LIFESTYLE: WARUM WIR UNSEREN PROTEINBEDARF SO OFT UNTERSCHÄTZEN

Konsumkaiser
Konsumkaiser

Eiweiss? Ach, das ist doch nur was für Leistungssportler. Wer sich ausgewogen ernährt, bekommt genügend Proteine mit den täglichen Mahlzeiten geliefert. Ist das wirklich so? Das Thema will ich heute einmal kurz und allgemeinverständlich beleuchten…

Angesichts der Informationsfülle über Protein ist es nicht leicht zu bestimmen, wozu und wie viel Protein man tatsächlich täglich benötigt. Heute widme ich diesem Thema (und einigen Studien rund um diesen primären Makronährstoff) ein eigenes Posting, damit Ihr selbst entscheiden könnt, wie hoch der Proteinanteil in der Ernährung sein sollte.

Ohne Proteine, auch Eiweiss genannt, ist kein Leben möglich. Die lebenswichtigen Aminosäuren, aus denen die Eiweisse aufgebaut sind, sind nicht nur zuständig für kräftige Muskeln und einen straffen Körper und Haut, sondern auch z.B. für unser Immunsystem, aber auch als Reservestoff muss Protein in unserem Körper herhalten. Und das macht Diäten so gefährlich! Denn bei einem „Nahrungsmangel“, nichts Anderes ist eine Diät, geht unser Körper gerne an seine „Reserven“. Dass er da nicht gleich an das energiereichste geht, was unser Körper zu bieten hat, das Fett, ist echt gemein, ist aber nun mal so. Zuerst fällt der hungernde Körper über wichtige Aminosäuren aus unseren Muskeln her. Und diese verbrennen ja viele, viele Kalorien (je mehr man davon hat!!) Also ein Teufelskreis. Somit ist es ganz sinnvoll in „zehrenden“ Situationen, wie z.B. Krankheit oder eben Diät, Proteine in besonderem Maße zuzuführen!

Was man aber auch wissen muss: Zu viel Eiweiss stellt eine große Belastung für den Organismus dar und kann zu Nierenproblemen führen. Dazu müsste ein gesunder Mensch allerdings schon über einen längeren Zeitraum hoch dosierte Eiweisskonzentrate zu sich nehmen. Ausserdem muss die Leber überschüssiges Eiweiss unter grossem Energieaufwand in Glukose umwandeln.

Dies in Maßen ist wiederum gut, da die Verwertung von Eiweiss schon alleine ordentlich Kalorien verbrennt! Bei Fett und Zucker geht das für den Körper wesentlich komfortabler, und macht somit dicker.

Wieviel Protein braucht man denn nun?

Laut der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ reichen dem „normalen Menschen“ 0,8 Gramm Eiweiss pro Kg Körpergewicht. Aus eigener Erfahrung muss ich sagen: Das geht an der Realität vorbei! Heutzutage sind viele Menschen im Beruf stark engagiert, haben oftmals Doppelbelastungen mit Job und Kindern und sind auch noch sportlich sehr aktiv!  Und wer bereitet sich schon mindestens drei vollwertige und ausgewogene Mahlzeiten pro Tag, an 365 Tagen im Jahr? Wer hat die Zeit? Somit sind wir womöglich zu einem großen Teil unterversorgt mit Proteinen!

Im „International Olympic Committee Consensus on Sports Nutrition“ wird betont, dass “die Bedeutung von Protein für Athleten schon lange bekannt ist.” (Ron. J.M. et al, 2004.) Proteine werden als Bausteine des Körpers bezeichnet. Studien zufolge benötigen auch Freizeitsportler im Vergleich zu Menschen, die kaum Sport machen, mehr Protein, um Muskeln, die während des Trainings abgebaut werden, zu reparieren und erneut aufzubauen, und um die Kohlehydratspeicher in Form von Glykogen zu optimieren.

Laut „International Olympic Committee Consensus on Sports Nutrition“ benötigen Sportler, die einen kraft- oder geschwindigkeitsorientierten Sport betreiben, täglich 1 – 1,7  Gramm Protein pro Kilogramm des Körpergewichts. Ein Sportler mit einem Gewicht von 100 kg, der regelmäßig Gewichte hebt, benötigt demnach täglich ca. 170 Gramm Protein (bestenfalls auf 6 Mahlzeiten mit jeweils zweistündiger Pause dazwischen aufgeteilt, wobei jede Mahlzeit 28,33 Gramm Protein enthält). Das klingt jetzt kompliziert, ist aber auch dann eher für sehr ambitionierte Sportler geeignet. Im Allgemeinen reichen dem Freizeitsportler 3 Mahlzeiten mit einem aufgeteilten Proteingehalt, der dem Gesamtkörpergewicht entspricht.

