SPORT: WAS ZUR HÖLLE SIND „BURPEES“ UND WARUM SOLLTE MAN DIE KENNEN?

Fitness und Gesundheit gehen Hand in Hand, so sollte man meinen. Fitness kann aber auch sehr einseitig werden, wenn man sich so manchen Sportler im Fitnessstudio ansieht. Da zählen nur noch dicke Muskeln und eventuell auch manische Ausdauerleistungen. Doch wie sieht es mit einer gewissen Agilität aus? Wendigkeit, sich also schnell und geschickt bewegen zu können, steht bei vielen Sportlern mittlerweile auch wieder hoch im Kurs. Und da gibt es eine Übungsabfolge, die genau DAS perfekt trainiert, und die man super als Maß für die eigene Fitness, inklusive Agilität, anwenden kann: Die Burpees…

Was ist ein Burpee?

Burpees – „Liegestütz-Hock-Strecksprünge“ – gehören zu den herausforderndsten Übungen und sind ein echtes Allroundtalent! Egal ob Muskelaufbau, Fettabbau oder einfach eine allgemeine Verbesserung der körperlichen Fitness das Ziel ist: Burpees bringen den ambitionierten Sportler immer weiter! Vereinfacht gesagt wird ein Burpee ausgeführt, indem aus dem Stand in den Liegestütz gesprungen wird, die Brust kurz in Richtung Boden bewegt wird und über eine leichte Kniebeuge und einen Sprung, bei dem sich die Hände hinter dem Kopf berühren oder ganz hoch gestreckt, zurück in die Ausgangsposition gelangt wird. (Siehe Videoanleitung weiter unten!)

Welche Muskelgruppen werden bei Burpees gebraucht?

Burpees trainieren den ganzen Körper auf einmal. Große Hauptmuskelgruppen wie Brust-, Rücken- und Oberschenkelmuskulatur, aber auch kleinere Hilfsmuskeln in Rumpf, Schulter und Armen werden auf intensivste Weise beansprucht. Dabei ist die Koordination der Bewegungen nicht zu unterschätzen! Ziel ist es, die Bewegung immer weniger „abgehackt“ auszuführen und immer fliessender den Ablauf zu beherrschen. Zu Anfang wird das Tempo noch zu Gunsten der richtigen Ausführung eher gering sein. Aber mit mehr Routine kann man die Burpees in einem recht schnellen Tempo ausführen. Tempo und Wiederholungszahl sind die Stellschrauben, mit denen man diese Übung an sein besser werdendes Fitnessniveau anpassen kann. Ziele setzen ist hier das Mittel der Wahl: „In drei Monaten will ich in einer Minute mindestens 20 Burpees schaffen“

Was sollte man noch wissen?

Der Körper muss während der Übung einem großen Teil der Gesamtmuskulatur sehr viel Energie bereitstellen – das heißt er verbrennt dabei viele Kalorien, die Herzfrequenz steigt und mit der Intervallmethode kann man den Nutzen der Burpees noch maximieren.

Wichtig: Burpees sind keine „Sportart“, sie sind nur eine sinnvolle Ergänzung zu einem ausgewogenen Training, dass von der Auswahl her auch Spaß machen sollte.

Anfänger sollten übrigens dringend zuerst den Bewegungsablauf erlernen, also die Übung langsam und konzentriert vor einem Spiegel „einschleifen“. Wer nicht gleich in den Liegestütz springen möchte, sollte zu Anfang mit einer mitteltiefen KNIEBEUGE beginnen, um dann danach in den Strecksprung zu kommen. Hier muss bei stark geschwächten Gelenken darauf geachtet werden, dass beim Sprung nur auf dieZehenspitzen gegangen wird, der Fuß hebt nicht ganz vom Boden ab (Low Impact)! Da kann man solange ausüben, bis die Bein- und insbesondere die das Knie schützende Muskulatur besser auftrainiert wurde. Geübte und trainiere Sportler brauchen diese Alternativen natürlich nur an leistungsschwachen Tagen, oder wenn man eine Überlastung (vielleicht durch das vorangegangene Training) befürchtet.

Tipp: Es macht viel mehr Spaß und motiviert ungemein, wenn man seine Trainingsfortschritte „dokumentiert“. Das heißt, man definiert für sich einen Trainingszeitraum, zB. 3 x 1 Minute, dazwischen jeweils 30 Sekunden Pause (NICHT STEHENBLEIBEN! IN LEICHTER BEWEGUNG BLEIBEN), und versucht hier nun die Anzahl der Burpees stetig zu steigern. Bei kaum einer Trainingsübung kann man so schnell und erfolgreich gute Verbesserungen erzielen!

