SPORT: 5 TIPPS ZUM BAUCHMUSKELTRAINING

Gerade in der Corona-Zeit trainieren viele Menschen alleine. Da werden auch gerne die Bauchmuskeln auf Vordermann (oder Vorderfrau?) gebracht. Doch kommen Fragen auf, stehen viele ziemlich einsam da. Hier mal ein paar Antworten auf die häufigsten Fragen zum Bauchmuskeltraining.

 

1. Den Mythos Nummer 1 entkräfte ich mal besser zuerst: Allein durch richtig viele Bauchmuskelübungen bekomme ich einen „dicken Bauch“ (also viel Körperfett in der Bauch- und Hüftregion) nicht unter Kontrolle. Dazu bedarf es natürlich einer Kräftigung der Bauchmuskulatur, dazu aber unbedingt auch der gegenüberliegenden Rückenmuskulatur, angepasstes Ausdauertraining und eine entsprechende Ernährungsumstellung.

Das so begehrte „Waschbrett“ (wir reden hier übrigens vom Musculus rectus abdominis) wird erst ab einem gewissen (niedrigen) Prozentsatz Körperfett sichtbar. Das kann sehr unterschiedlich ausfallen, und gerade bei Frauen manchmal zu einem kritisch niedrigen Wert führen. Auch die genetische Prädisposition spielt dabei eine Rolle.

 

2. Gerade beim Bauchmuskeltraining sieht und hört man ja die tollsten Dinge. Je exotischer die Übung, desto „wirksamer“ soll sie sein. Gerade Fitnessinfluencer auf YouTube und Instagram überbieten sich mit Übungen, bei denen den Fachleuten manchmal die Ohren schlackern.

Dabei geht es hauptsächlich um die Zielgruppe: Mit mega austrainierten, gesunden Sportlern kann ich diese anspruchsvollen (und manchmal auch ziemlich aggressiven) Übungen durchaus mal machen, aber mit Freizeitsportlern und insbesondere Anfängern, ist das ein Totalausfall!

Menschen, die gelegentlich Sport treiben, die sich gerade erst wieder an den Sport herantrauen, oder die gewisse gesundheitliche Probleme haben, sollten unbedingt mit den Grundübungen anfangen, und erst einmal (innerhalb mehrerer Monate) für eine muskuläre Grundlage, sowie Körpergefühl sorgen.

Wichtigste Regeln für Anfänger und Gelegenheitssportler: Bauchübungen auf dem Boden besser mit gebeugten Knien (ca. 90 Grad) und aufgestellten Füßen ausführen. Den unteren Rücken bewusst in Richtung Boden drücken. Dabei darf aber die natürliche Wölbung der Wirbelsäule erhalten bleiben. Einen total „flachen Rücken“ (flat back) gibt es nicht und ist nicht erwünscht.

Das Kinn bitte nicht vor ans Brustbein ziehen, sondern immer daran denken, dass stets noch ein Apfel zwischen Kinn und Brust passen soll. Der Blick geht schräg hoch zur Decke, besser nicht zu den Oberschenkeln. Das entlastet die Halswirbelsäule und man kann leichter atmen.

Dazu auch nicht am Hinterkopf ziehen, sondern am besten nur mit den Fingerspitzen den Hinterkopf abstützen, um die Ermüdung in der Nackenmuskulatur hinauszuzögern. Das verinnerlicht man leichter, wenn man während man der Übungen dazu die Ellenbogen mehr nach aussen als nach vorne zeigen lässt. Das vergrößert zwar auch den Hebel (man muss ein klein wenig mehr Gewicht bewältigen), dafür kommt man nicht so schnell in Versuchung am Kopf zu reißen.

Die Basis-Übung für den Bauch, der „Crunch“, braucht nur ein leichtes Anheben des Oberkörpers (bitte keine Sit-ups zu Anfang!). Kopf, Halswirbelsäule und ein Teil der Brustwirbelsäule heben einige Zentimeter vom Boden ab. Die Lendenwirbelsäule und Po bleiben „unten“. Stell dir dabei vor, wie sich beim Beugen des Rumpfes der untere Rippenbogen und das Becken einander annähern, also zusammenziehen. Eine gute Idee ist es dabei dann auszuatmen und den Bauchnabel etwas nach innen zu ziehen.

