SPORT: FITNESSMYTHEN * 5 PRAKTISCHE ALLROUND-TIPPS IM SCHNELLDURCHGANG

Viele Freizeitsportler sind permanent verunsichert. Es gibt so viele Weisheiten zu einer erfolgreichen sportlichen Lebensführung, wie es Wollmäuse hinter meiner Wäschekommode gibt. Leider sind die vielen gut gemeinten Ratschläge nicht immer so ganz richtig, und können schlimmstenfalls für Verletzungen sorgen. KK greift einige dieser Mythen immer mal wieder auf und schaut was da so dran ist, an Diäten, Dehnübungen und derben Drilling-Trainings…kurz und knackig…

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Aufwärmen? Da reicht doch ein bisschen Stretching vorher?

Nö! Prinzipiell geht es „leider“ oftmals gut: Leute gehen zum Sport, und…legen los! Einmal kurz die Arme geschüttelt, den linken Oberschenkel gedehnt, fertig. Das geht zu oft gut, als dass da ein Lerneffekt eintreten könnte. Trotzdem ist das beschriebene Verhalten die Freikarte für (mindestens) eine fette Muskelzerrung.

Zum Aufwärmen sollte man sich wirklich mindestens 10 Minuten Zeit nehmen. Eine moderate Belastung mit Bewegungen des ganzen Körpers, damit wird man „warm“. Und das kann man ruhig wörtlich nehmen. Die Körperkerntemperatur muss ein wenig gesteigert werden. Alle Extremitäten sollten sich „rhythmisch“ (also andauernd) bewegen, damit vermehrt Gelenkflüssigkeit als „Schmiere“ gebildet wird (Mobilisation von Gelenken und der Wirbelsäule). Das Herz wummert, und es sollte schon ein paar Schläge mehr als 100 pro Minute zustande bekommen.

Ausserdem ist die mentale Vorbereitung ebenfalls wichtig. Man geht ins Training, um dort eine gewisse Leistung zu vollbringen! NICHT, um endlich den neuen J.K. Rowling Megaschinken auszulesen. 🙂

Dehnen wird beim Aufwärmen übrigens total überbewertet. Statisches Dehnen sollte man eh ganz streichen. Dezent dynamisches Dehnen hingegen kann die Muskulatur noch besser auf die folgenden Belastungen vorbereiten. Bitte kein „Holz hacken“, das überlassen wir den Boxern und Rugby-Spielern!

 

Dem JoJo Effekt kann man doch eh nicht entgehen!

Doch! Und zwar, indem man sich von diesem Diäten-Wahn verabschiedet. Diäten bringen tatsächlich zu 75% im Endeffekt eine Erhöhung des Gewichts, man muss nur lange genug warten.

Das liegt daran, dass sich durch eine Diät nichts im Essverhalten nachhaltig ändert. Deshalb machen auch einseitige Diäten keinen Sinn, mit denen man im normalen Leben keine vier Wochen überleben würde (Saft-Diät, Formula-Diät, usw).

Liegt die tägliche Kalorienzufuhr für längere Zeit unter dem benötigten Grundumsatz, schaltet der Körper in den sogenannten “Sparmodus” (Ein tägliches Kaloriendefizit von 300-500 kcal vom Gesamtumsatz nicht überschreiten).

Alles brennt sonst auf Sparflamme. Und genau das ist zu vermeiden, wir wollen ja den Stoffwechsel eher befeuern. Und dazu sind Muskeln die Offenbarung! Die „verbrennen selbst im Schlaf Kalorien!“ Und ich rede hier nicht vom Arnold´schen Armumfang, der dazu nötig wäre!

Wer eine längere Abnehmphase in Angriff nimmt, sollte dringend eine ständige Anpassung von Ernährung und Bewegung einplanen. Der menschliche Körper ist hocheffektiv und „gewöhnt“ sich an so gut wie alles. Gegensteuern und überraschen, damit hältst du auch deinen Stoffwechsel, also u.a. die Verarbeitung von Fettdepots, in Schach.

 

Nach der Diät ruhe ich mich erst mal aus!

Ohoh! Da wären wir nochmals beim Jojo-Effekt. Wer mehrmals die Woche trainiert und damit plötzlich aufhört, läuft Gefahr durch den geringeren Kalorienverbrauch den Jojo-Effekt hervorzurufen. Selbst wenn nicht mehr gegessen wird, als vorher kann dieser allein durch weniger Bewegung eintreten.

Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, breche die Sporteinheiten während des Abnehmens nicht abrupt ab. Idealerweise führst du sie kontinuierlich fort oder reduzierst sie langsam und passt deine Ernährung dem neuen Kalorienumsatz an.

Im Idealfall hast du dich so sehr an die vermehrte Bewegung gewöhnt, dass du sie nicht mehr missen möchtest, weil du die positiven Auswirkungen auf deinen gesamten Körper augenscheinlich zu spüren bekommen hast.

 

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Exzessives Training bringt bessere und schnellere Ergebnisse!

Nö! Wer sich beim Sport ständig schindet und völlig verausgabt, läuft Gefahr in ein „Übertraining“ zu rutschen. Übertraining ist genauso kontraproduktiv, wie eine unausgewogene Ernährung. Der Körper benötigt Ruhephasen, um sich zu erholen und Leistung zu bringen. Halte deine Ruhephasen ein, schlaf 7 bis 8 Stunden und lass deinen Körper neue Kraft für Alltag und Training schöpfen.

Ständig zu hartes (unangepasstes) Training lässt den Stresshormonlevel (Cortisol) ungünstig steigen, und der bleibt irgendwann oben und baut sich nicht mehr ohne weiteres ab. Das kann im schlimmsten Fall zB. Krankheiten wie Herzinfarkte oder psychische Burnouts fördern!

Cortisol bewirkt auch, dass weniger Zucker und Fette in die Muskeln transportiert und dort verbrannt werden. Stattdessen werden die Nährstoffe in die Fettzellen transportiert.

Die Muskeln verwenden nun körpereigenes Protein, um die Aminosäuren in Glukose umzuwandeln, und so Energie zu gewinnen. Sie bauen sich also sozusagen selbst ab, wenn der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht bleibt.

Zwischendurch aber mal sein Training zu forcieren, und eine ungewohnt harte Belastung einzugehen, ist durchaus förderlich, wenn man denn im Rahmen seiner Möglichkeiten bleibt. Das Training eines Olympiasportlers 1zu1 zu übernehmen ist nicht unbedingt eine gute Idee!

 

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Light-Produkte machen schlank, und Kohlehydrate machen dick!

Von wegen! In Light-Produkten ist oftmals eine Menge Zucker durch Süßstoffe ersetzt worden. Süßstoffe in Maßen sind erst einmal nicht so schlimm, aber wenn man sich nur noch von diesen vermeintlichen Schlankheitslebensmitteln ernährt, könnte sich alles ins Gegenteil wenden.

Was viele Menschen nämlich nicht wissen: Viele künstliche Süßstoffe werden in der Tiermast eingesetzt, damit das Vieh mehr frisst und ordentlich was auf die Waage bringt. Merkt ihr was?

Wer ständig nur Light-Produkte isst und trinkt, wird auf lange Sicht mehr Hunger haben, als bei einer „normalen“ Ernährung!

Dazu kommt auch noch ein fieser psychologischer Effekt: Man meint, weil das Essen ja eh „light“ sei, könne  man dann auch ruhigen Gewissens mehr essen. Deutlich mehr!

Die vermeintlich „bösen“ Kohlehydrate haben dagegen gerade bei sportlich aktiven Menschen einen wichtigen Sinn. Vor allem vollwertige Kohlenhydrate liefern neben Energie auch viele Ballaststoffe, die lange sättigen und wichtig für eine gute Verdauung sind.

Nach sportlicher Betätigung (besonders nach Ausdauerleistungen) tut man gut daran, die geleerten Kohlehydratspeicher wieder zu füllen. Womöglich greift der Körper sonst die wertvollen Eiweißreserven in uns an, nämlich die Muskeln. Und die dürfen wir keinesfalls opfern, denn wie wir gerade gelernt haben: Muskeln verbrauchen selbst im Schlaf ordentlich Kalorien!

Lebensmitteln aus Weißmehl enthalten allerdings häufig mehr Zucker und weniger Ballaststoffe. Da sie nicht lange sättigen und den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lassen, ist es besser, darauf zu verzichten.

Immer dran denken: Low Carb bedeutet niemals No Carb!

 

 

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(Die Tipps in diesem Beitrag sind allgemeiner Natur, und sollen weder heilen noch spezielle Einzelfälle beschreiben. Jeder Mensch ist anders und braucht eine eigene Betrachtung. Wer dazu Fragen, Probleme oder Ängste hat, sollte sich an den Arzt, Ernährungsberater oder Sportfachmann seines Vertrauens wenden. Das gilt besonders bei jedem Neustart in ein Sportprogramm oder ein Programm zur Reduzierung des Körpergewichtes.)

