SPORT: BAUCHMUSKELTRAINING * SO WIRKT ES EINFACH BESSER

Konsumkaiser
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Stärke Deine Bauchmuskeln und verliere Körperfett. Auch eine Art Anti-Aging Kur! Dieses Konzept klingt einfach, aber man benötigt Engagement, Zeit und Geduld um einen „trainierten Bauch“ zu bekommen. Und auch nur den Bauch etwas flacher zu trainieren ist ein Ziel, dass Schweiss und Anstrengung kostet. Damit die dafür aufgewendete kostbare Zeit nicht unnütz vergeudet wird und um so viel wie möglich aus dem Training zu ziehen, gebe ich Euch heute ein paar einfach umzusetzende Trainingstipps!

Jeder von uns hat ein Sixpack. Nur sieht man es bei den meisten nicht, da der Waschbrettbauch von einer Fettschicht verdeckt wird. Für starke Bauchmuskeln musst Du zwei Dinge tun: Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Für eine gesunde Körperhaltung ist eine gut ausgebildete Bauchmuskulatur ebenso von Bedeutung wie ein kräftiger Rücken. Beide Muskelgruppen sollten beim Krafttraining gleichermaßen trainiert werden. Für ein optimales Bauchmuskeltraining ist kein Gerät notwendig. Viele Bauchmuskeltrainer ermöglichen den Einsatz anderer Muskelgruppen um die Bewegung auszuführen. Dadurch wird die Bauchmuskulatur entlastet – was nicht das Ziel sein sollte!

Ich empfehle „normal trainierten“ Menschen immer die schlichten Crunches und dazu die seitlichen Crunches. Diese Übungen gehören zur Grundausstattung eines guten und soliden Trainingsprogramms. Die tollsten, ausgefeiltesten und verdrehtesten Übungen kommen an einen akkurat ausgeführten Crunch nicht heran, wenn es um die Muskelspannung und Anzahl involvierter Muskelfasern geht! Ziel ist es, so viel „Hilfsmuskulatur“ wie möglich auszuschalten, damit die Bauchmuskulatur wirklich die ganze Arbeit leisten.

An dieser Stelle spare ich mir die Beschreibung der Übung „Crunch“. Solltet Ihr sie nicht kennen, bitte Google befragen und nach Videos suchen. Ein Bild sagt mehr als tausend Worte!

Um die Übungen aber effektiver zu gestalten und zu „forcieren“ sind folgende Tipps wertvoll:

– Um den Körperfettanteil zu senken muss zusätzlich zum Bauchmuskeltraining auch ein REGELMÄSSIGES Herz-Kreislauf-Training, also sprich Cardio Training absolviert werden. Raus aus der Komfortzone. Fettverbrennungszonen gibt es nicht! Es wird IMMER auch Fett verbrannt, erhöhe den Anteil durch intensivere Trainingseinheiten.

– Bauchmuskeltraining bedeutet auch immer Stress für den Nacken! Niemals am Kopf reissen! Der Kopf liegt in den gefalteten Händen. Daumen zu den Augenbrauen, kleine Finger zeigen zum Boden. Somit ist die Auflagefläche kleiner und man wird nicht verführt doch zu reissen!

– Lächle! Den Mund leicht öffnen und Lächeln entlastet die Nackenmuskulatur spürbar, sodass noch ein paar weitere Wiederholungen möglich werden.

– Kinn weg vom Brustbein! Es muss noch genau eine Faust zwischen Kinn und Brustbein passen, dann ist die Kopfposition richtig. Während der Übung nicht verändern!

– Grundspannung ist SUPERWICHTIG! Oberkörper in die angehobene Position bringen und den Bauch nach tief innen ziehen! Dann einmal kräftig HUSTEN! Den Bauch dabei noch tiefer innen belassen! Die Atmung wird bei den nun folgenden Bauchübungen flacher sein, da man nicht mehr tief hinunter „in den Bauch“ atmen kann. Aber man hat eine enorme Grundspannung in der Bauchmuskulatur erzeugt, in die man nun „hinein arbeitet“.