Besonders schonend und very Basic wäre allerdings statisches Bauchmuskeltraining, da es auch der alltäglichen Haltearbeit (in anti-Extension) der Bauchmuskulatur sehr nahe kommt. Ohne Bandscheibenprobleme ist aber eine Kombination von beiden Trainingsformen sinnvoll.

 

3. Trainierte und erfahrene Sportler arbeiten zB. mit höheren Lasten und größeren Bewegungsradien (zB. GHD Sit-Ups), dabei ist aber eine gute Körperwahrnehmung und ein gewisses Kraftniveau unerlässlich. Dazu kommt die Tatsache, dass schwere Grundübungen (wie zB. Kniebeugen und Kreuzheben) mit viel Last die Rumpfmuskulatur insgesamt stärker ansprechen, als es „normale“ und übliche Bauchübungen tun.

Auf den Trainingsumfang (Anzahl der Wiederholungen, Dauer des Trainings für die Core-Region) hat das keinen so großen Einfluss, da die Bauchmuskulatur sich nicht signifikant von der übrigen Muskulatur in unserem Körper unterscheidet.

 

4. Das ist auch der Grund, warum man die Bauchmuskulatur nicht öfter oder weniger trainieren sollte, als jegliche andere Muskulatur. Hat man trotzdem das Gefühl, dass man am liebsten jeden Tag den Bauch trainieren könnte/möchte, sollte man an der Intensität und Übungsauswahl schrauben, nicht an der Trainingshäufigkeit, wenn diese bereits die regulären Regenerationsphasen berücksichtigt.

 

5. Auch die einzelnen Regionen innerhalb des M. rectus abdominis lassen sich nur minimal unterschiedlich trainieren. Die Bauchmuskulatur agiert hauptsächlich im Ganzen, „Kompartimente“ , wie zB. „oberer“ Bauch und „Unterbauch“, lassen sich (per Elektromyografie nachweisbar) nur minimal isoliert ansteuern und damit trainieren.

Das spürt man zwar als Sportler trotzdem durchaus, wenn man zB. die Übungen „Im Liegen die Beine zum Bauch und Becken leicht heben“ und „Oberkörper anheben im Liegen“ vergleicht. Die Auswirkung auf den Trainingseffekt werden aber nur recht gering ausfallen. Trotzdem ist für erfahrenere Sportler ein abwechslungsreiches Training immer vorzuziehen. Anfänger brauchen jedoch Routine, nicht verwechseln! Daher sind unterschiedliche Übungen mit unterschiedlichen Ansatzwinkeln für Fortgeschrittene durchaus sinnvoll, zumal die Auswirkungen der unterschiedlichen Ansatzwinkel auch Auswirkungen auf unterschiedliche Bereiche (zB. das Becken, den Oberkörper) haben, was im Alltag ja wichtig ist.

Nebenbei: Das offenbart auch ein Problem der heutigen Zeit: Oftmals wird Training zu stark abstrahiert. Man trainiert den Muskel isoliert, aber eigentlich geht es doch darum, dass die Funktion der Muskulatur (und ihrer „Helferlein“ – das Ineinandergreifen der Beteiligten) im Alltag verbessert wird, und erst dann dadurch auch noch besser ausschaut.

 

All diese Tipps und Erklärungen ersetzen keine echten Fachleute, auch ich erhebe hier keinen Anspruch auf Vollständigkeit, denn in einem Blogartikel wird verallgemeinert. Wem wirklich an einem effektiven und gesunden Training gelegen ist, wird sich immer besser persönlich zugeschnittenen Rat und Korrekturen bei einer Trainerin oder Trainer suchen können. Das gilt auch für YouTube Videos und Instagram. Hier geben oftmals Laien Empfehlungen und Tipps, die schnell nach hinten losgehen können.