 

(Fotos: Konsumkaiser, Deathtostock   Keinerlei Sponsoring!)

17 Kommentare

  1. Hallo! Vielen Dank für den wirklich interessanten Artikel! Bei einer Sache hat mich die Neugierde gepackt. Nämlich das mit dem statischen Dehnen. Soll man es generell oder nur aus der Aufwärmphase streichen, und warum?
    Liebe Grüße, Jana

    1. Mit dem Dehnen ist das so: Alle paar Monate wird eine neue These durchs Dorf getrieben, und nun hat man dann wieder für einen kurzen Zeitraum DIE scheinbare Lösung. Wahr ist: Dehnen sollte man den Umständen anpassen (aus welchem Grund dehne ich und welche Sportarten werden betrieben).
      Ein Freizeitsportler kann auch gut und gerne statisch Dehnen, wenn er es denn gut und richtig macht.
      Dynamische Sportarten haben aber zB. ganz andere Bedürfnisse.

      Insgesamt ist man heute davon ab, das Dehnen in richtig und falsch einzuteilen. Alles was Kontraktionsrückstände (also „Verklebungen“ in der Muskulatur), und Stoffwechselabbauprodukte beseitigt ist OK. Dabei sollte die „Übung“ dann dem täglichen Leben angepasst sein. Wir stehen ja auch normalerweise nicht still in einer Position und halten die dann exakt 30 bis 40 Sekunden. Leichte Bewegung und ein Federn ist nicht erst seit dem Faszientraining deutlich eher zu empfehlen.
      Ich halte es mit dem Bauchgefühl hier: Wenn es einem spürbar gut tut, ist es meist ok.
      Ruckhaftes Dehnen mit schnellen ausladenden Bewegungen ist aber mEn niemals produktiv und erhöht nur die Verletzungsgefahr.
      Liebe Grüße, KK

      1. Zitat: „Ich halte es mit dem Bauchgefühl hier: Wenn es einem spürbar gut tut, ist es meist ok.“ Hach… der Satz könnte von mir sein. Aber ich bin keine Sportwissenschaftlerin. 😉 Halte es aber ganz ähnlich und seither läuft es wieder sehr viel besser.

        LG Anna

        1. Hehehe… 🙂 Für solche Bemerkungen mit „Bauchgefühl“ wird man heutzutage aber eher gesteinigt. Es passt ja auch nicht immer, aber gerade beim Dehnen spürt man ja gleich das befreiende Gefühl, wenn man wieder beweglicher und agiler wird. Beim statischen Dehnen habe ich dieses Gefühl persönlich nicht so stark. Bei leicht dynamisch federnden Bewegungen schon.
          Liebe Grüße, KK

      2. Vielen Dank für die ausführliche Antwort! Sehr informativ und hilfreich. Ich habe bei leichtem statischem Dehnen ein besseres Gefühl, allerdings versuche ich mich nicht auf Teufel komm raus zusammen zu klappen, sondern dehne nur in Maßen, weit weg von der Schmerzgrenze. Ist vielleicht nicht sehr effektiv, aber gibt ein gutes Bauchgefühl 🙂

        1. ich finde das für „Laien“ eh sehr schwierig zu erkennen, wo die Schmerzgrenze langsam zur ernsten Belastung übergeht. Deshalb lieber wirklich aufs Bauchgefühl achten, und dann im Laufe der Zeit sich einfach ein bisschen weiter vor arbeiten. Viele Grüße, KK

    1. Liebe Kupferglanz! Auch auf die Gefahr hin auch etwas Oberlehrerhaft zu wirken, so muss ich deiner Quelle doch ein wenig widersprechen.
      Neuere Studien (deine herangezogenen Quellen stammen von ca. 2007, soweit ich das überfliegen konnte) haben mehrfach gezeigt, dass selbst nur die Erwartung, dass es gleich etwas Süßes zu Essen gibt, den Blutzuckerspiegel beeinflussen kann.
      Die geschmackliche Täuschung durch Süßstoffe ergibt grundsätzlich eine Reaktion des Blutzuckerspiegels. Nur ist diese, abhängig von mehreren Faktoren, sehr unterschiedlich ausgeprägt.
      ZB wird auch der Speichelfluss wird durch Süßstoffe angeregt, was den typischen McDonalds Effekt zur Folge hat (die saure Gurkenscheibe): Es läuft das Wasser im Munde zusammen und man bekommt Lust auf (weitere) Nahrungszufuhr. Und so weiter, und so fort.
      Leider kann ich das hier von unterwegs nur kurz anreissen, aber ich werde dazu mal einen eigenen Blogpost planen, der sich da tiefer mit beschäftigt.
      Beste Grüße, KK

