂Wenn ich nachmittags keinen Kaffee habe, oder ich Abends noch einen Kaffee will, hab ich noch löslichen koffeinfreien und Caro extra am Start.
    Ich hab mal wegen Homöopathie auf Kaffee verzichtet, heutzutage verzichte ich lieber auf Homöopathie 😇 Für mich ist Kaffee aber immer ein Genussmittel gewesen. Wobei, als gestern und vorgestern mein gewohntes Ibuprofen partout nicht gegen die Kopfschmerzen wirken wollte, hab ich auf Anraten meines Hausarztes mal Paracetamol kombiniert mit Coffein versucht. Was soll ich sagen- Halleluja, die Schmerzen waren endlich weg. Und normalerweise wirkt Paracetamol bei mir Solo nicht so toll…
    Grüße von der Kaffeetante ☕️

    1. Hallo Christine,
      das ist ja intressant. Paracetamol mit Koffein..Bei jeglichen Schmerzen schwöre ich auch auf Ibuprofen. Manchmal will sich aber keine Besserung einstellen.
      Hast du zum Paracetamol einfach einen Kaffee getrunken? Oder war das Koffein auch in Tabletten Form?
      Das muss ich auch unbedingt mal ausprobieren.

      Ich wünsche euch allen einen gemütlichen Abend

      LG Julia

      1. Hallo Christine und Julia! Koffein verengt die Gefäße im Gehirn, daher kann es bei Kopfschmerzen oder Migräne lindernd wirken. Koffein ist deswegen auch ein gängiger Inhaltsstoff von Kopfschmerztabletten.
        Die Kombi wird aber von vielen Ärzten als nicht unproblematisch gesehen, weil sie eine gewisse „Abhängigkeit“ fördern soll.
        Liebe Grüße!
        KK

        1. Hallo KK,
          ich bin leider ein Migräne u. Kopfweh Mensch 😏
          Und die Tipps wie „eine starke Tasse Kaffee/Espresso trinken“ haben mir nicht geholfen. Schon gleich nicht bei einem Migräneanfall.
          Daher dachte ich gleich beim nächsten „normalem“ Kopfweh, dass sich von Ibu nicht beeindrucken lässt, den Tipp Paracetamol&Koffein zu probieren. Jetzt denke ich, vielleicht doch besser nicht.
          Danke für den Hinweis.
          LG
          Julia

          1. Versuch macht klug. 😉 Es ist erst mal nichts gegen die Kombi einzuwenden, wenn es nicht zur Gewohnheit wird. Ich wollte hier niemandem Angst machen, sorry. Nur sehe ich mich hier immer so ein bisschen als den „Warnenden“, wenn hier auf dem Blog über Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente diskutiert wird. Das klingt immer alles gut und schön, aber keine Wirkung ohne Nebenwirkungen. Das möchte ich dann immer unten drunter schreiben. 😉
            Liebe Grüße!
            KK

            1. 😉.da hast du natürlich auch wieder recht
              Mal gucken bei dem nächsten Apo Besuch. Und dann vielleicht als Geheimwaffe wie Christine sagt, wenn nichts anderes hilft.

              LG Julia

  7. Hallo KK und Julia,

    der Arzt hatte mir was empfohlen, was nicht vorrätig war in der Apotheke, also hab ich mir Vivimed mitgenommen. Davon 2 Stück (brauch auch von den normalen ohne Coffein immer 2) und alles war gut. Dies sind pro Tablette mit weniger Paracetamol: 335 mg statt 500mg. Dafür sind 50 mg Coffein dabei.
    Das war gestern echt meine letzte Hoffnung und nach Absprache mit dem Arzt. Wird in Zukunft auch nur als Geheimwaffe eingesetzt, wenn nix anderes mehr hilft.
    Hat grad so schön in die Thematik gepasst, aber keine Sorge, ich unterschätze Koffein auch nicht mehr. Hab mal extrem Herzrasen von zu viel Kaffee bekommen- dachte vorher ich bin schon immun, denkste!

    LG und schönen Abend

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