– Weiteratmen! Auch wenn die Übung noch so anstrengend wird, nicht pressen! Gelassen atmen! Der Blutdruck kann sich unangenehm erhöhen durch eine unangepasste Pressatmung! Deshalb beim Anheben des Oberkörpers (Konzentrische Phase) AUSATMEN! – und umgekehrt –

– Es kommt NICHT auf die Höhe an! Beim Anheben des Oberkörpers unbedingt 2/3 des Rückens am Boden belassen! Grundspannung beachten! Ein höheres Anheben fordert höchstens zusätzlich die eh starken Hüftbeuger!

– „Dumme“ Tipps nicht beachten! Viele „Experten“ in Zeitschriften raten immer zuallererst den Rücken bei allen Übungen gerade wie ein Brett zu machen, oder eine Linie von Kopf bis Hüfte zu haben. Das ist ausgemachter Unsinn. Unsere Wirbelsäule ist nicht gerade wie ein Brett, sie ist natürlich geschwungen und mag es auch in ihrer Form leicht gefordert zu werden! Ein ganz leichtes Hohlkreuz beim Absenken des Oberkörpers ist völlig normal und ungefährlich. Beim Anheben drückt sich dieser Teil des Rückens wieder zum Boden. Eine gute Chance diesem „Spiel“ nachzufühlen um ein Gespür für die Bewegung und das Geschehen zu bekommen!

– Dehnen leicht gemach! Dehnen bedeutet eigentlich immer eine „Gegenposition“ zur vorangegangenen Endposition der Kräftigungsübung. Haben wir uns also bei den Bauchübungen im Rumpf zusammengezogen, so muss man sich nun strecken! Und zwar richtig und ordentlich! Hat man es morgens im Bett noch nicht gemacht, so ist nun der Zeitpunkt dazu da! Lang strecken und RÄKELN! Dazu tief „in den Bauch“ atmen!

Im Alltag
– Richtig atmen! Die Bauchatmung trainiert die Bauchmuskeln ebenfalls. Der Vorteil: Diese einfache Übung kann man in allen möglichen Alltagssituationen durchführen (beim Gehen, auf den Bus wartend, zwischen zwei Besprechungen,…). Und so geht’s:
Aufrecht stehen, atme langsam durch die Nase ein indem Du den Bauch „aufbläst“. Atme anschließend durch den Mund aus und zieh dabei den Bauch ein ohne den Rücken abzurunden.
– Bauch einziehen. Die Bauchmuskeln dienen dazu, den Körper zu stützen und aufrecht zu halten. In dieser Eigenschaft kommen sie bei praktisch jeder Alltags-bewegung zum Einsatz. Nutze diese Gelegenheiten um gezielt an der Bauchmuskulatur zu arbeiten. Ziehe zum Beispiel beim Aufheben eines Objektes zuerst den Bauch ein bevor Du die Knie beugst.
– Aufrecht gehen. Um eine Erschlaffung der Bauchmuskeln zu vermeiden heißt es grundsätzlich: Schultern zurück. Halte Dich stets so aufrecht wie möglich, das unterstützt die Kräftigung der Bauchmuskulatur.

 


22 Gedanken zu “SPORT: BAUCHMUSKELTRAINING * SO WIRKT ES EINFACH BESSER

  1. Das sind genau die Tipps, die ich brauche und liebe!!! Dankeschön, super Artikel für den Sonntag. Werde es gleich beim Sport mit umsetzen. LG!

  2. Ha, da mach ja schon größtenteils alles richtig. Wobei ich ab und zu die Schrägbank benutze um meine Bauchmuskeln zu trainieren. Ansonsten findet man mich immer auf der Matte 😀
    Das Einzige zu was ich mich derzeit nicht überwinden kann, ist das Cardio-Training. Ich hab darauf gaaaaar keine Lust.
    Hast du evtl einen Tip, wie ich das ändern kann???

    1. Cardio? Hmmm…Kurse sind da immer ein tolles Mittel = Gruppendynamik, Musik, Moves….
      Wenn Du bei McFit oder so trainierst, sind da ja meist keine Kurse (ausser in den neuen Studios, und das sind nur Cyber-Kurse, bäh!), dann würde ich mir eine richtig gute und laute Playlist zusammenstellen, auch mal mit Songs und Acts, die man sonst nicht so hört! Aber LAUT UND HART! Und dann nen Cardio Parcours durchziehen: 15 Min. Fahrrad, 15 Min. Stepper/Crosstrainer, 15 Min. Laufband und dann einmal noch 15 Min. Stepper/Crosstrainer aber doppeltes Tempo. So motiviere ich mich einigermassen, wenn ich so gar keine Lust drauf habe!! 🙂 LG, KK

      1. Ich bin einem SmileFit und die bieten leider auch keine Kurse an. Das vermisse ich schon einwenig. Dann muss ich mich irg’wie aufraffen 😀 Wie oft empfielst du denn eine Ausdauertraining in der Woche zu machen?