      1. Es gibt – außer des Geschmacks- einen Grund, warum die saure Gurkenscheibe auf den Burgern ist?!🤔
        Da habe ich nun wirklich noch nie drüber nachgedacht.
        Mir fällt dazu nur ein, dass ich ganz früher jemanden kannte, der dort gejobbt hat und ein bisschen gutmütig war. Wir Mädels sind dann öfters vorbeigegangen und haben extra Cheeseburger ohne Gurke ( also so, dass die Gurke gar nie drauf war, nicht nur runtergenommen) bekommen, mussten nur ein bisschen warten, obwohl das eigentlich nicht erlaubt war.😆

  2. Ja, das wollte ich auch gerade schreiben. Zumindest Light-Getränke sind besser als ihr Ruf. Mittlerweile habe ich schon auf einigen Blogs Selbstexperimente gesehen, bei denen auf nüchternen Mangen eine entsprechende Menge getrunken und im Verlauf mehrfach der Blutzuckerspiegel gemessen wurde. Das Ergebnis war immer gleich, er wurde nicht beeinflusst. Und wenn er nicht stark absinkt, kann auch kein Heißhunger entstehen.

    Was andere Light-Produkte betrifft, hast du sicher recht. Da wird oftmals das eine Übel durch ein anderes ersetzt und man sollte lieber zum normalen Lebensmittel greifen.

    Ansonsten war es wieder mal spannend zu lesen. Mein Problem ist nur, ich habe null Ahnung vom Krafttraining. Wenn ich in ein Fitnessstudio gehen würde, stünde ich da wie der Ochse vorm Berg.

  3. Hallo Herr Kollege 😊

    auf den Punkt gebracht 💯👍

    Dehnungstechniken voll Deiner Meinung!!!
    Und nach sehr hohen Belastungen erstmal gar nichts nach Sport machen, sondern nur relaxen & erst 6-8 Stunden später dehnen… wg Proteinsynthese.

    Über Cortisol, was leider viel zu wenig Beachtung findet, hatte ich zu einem anderen Sportpost von Dir schon etwas geschrieben.

    Bzgl. Thema diätische Lebensweise:
    Ich gebe Dir vollkommen recht… KEINE Diät funktioniert… weil man etwas wesentliches vergisst:
    Den UMSTAND in dem man isst❗❗❗

    Natürlich Zucker vermeiden!!!
    Glucose ist der größte Feind des Körpers (Fruktose noch viel schlimmer – kann der Körper gar nicht verstoffwechseln, wird in Leber gespeichert… darum Fruchtsäfte Gift für Körper!).
    Dummerweise hat die Industrie 1000 Namen für Zucker erfunden, die es dem Verbraucher schwierig machen beim Lesen der Deklarationen herauszufiltern, was wirklich alles an Zuckern im Produkt steckt!
    Dextrose, Maltose, Glycosesirup etc. …
    Genauso aufpassen bei eiweißreicher Ernährungsweise… hohe Proteinzufuhr lässt gleichfalls Insulinspiegel steigen!

    Ballaststoffreiche Ernährung halte ich teils als einer der Mythen, die auch dummerweise gesellschaftlich manifestiert sind… aber nicht immer sinnvoll sind.
    Nicht jeder verträgt ballaststoffreiche Ernährung… kann zu massiven Winden/Blähungen führen = Stress für den Körper!!!
    Gutes Beispiel sind super gesundes Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl… sehr faserreich… viele können es gar nicht ordentlich verdauen.
    Belastung für den Körper.

