SPORT: BURN BABY BURN * WARUM WIR NACH DEM SPORT AUF HOCHTOUREN LAUFEN (UND WARUM DAS SO TOLL IST)

Nach einer intensiven Sporteinheit (einmal zum Fitnessstudio fahren und dort einen Drink mit Freunden nehmen zählt nicht!) ist man meist ausgelaugt aber froh. Froh, eine gute Leistung gebracht zu haben, jedoch auch froh, dass es geschafft ist. Aber während wir uns schon gedanklich mit der Erholung beschäftigen, brennt unser Körper innerlich noch auf voller Flamme: Der berühmte „Nachbrenn-Effekt“. Und der hat es in sich, denn richtig ausgenutzt „verlängert er das Training“ nochmals erheblich, und dabei braucht man sich noch nicht einmal anstrengen…

Was ist der „Nachbrenn-Effekt“?

Werden Puls, Atemfrequenz und Körpertemperatur durch sportliche Betätigung länger andauernd und gleichmäßig nach oben getrieben, so spricht man davon, dass der „Stoffwechsel gepusht“ wurde. Er läuft sozusagen auf Hochtouren. Das ist gut, denn wir verbrennen in diesem Zustand viele Kalorien.

Auch wenn wir uns nach dem Training dann schon längst wieder im Ruhezustand befinden und unsere Atmung, sowie Herzfrequenz sich scheinbar normalisiert haben, läuft unser Körper im Inneren weiter auf Hochtouren. Um die vielen verschiedenen Systeme wieder auf Normalniveau zu  regulieren, muss nämlich ordentlich Energie aufgewendet werden.

Die Muskulatur ist noch in einem Spannungszustand und dort werden nun Reparaturarbeiten, die Auffüllung von Glykogen- und Sauerstoffspeichern, der Abbau von Laktat, der Einfluss verschiedener Hormone und andere Regenerationsprozesse eingeleitet. Diese Beispiele kosten viel Energie und werden u.a. unter den Begriff „Nachbrenn-Effekt“ zusammengefasst.

Wie lange habe ich etwas davon?

War die Belastung sehr intensiv und langandauernd, dann braucht der Körper natürlich auch naturgemäß länger um die o.g. Prozesse durchzuführen, sprich: über die Dauer des Nachbrenn-Effektes entscheidet die Intensität der sportlichen Balastung. Es kann daher zu einem „Nachbrennen“ von bis zu 72 Stunden kommen! Was bedeutet, das in dieser Zeit der Kalorienverbrauch signifikant höher ist als im leicht angeregten Ruhezustand. In der ersten Stunde nach dem Training ist er am höchsten und nimmt dann exponentiell ab. (Gemessen wird das übrigens durch die sog. „Zellatmung“, dabei misst man den Sauerstoffgehalt der Ausatemluft vor und nach einer Sporteinheit. Somit weist man eine erhöhte Zell- und Stoffwechselaktivität im Sinne der Energiegewinnung nach.)

Die Ergebnisse sind aber immer mit Vorsicht zu genießen, denn sie werden schnell verfälsch durch verschiedenste Umstände, wie z.B. Alter, hormoneller Status, Stress, usw.

Ein anschauliches Beispiel für den „Nachbrenn-Effekt“:

Machen wir doch einmal eine unverbindliche kleine Rechnung auf: Haben wir während des wirklich intensiven Trainings ca. 500 Kalorien verbraucht, so kann man davon ausgehen, dass zusätzlich noch 100 Kalorien dazukommen, allein durch den „Nachbrenn-Effekt“ (Das wären 20%, das ungefähr erreichbare Maximum). Das entspricht z.B. einer Banane.

Das Tolle aber daran ist, dass diese Kalorien hauptsächlich aus Fettsäuren gewonnen werden! Und wie schwer es ist, an die körpereigenen Fettreserven zu kommen, das wissen wir wohl fast alle. Da ist unser Körper unerbittlich, Fett gibt er nur sehr wiederwillig her!