        1. Das hängt ganz von deinem Fitnesszustand ab. So wie ich Dich aber einschätze, ambitioniert und energisch, solltest Du zu dem normalen Training noch mindestens 2 Cardio Einheiten in Dein Programm aufnehmen. Und die möglichst nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen. 🙂
          LG, KK!

          1. Hmm, ich mach 4x die Woche mein Kraftraining. Heißt also, dass ich die anderen beiden Tage noch mal einwenig Ausdauer machen sollte, oder wäre es auch Ok, einfach nach einem Krafttrainingstag noch einwenig Cardio zu machen?

            Gruß 🙂

            1. Das kannst Du auch kombinieren! Männer, die auf Muskelaufbau trainieren, so wie Bodybuilder, sollten das besser trennen. Aber bei ambitionierten Freizeitsportlern, kann man das gut kombinieren. Auch die alte Regel „Kraft vor Ausdauer“ stimmt so nicht. Du solltest nur schauen, dass Du Dich nicht a) völlig schlauchst, oder b) eine Sache Dich so fertig machst, dass der 2. Trainingsteil nur noch eine Qual ist. Dann lieber Eins, aber richtig! 😉

              1. Danke für deine Ratschläge. Hat mir ein gutes Stück weiter geholfen. Ich hoffe, ich kann mich demnächst echt aufraffen 😀

  3. Du hast recht wir haben fast alle einen gut trainierten Bauch. Meiner ist besonders morgens erkennbar, doch sobald ich was esse ist er weg (nehme an aufgebläht 😉 )
    Als rein theoretisch könnte ich morgens „Bauchfrei“ gehen und es würde schön Knackig aussehen. Aber ab einem gewissen Alter muss man eh diesen Trend nicht mitmachen.
    Danke für die guten Tipps. Kann ich gebrauchen, denn gerade mein Nacken hat ein Problem mit den Crunches.
    Lieben Gruß Cla

    1. Das mit dem Nacken ist nervig, nicht wahr? Aber das geht mit der Zeit, wenn man die entsprechenden Zonen auch arbeiten lässt und nicht schon zu früh aufgibt. Achte mal, ob Du nach Milchprodukten besonders aufblähst, könnte der Auslöser sein….

  4. Hallo lieber Konsumkaiser – hehehe Lächeln – ja – ist das Dein Ernst? Beim Bauchmuskeltraining? Nun gut, ich werde versuchen es umzusetzen. Das mit den Problemen im Nacken ist bei mir Gott sei Dank Geschichte, seitdem ich eine Physiotherapeutin und Trainerin zur Nachbarin habe. Da ich mein komplettes Sportprogramm zu Hause durchführe, ist sie wirklich Gold wert, da sie mir gerade beim Umstellen auf neue Programme, immer wieder zeigt, wo ich welche Ausweichbewegung mache und auf was ich achten soll. Ein absoluter Luxus, den ich wirklich zu schätzen weiß 🙂 Und Cardiotraining ist eigentlich mein Lieblingspart bei der ganzen Sache, weil es gibt, für mich fast nichts Schöneres, als ordentlich zu schwitzen und sich danach die heiße Dusche noch kalt auf der Haut anfühlt. 🙂
    Vielen Dank für Deine Tipps – ich finde es super, dass man bei Dir alles noch mal so gebündelt nachlesen kann. Das ist auch ein großer Luxus. Einen schönen Sonntag wünsche ich Dir, herzlicher Gruß Conny

    1. Ah, die „Personal Trainerin“ sozusagen nebenan! Praktisch! Physiotherapeuten find ich klasse, die wissen oftmals mehr zu Beschwerden und deren Herkunft und Therapie als so mancher Arzt!! da bist Du in guten Händen, denke ich mal!
      Also….LÄCHELN! 🙂
      KK

  5. Jeder von uns hat ein Sixpack? Das ist die beste Nachricht des Tages. Ich geh mein Sixpack mal suchen… 😛 Aber ernsthaft: Danke für diese tolle Zusammenfassung. Jetzt gibt es keine Ausreden mehr. Und das, wo Bauchübungen so ätzend sind und es leider auch die Übungen sind, die ich am liebsten aufallen lasse. *seufz*