Seit einiger Zeit untersuchen Sportwissenschaftler jedoch auch den Proteinbedarf von Sportlern, die Cardio-Training betreiben. Laut einer an der McMaster University in Ontario, Kanada, durchgeführten Studie ‘”benötigen Ausdauersportler mehr (oder gleich viel) Protein als Kraftsportler, um den Proteinabbau während des Trainings zu vermeiden.” (M. A. Tarnopolsky et al, 1999.) Einfach ausgedrückt: Wegen der körperlichen Strapazen während eines längeren Ausdauertrainings braucht der Körper häufig mehr Protein, damit er in keinen katabolen Zustand gerät (d. h. damit Muskeln nicht abgebaut werden), das Immunsystem nicht geschwächt wird und das Verletzungsrisiko nicht steigt. Das ist also für alle Läuferinnen und Läufer, die womöglich auch Marathon-Ambitionen haben sehr, sehr wichtig. Viele werde es nämlich kennen, nach den Vorbereitungen für einen Lauf und dem Finish wird der Sportler oftmals krank, fängt sich z.B. einen Infekt ein. Das kann man auf den o.g. temporären Eiweissmangel zurückführen.

Aber auch Stress, Krankheit, nervlich belastende Situationen, Schwangerschaft und Stillen verlangen nach einer erhöhten Eiweisszufuhr.

Wichtig ist, dass man sich aus hochwertigen Eiweissquellen ernährt. Pflanzliches Eiweiss ist tierischem Eiweiss aus gesundheitlichen Gründen vorzuziehen (Von der biologischen Wertigkeit her, sind tierische Eiweisse aber überlegen). Eier sind schon lange kein Teufelszeug mehr, liefern aber gar nicht so viel Eiweiss wie man denkt (1Ei = 7g Eiweiss). Fisch wird auch immer genannt, was ebenfalls realitätsfern ist. Es gibt kaum so stark belastete Lebensmittel wie Fisch. Mal davon abgesehen, dass unsere Weltmeere bald leer gefischt sind!!

Viel Protein steckt in Käse & Quark, Hähnchenfleisch, Fleisch (Rind & Schwein), Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen, Eiern, und Soja. Praktisch kein Protein beinhalten Obst, Gemüse, Salat und Alkohol.

Es gibt einige Dinge zu beachten, wenn man sich für eine erhöhte Eiweisszufuhr entscheidet: 

  • Dem Körper sollten auch die zum Abbau womöglich überschüssigen Eiweißes notwendigen B-Vitamine zugeführt werden. Ergänzend dazu sollten also Lebensmittel mit erhöhtem Vitamin B-Gehalt verzehrt werden, dazu gehören: Innereien, Hefe, Hülsenfrüchte, Keime und grünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli oder Grünkohl.
  • Eine erhöhte Eiweißausschwemmung belastet zudem den Stoffwechsel und durch die erhöhte Produktion von Harnsäure die Nieren. 
  • Daher sollte im Rahmen einer Diät unbedingt auf eine gesteigerte Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.
  • Bei Krankheiten immer zuerst mit dem Arzt darüber sprechen! Bei bestimmten Krankheiten ist es sogar extrem kontraproduktiv (z.B. Krebs, Eiweissspeicherkrankheit, Nieren- oder Lebererkrankungen)
  • Dies sind nur allgemeine Tipps, die keinerlei Gesundheits- oder Ernährungsberatung darstellen sollen. Jeder Einzelfall ist auch eigenständig zu beurteilen.

(Der Artikel beansprucht kein Anrecht auf Vollständigkeit und stellt keinen ärztlichen- oder gesundheitswissenschaftlichen Rat dar. Bei Fragen dazu bitte immer an den Arzt oder Ernährungswissenschaftler des Vertrauens wenden!)