In diesem Moment kommt es aber zu einem kleinen Missverständnis: Die breite Meinung ist nämlich, dass man nach dem Sport nicht sofort etwas essen sollte (vor allem Kohlehydrate) – um den Effekt nicht vorzeitig zu beenden! Noch sind der „Nachbrenn-Effekt“ und seine Auswirkungen nicht vollständig erforscht, und Studien diesbezüglich sind nicht nur in eine Richtung belastbar. Das bedeutet: Genaues weiß man nicht, die Wahrheit liegt vermutlich in der Mitte und bedarf genauer Abwägung eines jeden Einzelnen.

Ich persönlich halte es aber für angebrachter direkt nach dem Sport keine größere Portion Nahrung zu sich zu nehmen, sondern eine eiweißbetonte Kleinigkeit. Ist die glorreiche Stunde NACH dem Training vergangen, sollte es auch wieder ans normale Essen gehen. Kohlehydratspeicher dürfen auch gefüllt werden, dennoch sollte man diese gerade am Abend vorsichtig dosieren. Wichtig ist einfach, dem Körper eine gute Ausgangslage für die Nachtruhe (also die weitere Regeneration) zu bieten.

Bei aller Eiweiß-Euphorie, sollte man doch beachten, dass die Grundvoraussetzung für all diese diätischen Maßnahmen eine gesunde Niere ist! Im Zweifelsfall hilft ein kleiner Check-up beim Hausarzt.

Mit diesem Wissen, ist es doch gleich ein wenig motivierender seine sportlichen Anstrengungen vielleicht einmal zu überdenken, seine Komfort-Zone zu verlassen und auch einmal eine (selbst gesetzte und für scheinbar unüberwindbar gehaltene) Grenze zu überschreiten. Ausprobieren kann nicht schaden, und wenn es nicht zu einem selbst passt, kann man sich zumindest nicht vorwerfen, man sei ein „bequemer Hund“. 😉

4 Kommentare

  1. Aaaaaaaah, seit einer Woche konnte ich aufgrund eines grippalen Infekts nicht trainieren und wenn ich das so lese könnte ich ausrasten! Ich will unbedingt wieder den „Nachbrenn-Effekt“ erfahren! Dieser ist mit eines der geilsten Gefühle der Welt.
    Beste Grüße.

  2. Danke: „Bei aller Eiweiß-Euphorie, sollte man doch beachten, dass die Grundvoraussetzung für all diese diätischen Maßnahmen eine gesunde Niere ist! Im Zweifelsfall hilft ein kleiner Check-up beim Hausarzt“ Dieser Hinweis ist wirklich wichtig !

  3. Hi,

    ich komme besser mit meinem Waldi klar, seitdem ich ihn umbenannt habe in „alte Frau“.
    Bei Waldi bin die Ruh´he selbst, wenn ich von meiner alten Frau rede, dann tanzt was in mir ganz unzufrieden…..

    Aber bei mir ist das nach dem Laufen so, ich habe da echt keinen Hunger auch nicht nach 1 Stunde …und nun…, ich wollte eigentlich immer auf mein Körpergefühl hören.

    Ich weiß auch nicht warum, ich habe jetzt morgens nach dem Aufstehen immer so einen Hunger wie ein Loch im Bauch , aber ich habe nichts geändert…, nun ich muss ja meine Schilddrüsentablette nehmen und diese dann mit einem großen Glas Wasser. Dann bin ich aber schon wieder fast satt….das ist das Gute….und nein ich habe noch nicht abgenommen, gebe gut und gerne 5 Kilo ab, gerne auch mehr ;))). Und nun bekomme ich andauernd Schokolade geschenkt, ich will lieber im Lotto gewinnen…..

    LG Sue

    1. ich kenne das. bis zu nem gewissen grad natürlich. 😉 wir, also unser körper samt stoffwechsle, verändert sich alle paar jahre. was einmal gut funktioniert hat, muss nicht das ganze leben über gut gehen. bedürfnisse verändern sich, der körper fordert manchmal seltsame dinge. wenn man wirklich(!) ein excellentes körpergefühl hat, sollte man dem auch vertrauen. wenn man unsicher ist, kann man ja mal zumindest in die richtung schwenken und sehen, ob es einen weiter bringt. einfach ignorieren halte ich für keine gute idee, das mach nämlich auf dauer unzufrieden.
      viele grüße, kk

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