    Ich hätte allerdings eine andere Frage, die leider ein wenig off topic ist. Aber vielleicht hast du trotzdem ein einfaches Ja oder Nein übrig – oder einen gescheiten Link. 😉 Was hältst du von Kraftraining mit Freihanteln bei einem Dreizehnjährigen? Ich (als blöde und besorgte Mutter) finde Liegestützen ausreichend, weil ich mir denke, dass das Training mit dem Körpergewicht in diesem Alter reicht und wenn es zu viel wird, macht der ambitionierte junge Herr wenigstens schlapp, ehe was passieren kann. Aber wer hört schon auf die Mutter? Der (Handball)Trainer vom Junior ist da leider auch keine Hilfe, weil… nun ja… es gibt Menschen, die ich für kompetent halte. Und andere nicht. 😉

    Lieben Gruß

    Anna

    1. Das ist eine sehr schwierige Frage, liebe Anna!
      Auf der einen Seite ist dein Sohn noch in einer wichtigen Wachtumsphase, da ist es ungeheuer wichtig vorsichtig zu sein. Auf der anderen Seite gibt es genügend Jugendliche, die Leistungssport betreiben, und da gehört auch ein (kontrolliertes) Krafttraining dazu! Hanteltraining ist erstmal nicht zu verteufeln, sondern mit das Beste um umfassend seine Muskulatur zu trainieren. Aber wirklich nur unter guter und professioneller Anleitung. Wenn Du dem Handballtrainer schon nicht vertraust, dann sehe ich da schwarz!
      Wenn Dein Sohn wirklich leistungsmässig Handball spielt, so sollte er auch an dem umfassenden Training teilnehmen. Ist es nur ein Hobby, dann vertröste ihn noch ein Jahr!
      Wenn er schon ein „Frühentwickler“ ist, dann geh mit ihm (wenn er 14 geworden ist) zu McFit. Die kennen dort „ihre Pappenheimer“, sprich Jungs um die 14/15 die Pumpen wollen! Das wird dort aber rigoros unterbunden und die Kiddies werden an die einfachen Cardio Geräte und Kraftmaschinen geschickt.
      Wenn denn dann soweit alles gut läuft, ist auch mit 16 der Weg für ein Freihanteltraining frei, unter Anleitung eines Trainers zuerst!

      Man muss den Trainern aber dazu in den Hintern treten und sie auffordern, die Übungen zu zeigen! Von alleine machen die das meist nicht!

      Du merkst, ein sehr umfassendes Thema!
      Wie gesagt, wenn er Leistungssport betreibt in seiner Sportart, dann wird er auch bald Krafttraining machen müssen. Vertraust Du dem Verein nicht, dann denke über einen Vereinswechsel nach! das wirkt sich auch manchmal förderlich auf die sportlichen Leistungen aus, da man sich noch mehr behaupten muss in dem neuen Umfeld.

      Ganz lieber Gruß, und sei nicht zu besorgt, lach! Noch hast Du das Zepter in der Hand (was sich aber in ein paar Jährchen schnell ändern wird) 😉

      1. Super, ich danke dir herzlich für die ausführliche Antwort! 🙂 Jep, er betreibt Leistungssport und ich seh schon, dass ich wohl doch ein wenig… überbesorgt bin und schalte mal einen Gang zurück. Immer diese Mütter… 😉

        Also, danke nochmal und dir einen schönen Restsonntag. 🙂

  6. Lieber Herr Konsumkaiser, noch eine spätabendliche Frage. Weil wir gerade beim Thema sind. Vielleicht sind Sie ja auch dafür Experte. :-)) Also, räusper, ich habe von drei Schwangerschaften so ein kleines …. äh … Hängebäuchlein zurückbehalten. Mit Gewichtsverlust wird es kleiner – aber es geht nicht weg. Mit Bauchgymnastik … nun, ich kann mir nicht vorstellen, dass es damit weggeht, die Muskeln dürften eher darunter liegen. Geht es mit überhaupt irgendwas irgendwann wieder weg? (Das jüngste Kind wird bald zehn. ;-))))))))))