17 Gedanken zu “LIFESTYLE: WARUM WIR UNSEREN PROTEINBEDARF SO OFT UNTERSCHÄTZEN

  1. Interessant, lieber Jörg. Ich hatte kürzlich eine Unterhaltung mit meiner Kollegin darüber, ob man eigentlich täglich Eier essen darf. Bzw. ob das nun gut oder eher schlecht für die Gesundheit ist. Früher waren Eier ja ziemlich verpönt. Ich frühstücke nämlich fast täglich Eier, mindestens eines, häufig auch 2. Meinst Du auch, das ist zuviel? Lg, Annemarie

    1. huhu, annemarie!
      das mit den eiern ist so und so zu sehen. früher hatte man sie ja gemieden, weil sie angeblich das cholesterin im körper erhöhen.und cholesterin wird ja in zusammenhang mit z.b. herzkrankheiten gebracht. das ist so aber seit (ich glaube ungefähr) 2009 nicht mehr zeitgemäß. heute weiss man, dass eier leptin enthalten, welches sogar das cholesterin im menschlichen körper günstig regulieren kann. ausserdem haben kohlehydrate einen stärkeren einfluss auf das cholesterin als fette! einige wissenschaftler meinen sogar, dass die ernährung keinerlei auswirkungen auf das cholesterin hat!
      es ist trotzdem keine gute idee täglich 2 eier zu essen, zumindest nicht immer und ewig, zu ostern und ein paar tage mehr macht das aber nichts. zu viele eier über längere zeiträume begünstigen entzündlich prozesse im körper! ein ei täglich für gesunde menschen dürfte nicht bedenklich sein, wenn man auch mal ne eier-pause zwischendurch einlegt.
      liebe grüße! kk

      1. Hi,

        danke für Deine Antwort. Ich werde dann mal versuchen, mein Eierfrühstück künftig auf eines zu reduzieren.

        Lg, Annemarie

  2. Klingt ja interessant, ich habe nach meinem Kraftraining was ich 1-2x die Woche absolviere nie darauf geachtet mehr Eiweiß zu mir zu nehmen. Ich trinke halt viel Sojamilch , Eier in Maßen und Fleisch und Hülsenfrüchte eher seltener. Ich bekomm immer Shakes angeboten da mein Freund Profi Sportler ist jedoch finde mal was adäquates ohne Laktose und Süßungsmittel ( da ich die nicht gut vertrage).
    Ich glaube auch dass viele noch die Vorstellung haben ein Ei am Tag und mehr nicht bzgl Cholesterin.

    1. shakes sind schön einfach, aber da gibt es schrecklich viele qualitätsunterschiede. deshalb versuche ich selbst möglichst eiweissbetont zu essen. ich esse eben mehr quark und käse (gibts ja mittlerweile überall laktosefrei) und für den süßen zahn fruchtyoghurt, milchshakes und abends immer eine hand voll nussmischung. da komme ich dann gut und gerne auf über 100g. wenn ich aber faule tage habe, mache ich mir auch nen eiweissshake, muss ich zugeben! 😉
      viele grüße, kk

  3. Weißt du zufällig, ob bei der Berechnung des Eiweißbedarfs bei Übergewichtigen ihr SOLLgewicht oder das aktuelle genommen wird? Im Netz steht es teils so, teils so, die einen sagen, dass Fettspeicher nicht mit Protein versorgt werden müssen und daher das zusätzliche Gewicht in Fett nicht zählt und andere sagen, dass man das aktuelle Gewicht nimmt.

    Ausserdem würde mich das mit dem Aufteilen der Proteinportion im Zusammenhang mit intermettierendem Fasten interessieren. IF soll ja Studien zufolge sehr gesund sein. Will man aber 24 h Abstand lassen geht ja theoretisch nur eine Mahlzeit. Funktioniert das irgendwie zusammen oder geht IF dann einfach nicht in der Form?

    1. der erhöhte eiweissbedarf wird hauptsächlich auf die „schwindende“ muskelmasse angerechnet, d.h. wenn der körper deutlich mehr fett als muskeln hat, sollte man den bedarf auf ein „normgewicht“ beziehen, mit einer normalen körperkomposition von muskeln und fett.
      mit dem if habe ich mich noch nicht so ausführlich befasst und möchte dir hier auch deshalb keinen ratschlag geben, denn auf plattformen wie blogs oder foren kann man einfach nicht umfassend auf einzelfälle eingehen. dafür sind solche themen aber zu ernst, als dass man sie pauschal angeht.
      beste grüße! kk

  4. Hehe, ich hab wohl keine Unterversorgung, da mein Stoffwechsel, falls er sich überhaupt mal bequemt, hauptsächlich nur mit Eiweiß funktioniert… Und Dank (nicht komplett ausgeprägter) Insulinresistenz sind Kohlenhydrate eh zu meiden, so gut es geht.
    Ich mag die Produkte sehr gerne, vermisse manchmal aber durchaus so zuckrige Knuspermüslis…

    Übrigens, Eiweiß und Krebs – das ist wohl eher von der Art abhängig. Es gibt Studien, die an Mäusen zumindest zeigen, dass man mit kohlenhydratloser (also Eiweiß- und fetthaltiger) Diät die Krebszellen aushungern kann, weil (eben sicherlich von ihrer Art abhängig) sie sich von Zucker/Kohlenhydraten ernähren. Daher wird nach Rücksprache mit den Ärzten natürlich empfohlen, eher viel Eiweiß und Fett zu konsumieren.