Ich lasse ja auch nicht den Nachbarn mal eben meinen Blinddarm in meinem Schlafzimmer operieren, weil es gerade so praktisch ist, und er auch einen Blinddarm hat.

Und auch beim Sport ist es wie immer im Leben: Verallgemeinerung ist nicht zielführend. Wir sind alle unterschiedlich und brauchen keine Patentrezepte, sondern auf unsere Person ausgelegte Lösungen. Dann kann man aber auch eigenverantwortlich sein Training planen und ausführen, und muss nicht auf dahergelaufene Pappnasen in diesem Internet hören. 😉

 

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(Fotos: Pixabay    Keinerlei Sponsoring)


19 Gedanken zu “SPORT: 5 TIPPS ZUM BAUCHMUSKELTRAINING

  1. Danke für diesen tollen Bericht .
    Ich habe mal allgemein eine Frage zum Sport .
    Was hältst du von einer 14 tägigen Sportpause ?
    Ich trainiere immer 5 x die Woche bei Gymondo oder auf YouTube mit Heather Robertson und möchte nun mal 14 Tage pausieren.
    Wenn mir das gut tut werde ich 2 x im Jahr eine 14 Tägige Pause.
    Liebe Grüße
    Simone

    1. Gegen 14-Tage Pause ist gar nichts einzuwenden. manchmal tut das sogar richtig gut, man kehrt geradezu erfrischt und vollgeladen in den Sport zurück. Das zeigt dann manchmal, dass man sein Pensum doch etwas übertrieben hat, und die Regeneration nicht immer vollständig abgeschlossen wurde. Das summiert sich dann auf Dauer und kommt nach solchen Pausen zum Vorschein.
      14 Tage sind ja auch ein normaler Urlaub, da verlieren zB. Spitzensportler durchaus schon einiges an Leistungsvermögen, wenn sie im Urlaub wirklich NUR „faul“ sind. Aber das holt man schnell wieder auf, der sportgewöhnte Körper ist ganz anders als der Sportverweigerer, der erst mühsam Grundlagen aufbauen muss.
      Wichtig finde ich, dass du die sportfreie Zeit aktiv genießt, kein schlechtes Gewissen hast, und dich trotzdem (anders) täglich ordentlich bewegst. Fahrrad fahren, schwimmen, Spazieren gehen, Treppensteigen statt Fahrstuhl, all sowas hält dein Niveau weiterhin eher oben.
      Liebe Grüße
      KK

  2. guten Morgen,
    Zuhause funktioniert das mit mir leider nicht.Ich muss in eine Muckibude , leider! Dort hänge ich dann im Gerät japsend und stöhnend drin.So ist das , 3x in der Woche Milonzirkel. Ob überhaupt was mit meinen Bauchmuskeln passiert,ist nix zu sehen.Es befindet sich ja eine elegante Speckschicht auf meinem Bauch.
    Schönen Tag

    1. Japsend und stöhnend ist aber auch nicht das Ideale. Da hat dich wohl jemand schlecht eingewiesen. Mit deinen Bauchmuskeln passiert sicher etwas, alles besser als auf der Couch sitzen zu bleiben.
      Aber ich lese ja auch eine gewisse Aversion gegen das Studio heraus. Vielleicht suchst du dir Bewegungsformen, die du „gerne“ machst und nicht als Pflichterfüllung ansiehst. Es muss nicht immer „Leistungssport“ sein. Da gibt es viele spannende Alternativen, man muss sie sich nur zutrauen, wie zB. ein Klettergarten, oder sehr regelmäßig zum Schwimmen zu gehen.
      Liebe Grüße
      KK

      1. lieber KK
        ja, an manchen Tagen ist es mühsam,aber da muss Frau durch.Stöhnen und jammern hilft mir manchmal durch dieses sporten.Ist nur eine bestimmte Übung.🥴der Trainer schmunzelt. Ist immer dabei.