    1. Hallo Susi!
      Das ist ein MEGA Thema! Schwangerschaft und Bauch, da gibt es so viel Unsicherheit. Und gerade auch durch die Promis geschürt, die angeben, nach nur 2 Monaten, durch ein wenig Evian Wasser und 100 Sit-ups am Tag, wieder die Topmodel Figur zu haben, die sie zuvor bereits hatten.
      Um in Deinem Fall eine belastbare Aussage zu machen, müsste ich den Zustand sehen. Aber ich kann Dir jetzt schon sagen, dass nach ca. 10 Jahren da nicht mehr ganz so viel rückgängig zu machen ist.
      Zumal „Schwangerschaftsstreifen“ gerissene Haut ist, die ist dann auch lockerer und das stützende Gewebe stützt da nicht mehr viel. Die Muskulatur kann das nur wenig wieder „aufpolstern“ und glatt und stramm ziehen geht nach einem so langen Zeitraum auch nicht zu 100%
      .
      Ich möchte Dich nicht völlig entmutigen, deine genetischen Voraussetzungen bestimmen das Maß an Rückbildung, da kann es auch sein, dass Du noch tolle Ergebnisse erzielen kannst. Man sieht sich ja jeden Tag selbst und nimmt Veränderungen nicht so realistisch wahr. Dein Pilates Training ist da schon ein super Weg! Auf keinen Fall die Bauchmuskeln auf „Volumen“ trainieren, sondern mehr die Core-Muskeln (die mehr bei der Wirbelsäule liegende, unwillkürliche Muskulatur).
      Wenn das aber ein ästhetisches Problem bleiben sollte, dann hilft da meist nur eine OP. Und Du glaubst gar nicht, wie viele Damen sich dafür entscheiden! Das Risiko ist aber bedächtig abzuwägen!!
      Bedenke auch: Ein leicht vorstehender Bauch ist der Normalfall, ein flacher und fester Bauch wie ein Brett ist eher unnatürlich.
      Herzliche Grüße, KK!

  7. Danke dir, ich dachte mir schon so was! Ist auch kein GROSSES Problem. Ich habe einfach ein eher schwaches Bindegewebe und ich glaube auch nicht, dass sich da noch was zurückbildet. 😉 Vermutlich müsste ich das Thema tatsächlich operativ angehen, aber dazu ist es mir wiederum nicht wichtig genug. GOTT SEI DANK!!!

  8. Sehr detailliert beschrieben und das ohne Umschweife doch auch alle wichtigen Punkte eingegangen wurde.
    Ich kann mich noch an meine Anfänge erinnern als man im Studio alles ohne großen Plan ausprobierte. Um dann aus seinen Fehlern zu lernen, größtenteils alles wieder umschmeissen und neu planen, was einem unendlich vorkam.
    Alles war prächtig und entwickelte sich, da ich aber eher die Veranlagung habe etwas stämmiger zu sein, habe ich mich schnell vom Gedanken des extremen Sixpacks verabschiedet.
    Da hätte ich einfach zuuuu viel Körperfett abbauen müssen. Ich hab das mal auf 2 Wochen versucht nach ca 1-2 Jahren Diät, viel Cardio und KF runter auf ca 8-10% bei damals 80-85kg.
    Aber ganz ehrlich nee da hab ich mich unwohl gefühlt dauern angespannt und wie ausgetrocknet.

    Kleiner Tip an alle Newbies bevor ihr Euren Körper irgendwelche Hardcore-Split-Pläne antut,
    versucht es mal mit einem 2er Split in dem ihr nach Möglichkeit nur Grundübungen ins Training einbezieht. Das hat mir damals immer extrem geholfen wenn mal nichts mehr voran ging.
    Mit dem 2er ging dann kraftmäßig wieder ein Schub nach oben und siehe da…meine Bauchmuskeln habe ich dabei nur indirekt mit trainiert (also keine gezielten Bauchübungen) aber dennoch waren die immer wieder besser geworden.

    @Konsumkaiser sehr cooler Blog und auf jeden Fall *thumbs-up!!!!!!

    Gruss aus Hamburg

    Enno

    1. ja, extremen bauchmuskeln hab ich auch abgeschworen, hehe. extrem mit dem kf runtergehen ist nicht für jeden gut. ich sehe dann immer eher ausgemergelt aus. will sagen: ich nehme im gesicht am meisten ab, und das ist dann zu viel!
      viele grüße, kk

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