Bitte nicht kalt und unaufgewärmt sofort mit diesen Übungen beginnen! Am besten schiebt man die Burpees-Einheit in die Mitte seines Trainings ein, dazu gehört dann eben auch ein Cool-down und gegebenenfalls ein moderates Stretching!

Und…wäre es jetzt nicht Zeit für deine ersten Paar Burpees? Bessere Flexibilität und eine bessere Haltung werden der Lohn sein. Die Körpermitte wird stärker und unterstützt somit deutlich besser deinen Rücken. Und nicht zuletzt verbessert sich das Balancegefühl, was in einer viel besseren Körperwahrnehmung und Kontrolle gipfeln wird. Trau dich…

 

 

 

(Foto: Konsumkaiser, Video: Freeletics    Keinerlei Sponsoring)

10 Kommentare

  1. Ich habe eben welche gemacht, Jillian Michaels sei Dank. Leider nicht so schön wie in dem Video, aber ich arbeite daran 🙂 .

  2. Cool! So einen Motivationstipp habe ich gerade gebraucht für mein Frühjahrstraining. Das werde ich heute Abend gleich mal ausprobieren.

  3. chest touches ground?! uuuhm, so kannte ich das bisher gar nicht! ich kenne es eher so, dass man nicht ganz so weit runter geht. in einer art „plank position“ sozusagen stoppt. dort ggf vorm wieder hochspringen noch einen liegestütz einlegt und dann erst „hochspringt“.

    1. Richtig! So habe ich es ja auch hier in meinem Text beschrieben. Das Video offenbart ein weiteres Problem ( und Thema für demnächst), dass functional training viele Dinge sehr extram ausführen lässt, bei denen man früher gesagt hat: Schädlich! Oder kontraindiziert. Ich würde das heute auch immer noch so sehen, es schleichen sich aber mittlerweile hardcore Trainingsmethoden ein, die für normale Sportler und ungeübte geradezu gefährlich sind!
      Lieber Gruß, KK

      1. ich persönlich bin total an noch mehr beiträgen zum thema sport, gymnastik, fitness etc interessiert. ich kann nur hoffen, der rest der leserschaft sieht das ähnlich. weil hier weiss ich: es schreibt kein quacksalber über einseitige übungen, preist sie als wunderwaffe an und auf die (richtige) ausführung wird erst gar nicht eingegangen. also wenn’s mir nach geht… her mit deiner fitnessroutine, tipps für trainingspläne, tipps für muskelaufbau, tipps zur ernährung, tipps für einzelne übungen, fehler beim sport… *nur eine kleine rückmeldung*
        (ich weiss nicht ob ich da richtig liege, aber mir kommt der rücken von dem kerl im video zu rund vor. wenn ich das mache, versuche ich (glaube ich) meinen rücken grader zu halten.)

        1. Das ist lustig, ich wollte das Thema auch wieder ein bisschen aufwerten, allerdings beschäftige ich mich ja den ganzen Tag über beruflich damit. Da hat man nicht unbedingt immer Lust auch noch in der Freizeit darüber zu „dozieren“. 😉
          Trotzdem kommt da mehr in nächster Zeit.
          Der rundere Rücken ist schon ok, denn man ist heute ganz weg von dem Modell „gerader Rücken“, wichtiger sind natürliche Bewegungsabläufe. Und wenn man solch eine Bewegungsfolge ausführt, dann zieht man sich unter Umständen auch schon mal etwas rund zusammen und streckt sich dann wieder. Ein ständig gerader Rücken ist total unnatürlich, und die Wirbelsäule ist ja für Bewegung gemacht. Vermeiden wir die, um vermeintlich den Rücken zu schonen, wird die Wirbelsäule nicht völlig gefordert. Das braucht sie aber, genau wie die Muskeln ständig belastet werden müssen um nicht zu verkümmern.
          Liebe Grüße, KK

  4. o je, das sieht aber sehr kompliziert aus. gibt es denn eine effektive übung auf dem sofa, die nicht so anstrengend ist? das wäre eher was für mich;-)

  5. Erinnert mich spontan an Ashtanga-Yoga Sonnengrüße, auch das Tempo ist ähnlich, nur etwas kürzer. Ich freu mich auch über Fitness-Tipps, besonders kurze und intensive Übungen, die man überall machen kann.

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