    Weiterer „Denksport“ 😜
    VollkornProdukte, einer meiner Lieblingsthemen bzgl Ernährung 😄
    Die Pflanze bildet eine Schutzhülle um das Korn, um normalerweise vom Tier (oder Mensch) unverdaut irgendwo wieder ausgeschieden zu werden, um sich „fortpflanzungstechnisch“ zu streuen. 😊
    Anders gesagt… Wir sind erst seit ca 10.000 Jahren keine Normaden mehr und betreiben seitdem Ackerbau. Unser Verdauungssystem ist gar nicht in der Lage (nur wenige!) diese ganzen Kohlenhydrate zu verdauen.
    Weiter gedacht… schaut Euch auf deutschen Straßen um… Ü40 und schlank ist selten zu finden!!! Hingegen in Asien normal!
    Getreide -> Kohlenhydrate inkl. Enzyme, die die Fettverbrennung unterbinden plus Gluten, eine langkettige Aminosäure, die wie Kleber im Körper wirkt, und gar nicht vom Körper gespalten werden kann, sollten deutlich reduziert in Ernährung vor kommen.

    Zurück wg Essen im richtigen Umstand:
    Human Design System
    http://www.jovianarchive.com
    bzw.
    m.jovianarchive.com
    klärt darüber bestens auf (Primary Health System).
    Kein Humbug ✌ – ich betreibe seit ca. 24 Astrologie (während Mathe Studium für mich entdeckt) & seit 8 Jahren das HDS.
    HDS ist fantastisch… dort kann man direkt sehen (wenn man das Chart lesen kann), was ein Mensch verdauen kann UND welchen UMSTAND er braucht, um ordentlich verdauen zu können.
    Einfache Beispiele:
    Kalt- oder Warm-, Tag- oder Nacht-, Gesellschafts- oder Einzelesser,… Fleisch-, Kohlenhydrat-, Vegetarischer-Esser,…
    100 weitere Möglichkeiten…

    Im Sport Bereich ist zZ immer noch trendy die Blutgruppendiät anzupeilen – einige mir anvertraute Sportler hab ich analysiert & kamen ernährungstechnisch auf das identisch gleiche Resultat wie die Auswertung der Blutuntersuchung… die waren echt Baff 😜

    Wer einen Zugang zu diesen Themen hat & verzweifelt nach einer wirklich funktionierenden Lösung für sich individuell sucht, sollte sich hier probieren!

    SRY… habe heute frei… darum in „ZU-SPAM“-Laune 😂✌

    GRUSS
    der hydro

    1. „Glucose ist der größte Feind des Körpers“ – angesichts dessen, dass der Körper (vor allem das Gehirn) zwingend auf Glucose angewiesen ist, die zum größten Teil auch aus der Nahrung aufgenommen (bzw. umgewandelt) werden muss, würde ich die zitierte Aussage doch mal deutlich in Zweifel ziehen…
      Wie bei allem macht natürlich die Dosis das Gift, aber Zucker per se ist definitiv kein Aggressor. 😉 Nichts für ungut.

  4. und wenn man das Geld nicht für Industriezucker ausgeben möchte…
    Am Wochenende 40% Rabatt auf Korres und andere Produkte bei pharmacyonline.gr….

    Zum Thema Zucker…

    wo der überall drin ist, glaubt man ja wirklich kaum. Ich bin der Meinung, wenn jeder darauf mehr achten würde, wären einige gesundheitliche Probleme nicht da.

    Gestern war ein Bericht im Fernsehen, es wurde erwähnt, dass jeder Deutsche im Schnitt 35 KG ZUcker ist.

    Und Fett und Kohlehydrate (die normalen, die in Lebensmitteln einfach drin sind) werden verteufelt.

    Ich verstehe es nicht, Muss ich jetzt einen Apfel meiden? Oder eine Kartoffel? Darf dafür aber vegan hergestellten Käse essen?

    Warum lassen wir auch hier nicht mehr unser Bauchgefühl sprechen?

    LG Baffy

    1. …weil leider ganz vielen Menschen das Bauchgefühl abhanden gekommen ist. Ich kriege es fast jeden Tag mit: Die meisten Menschen haben keinen Blassen Schimmer über die kleinsten Kleinigkeiten bezüglich ihres Körpers, Gesundheit, Ernährung, etc. Da fehlt enorm viel!
      Viele Grüße, KK

  5. Es ist für manche Menschen wirklich nicht einfach zu unterscheiden was gut für sie ist und was nicht. Daher denke ich wie du bereits gesagt hast, das da eben sehr viel nachhol Bedarf gibt, was Ernährung und Fitness angeht. Aber da geht es eben wieder los. Die meisten Menschen wollen alles so beibehalten wie gewohnt, wollen nichts ändern, aber dann wollen sie irgendeine Wunderpille die für sie das Fett verbrennt. Naja,,, Meine Meinung ist, sich Basics über Ernährung anzueignen und über Sport.Dann lebt man wirklich gesund. Danke

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