  3. Guten Morgen, wichtiges Thema! Gerade wenn man älter wird, merkt man, wie wichtig die Bauch-und Rückenmuskulatur ist. Ich mache schon seit über dreissig Jahrein regelmässig 2-3 Mal die Woche Sport, jedoch nicht zu exzessiv immer mit Spass im Verein. Anfangs war das Aerobic, Step Aerobic, jetzt mehr Dance fit oder Zumba, Wassergymnastic, Bauch/Beine/Po ( oder nehmt eins der moderneren Bezeichnungen😉 faktisch alles das gleiche,…) und Laufen. Am meisten hat mir in letzter Zeit die Wassergym gefehlt. Das trainiert den ganzen Körper im Zusammenhang. Man muss immer Körperspannung halten (wenn man die Übungen korrekt macht…). In letzter Zeit hat sich aber desöfteren mein unterer Rückbereich gemeldet. Habe mir jetzt fest vorgenommen, doch zuhause Zusätzlich mal Bauch- und Rückenübungen zu machen. LG Martina

    1. Das hört sich wie die perfekte Kandidatin für Heimsport an. Erfahren, Einsicht in die Arbeit ihres Körpers und Körpergefühl. (Vielen Anfängern muss man erst einmal den Aspekt der Körperspannung / Grundspannung beim Sport näher bringen). Und Sport im Wasser ist ganz prima, besonders bei Gelenkproblemen, da kann sich kaum jemand herausreden. 😉 Wasserwiderstand ist toll man denk es ist ja nur Wässerchen, aber man arbeitet mit ordentlichen Lasten. 🙂
      Liebe Grüße
      KK

      1. Ja, viele machen immer Witze über Wassergymnastik und stellen sich das so vor, als würde man da nur ein wenig Wassertreten😜 Es ist super anstrengend ..vor allem die Ohne-Boden-Übungen oder wenn mann Beinmanschetten oder Hanteln nimmt …und man schwitzt tatsächlich im Wasser😊

  4. Lieber KK, endlich mal wieder ein Sportposting! Super, ich liebe es, wie du verständlich und kompetent erklärst. Und dazu bedenkst du auch immer mehrere Seiten und Aspekte. Mega. Dich hätte ich gerne als PT. Kommst du auch nach Süddeutschland? 😉
    Viele Grüße, Suse

  5. Lieber KK,

    ich habe jahrelang im Fitnessstudio Geld und Zeit verschwendet. Habe mich von fragwürdigen Trainern einweisen lassen und wurde dann monatelang nicht mehr beachtet. Bis der nächste Trainer kam, wieder was anderes erzählt hat und ich dann wieder monatelang das Geiche trainiert und meinen Körper überhaupt nicht mehr gefordert habe.
    In der Corona-Zeit habe ich, dank einer deiner Artikel angefangen, mit Gabi Fastner zu trainieren. Da habe ich eine unglaubliche Vielzahl von Übungen mit ganz unterschiedlichen Schwerpunkten kennen gelernt. Seitdem trainiere ich täglich 30 Minuten mit ihren Videos. Mal Ausdauer, mal bestimmte Körperregionen, mal Yoga, mal Pilates, mal Faszien. Immer was anderes. Natürlich wäre ein Personal Trainer, der mir überdies noch sagt, was ich vielleicht falsch ausführe, perfekt. Aber das ist schon um ein Vielfaches besser als alles, was ich vorher gemacht habe. Man kann das nämlich überall machen, selbst in kleinen Ferienwohnung. Eine halbe Stunde morgens oder abends geht wirklich immer.
    Ich habe mein Fitness-Abo gekündigt (unterstütze dafür lieber Gabi) und freue mich, dass ich Geld spare und trotzdem viel abwechslungsreicher und regelmäßiger Sport treibe als jemals zuvor.
    Tja, das leidige Thema „Bauch“… Ich habe das Gefühl, bei den entsprechenden Übungen gut mithalten zu können und eine gut trainierte Körpermitte zu haben. Aber durch falsche Ernährung habe ich in dieser Region auch Speck, der leider etwaige Erfolge überdeckt. Ich weiß eigentlich, was ich ändern müsste! Es ist eine kognitive Dissonanz, dass ich es trotzdem nicht tue, obwohl es mir eigentlich sehr wichtig ist, schlank zu bleiben.
    Deswegen mache ich jetzt noch mal einen Versuch, auf Zucker zu verzichten. Das wäre schon ein guter Anfang, denn ich habe die persönliche Erfahrung gemacht, dass, wenn ich zu viel auf einmal will (kein Zucker, kein Alkohol, sehr eingeschränkte Carbs etc.), sehr schnell der Punkt kommt, an dem ich wieder alles hinschmeiße und in alte Muster zurück falle. Jetzt fange ich mal mit meiner größten persönlichen Baustelle, den Süßigkeiten, an.
    Das ist eine Einsicht, die ich leider in den letzten Jahren zulassen musste: die Zeiten, in denen ich mit meinem gewohnten Essverhalten einfach mein Gewicht relativ konstant halten kann, sind definitiv vorbei. Wenn ich nichts ändere, ist das einzige, was konstant bleibt die Zunahme von Körperfett (vor allem in der Bauchregion).