    LG, Viktoria

    1. das stimmt, kh sind da auch ein wichtiges thema. aber gerade bei eiweiss sind die meinungen immer so extrem. viele haben geradezu angst davor und andere meinen, eiweiss ist halt sowas wie wasser. dabei sind proteine hochpotent. aminosäuren können vieles auslösen, und deshalb habe ich besonders hier in diesem kontext die eiweisse mit krankheiten wie krebs nochmals erwähnt, um auch nichts ausser acht zu lassen. gerade bei tumoren ist man ja mittlerweile auf den trichter gekommen, dass man da vieles über die nahrung bewirken kann!
      ich finde solche posts immer schwierig, weil eigentlich diese tipps nur etwas für gesunde leute sind. alles andere gehört in die hände eines arztes! das kann kein blog der welt schaffen, und wenns doch versucht wird, dann halte ich das für sehr unseriös.
      einen schönen wochenstart für dich! kk

  5. Super geschrieben. Dummerweise will unser Körper ja die Muskeln so schnell es geht wieder loswerden, sie brauchen einfach so viel Kalorien…;-) Du machst das ja beruflich…. aber ich weiß es von mir selbst, diese „Maschine“ ist ein verdammt empfindliches, fast undurchschaubares System. Selbst wenn scheinbar alle Parameter gleich sind, reagiert man immer anders. Ein ausgewogenes Verhältnis an Bewegung (Ausdauer und Kraft), Ruhezeiten, Kohlehydraten und Eiweißen und wie Du schreibst „Auslastung“/Lebensumstände zu finden und über die Jahre mit dem sich verändernden Organismus nachzujustieren ist eine „Beschäftigung“.
    LG Sunny

    1. sunny, ich mag wirklich deine einstellung zu gesundheit und sport! du scheinst nun wirklich kein „weichei“ zu sein! 😉 toll, wenn sich leute auch mal gedanken über solche dinge machen!
      liebe grüße! kk

      1. Häh… Wieso Weichei?
        LG Sunny
        P.S.: die Mutter eine Diabetes Typ 1 knapp 18 jährigen ist, der fast täglich trainiert und intensiv Quark, Eier, Fisch, und EIWEISS konsumiert.
        Klar auch, dass hier die routinemäßigen Blutuntersuchungen auch in diese Richtung dann angeschaut werden müssen…. Er hat allerdings den Vorteil, dass er weiß welche Kohlehydrate wann wie auf ihn wirken.
        Aber Diabetes ist ja auch keine Krankheit sondern eine Lebensweise. Sagt er.

  6. Ja es gibt schon Laktosefreie Sachen wenn man die aber auch nicht verträgt. Es ist irgendwas im Minus L und Co drin was ich nicht vertrage. Ich dachte schon an Soja Shakes manchmal gibt es das ja schon als Pulver in manchen Shops.

  7. Ein sehr interessanter Beitrag lieber Kaiser. Mir gehts ein bisschen wie Annemarie – ich bin ein riesengroßer Eierfan. Esse sie aber eigentlich exklusiv nur am Wochenende … unter der Woche eher weniger – allerdings sind die ja in so vielen Lebensmitteln (versteckt) enthalten. Bei Salat versuche ich Eiweiß mit einer zusätzlichen Portion Käse oder Fisch auszugleichen.
    Übrigens spricht Sunny da etwas Interessantes an. Vielleicht könntest Du mal einen Artikel über die Ruhepausen zwischen den Trainingszeiten machen? Da würde ich mich sehr darüber freuen – herzlicher Gruß Conny

  8. Am besten gefällt mir das Bild ;). Hast du die Lebensmittel extra für uns so nett aufgebaut?
    Ich habe bestimmt keinen Eiweißmangel, so gern wie ich Fisch, Fleisch und Milchprodukte esse. Eier auch, da zelebriere ich aber den Sonntagsei – Kult. Ich muss eher darauf schauen, ausreichend Gemüse zu essen, von denen schmeckt mir nämlich wenig. Bin ganz sicher in einem früheren Leben Tiger oder Leopardin gewesen (u.a. des modischen Outfits dieser Tiere wegen) 😀
    Herzliche Grüße aus dem Fleischfresserlager!

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