    1. Ach ja, das Thema ist ein Kreuz. Leider spielt da auch die Genetik mit rein, und die Veranlagung für Speicherfett am Bauch ist nun mal für uns echt doof, nur die Natur hat sich halt was dabei gedacht. Leider ist diese echt nicht mehr auf dem neuesten Stand. 😉
      Ich denke, dass wir uns alle mit gewissen Pölsterchen im fortgeschritteneneren Alter (hehe) abfinden müssen, aber das Optimun herauszuholen ist möglich, aber eben auch entbehrungsreich. Die Frage ist, ob man das partout möchte, oder eben doch sein Bild von sich selbst etwas ändert und anpasst. Da ist auch die „Fallhöhe“ entscheidend, und ich selbst hadere auch tagtäglich mit meiner Form. Trotzdem leben wir gerade jetzt in einem Zeitalter, in dem das Verständnis dafür wächst. Schwieriges Thema, aber insgesamt tust du dir etwas Gutes, wenn du dich fürs Dranbleiben entscheidest. Nur niemals fanatisch werden, das tut in keinem Alter gut. Und mal unter uns: wir sind oftmals kritischer mit und selbst, als unsere Umwelt!
      Versuch doch mal einfach EINE für dich „ungesunde“ Sache in deiner Ernährung wegzulassen. Mehr nicht. Peu a peu vielleicht noch ein paar Dinge mehr. Rigoros auf Zucker verzichten wird dich nur in die Verzweiflung bringen, schau lieber auf die kleinen Dinge.
      Liebe Grüße
      KK

    2. Um von schlechten Angewohnheiten wegzukommen, habe ich mir angewöhnt, mich zu fragen, was für mich besser ist: die schlechte Angewohnheit oder sie wegzulassen und mir eine neue Angewohnheit zuzulegen. Natürlich lockt die Schokolade, und das darf sie auch, man darf den Versuchungen auch nachgeben, nur ist es immer eine Frage der Menge und Häufigkeit. Verbote wirken bei mir eher ungünstig – die unterlaufe ich zum Beispiel äusserst gekonnt 😉!

  6. Danke für die Erläuterungen und den Denkanstoß! ❤️ Ich sollte mal wieder… 😉

    Wie geht es Euch denn so mit dem Sporttreiben?

    Jahrzehntelang bin ich mehrmals pro Woche ins Fitnessstudio gegangen (seit März eben nicht mehr…) und habe die Eisen und den Crosstrainer (elliptisch!) bewegt, viel lieber als Kurse gemacht, weil ich das Tempo und die Bewegungsart selbst bestimmen kann. An den Geräten sehr oft sehr langsame Einheiten im Wechsel mit Kraft-Ausdauer-Einheiten, und in den Pausen der kleine freundliche Schwatz mit den anderen Trainierenden.

    Nun hat meine Motivation so nachgelassen wie meine Kondition – ich muss mich tatsächlich doch dazu zwingen, Sport zu treiben, und stelle mit Erschrecken das schlichtweg Unvermeidliche fest: dass die Muskeln ziemlich dünn geworden sind. Zum Glück noch schmerzfrei. Man sollte ja: Sport entlastet vom komplizierter gewordenen Alltag, der derzeit wenig interessante Abwechslung bietet. Man ist ja schon sehr auf sich zurückgeworfen.

    Derzeit wende ich mich Frau Fastner wieder verstärkt zu, finde den Ansatz nützlich und die Präsentation freundlich, auch wenn mir vieles zu schnell geht (das Dehnen zum Beispiel, aber dehne mal 60 – 90 sec im Youtubevideo 😉), aber das kann man selbst auch ohne Anleitung ganz gut. Der Hinweis auf sie war wirklich unschlagbar, danke!

    Wenn ich den Platz und die Deckenhöhe (und das nötige Kleingeld) hätte, würde ich mir am liebsten ein eigenes kleines Studio einrichten! Die Geräte fehlen mir wirklich! Zuweilen versuche ich Übungen nachzustellen, doch das geht nur `suboptimal`. Derzeit gibt es nur Eigengewicht und 5-Kilo-Hanteln und die vage Erinnerung 🙄 daran, was man damit alles anstellen könnte! Viel zu selten überwinde ich mich zu einem Spaziergang in der Art des Crosstrainers – schnell, auf weichem Gelände, lange, und natürlich ist das nicht dasselbe.

    Gibt es eigentlich so etwas wie Motivationspillen?

  7. Lieber KK,

    Danke für diesen tollen Artikel. Ich mache seit Kindertagen viel Sport (ich glaube ich war so ein ADHS Kind 😉), zwischenzeitlich auch Leistungssport. Jetzt mache ich noch dreimal die Woche Sport. Seit der Sperrung des Kraftraums durch Corona, halt daheim. Wald vor der Tür, kleine Hantel und anderes Kleingerät vorhanden. So hält sich der Speckgürtel im Rahmen. Darum geht es mir auch nicht. Sondern um ein gutes Gefühl und den Abbau des ‚Alltagsstresses‘

    Gabi Kastner ist mein nächstes Angehen. Ich brauche halt immer mal wieder neue Inspirationen.

    Liebe Grüße an die sportelnde KK Gemeinde

    Karen

  8. Toller Artikel!!! Was ich empfehlen kann um ein gutes Körpergefühl und eine starke Mitte aufzubauen ist Pilates. Einmal richtig gelernt unter Anweisung ist so wichtig. Ich mache Pilates zwar seit Jahren nicht mehr, trainiere aber sehr regelmässig auf alle möglichen Arten. An guten Tagen scheint auch mal der Six Pack durch…..an anderen wieder nicht…… 😉 Den Grundstock wurde bei mir definitiv durch Pilates gelegt. Die richtige Ausführung bei allen Übungen ist generell das A und O. Ich liebe Trainer die darauf achten, viele tun das nämlich nicht. Du bist bestimmt ein Super Trainer!

    1. Dankeschön! 😉 Ich liebe meinen Job, und daher mache ich mir auch Gedanken. Und ich finde Sportler super, die sich auch Gedanken um ihre stabile Körpermitte machen. Prima!
      Viele Grüße
      KK

  9. Danke für den tollen Artikel. Er hat mich bestätigt Vieles richtig zu machen.
    Zurzeit bin ich auf dem Yoga-Tripp, jeden Morgen gleich nach dem Aufstehen so 10-20 Minuten. Joggen ist auch 2 x pro Woche angesagt und bei dem super Wetter grad auch Schwimmen. Ansonsten trainiere ich gerne mit der Nike Training App (die ist kostenlos) und schaue auch immer dass der ganze Köper in der Woche einmal durchtrainiert wird. Ab und zu trainiere ich auch mit DVDs, da hat sich einiges angesammelt…
    Bald muss ich aus gesundheitlichen Gründen 2 Wochen Sportpause machen, da graut es mir schon davon. Aber ich werde, wenn es die Umstände erlauben, halt viel Laufen, sonst drehe ich durch.

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