SPORT: SPORT UND ALKOHOL? VERTRÄGT SICH DAS?

Jeder sportlich aktive Mensch kennt diesen Spruch: „Ein paar Bierchen nach dem Sport machen den Trainingserfolg einer ganzen Woche zunichte!“ Ist da was dran, oder wird hier nur dramatisiert? Ich gebe dir eine kleine Übersicht, ob es als sportlicher Mensch besser wäre zum Abstinenzler zu werden…

 

Alkohol: Ein Genussmittel – aber…

Vorausschicken sollte man, dass Alkohol, Rauchen und/oder zu viel fettes Essen eigentlich IMMER schädlich sind…wenn man es denn übertreibt. Genuss in Maßen ist förderlich für das Wohlbefinden und hat somit einen positiven Effekt auf unsere Lebensqualität.

Das hat Sport aber auch, deshalb ist es sicherlich eine gute Idee beides nicht zu kurz kommen zu lassen. Regelmäßig Sport und sich zwischendurch auch den Genuss gönnen. Doch ist ein Glas Wein nach dem Sport tatsächlich ungünstig? Und die wilde Party am Wochenende? Zerstört die womöglich die hart erarbeiteten sportlichen Erfolge?

Alkohol hat ganze 7 kcal pro 1g. Er ist kein essentieller Nährstoff, wir können ihn also nicht, wie Protein, Kohlenhydrate oder Fett verwenden. Wenn wir über Alkohol reden, meinen wir eigentlich den Ethanolanteil in alkoholischen Getränken. Dieser wird zum Teil bereits von der Mundschleimhaut und danach zu 20% im Magen aufgenommen. Der Rest wird im Dünndarm resorbiert. Der Alkohol gelangt also von Mund, Magen und Dünndarm in den Blutkreislauf und wandert zur Leber, wo er teilweise abgebaut wird.

 

Erster Mythos: Alkohol macht dick.  Das stimmt nicht per se! Er muss aber in die Kalorienbilanz des Tages mit eingerechnet werden. Da die Kalorien des Alkohols nicht zum Muskelwachstum oder allgemein zur Regeneration beitragen können, sollten die Kalorien des Getränkes so gering wie möglich ausfallen. Man spricht deshalb auch von leeren Kalorien. Zwar hat Alkohol einen extrem hohen thermischen Effekt (20% werden beim Verarbeiten wieder verbrannt), jedoch hat dieser nur sehr wenig Einfluss, wenn zusätzlich zu deinem aktuellen Kalorienbedarf 6 Krüge Bier dazu kommen. Das wären nämlich ca. 1500kcal extra!

0.5l Bier hat stolze 250kcal, da zusätzlich zum Alkohol auch noch Kohlenhydrate vorhanden sind. Ein Glas Rotwein hat deutlich weniger Kohlenhydrate und somit nur 125kcal.  Wodka, Whiskey und Co. sind im Prinzip kohlenhydratfrei. Auf Bier, Longdrinks und Mixgetränke sollte man deshalb besser verzichten, wenn man sich bewusst ernährt, aber trotzdem Alkohol genießen möchte.

Zweiter Mythos:  Alkohol hemmt die Fettverbrennung. Das stimmt größtenteils! Unser Körper baut allerdings ständig Fett ab und baut es an anderer Stelle wieder auf. Ob wir am Ende des Tages „fetter sind“ als gestern, ist abhängig von der Bilanz zwischen Fettaufbau und Fettabbau. Dies wird hauptsächlich über die Kalorienbilanz gesteuert, jedoch macht uns der Alkohol hier einen Strich durch die Rechnung! Ein Nebenprodukt des Alkohols ist das Acetat, das unseren Fettabbau unterdrückt. Die Folge ist, dass Fette aus Deinem Blutkreislauf eingelagert werden. Was kannst Du aber dagegen tun?

Die letzte Mahlzeit vor dem Training sollte aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen bestehen. Wenn später Alkohol getrunken werden sollte, vermeide Nahrungsfett vor dem Trinken so gut es geht und halte Dich auch während des Trinkens von fettigen Lebensmitteln fern. Nach Alkoholgenuß kommt es so gut wie immer zum typischen „Heißhunger“ – hier ist es auch sinnvoll nicht eine große Fettmahlzeit einzunehmen, sondern sich zügeln ist die Devise. Leicht gesagt, denn unter Alkoholeinfluss sind wir meist nicht mehr so rational wie im nüchternen Zustand!

Dritter Mythos: Aufpumpen – und dann ab in die Disco.  Kommt gerade bei jüngeren Männern häufig vor. Wenn man denn Alk weglässt, kann man daran auch nicht mäkeln. Ansonsten gilt: Lege dein Training so weit es geht vom Trinkgelage weg. Das sorgt für eine optimale Proteinbiosynthese nach dem Training. Wenn du Freitag abends trinken gehen möchtest, dann sollte das Training am besten davor vormittags stattfinden.

Alkohol wirkt außerdem dehydrierend. Um die Regeneration und deine Leistungsfähigkeit für den nächsten Tag beizubehalten, solltest du neben dem Alkohol immer zusätzlich Wasser trinken. Stelle dir auch sicherheitshalber eine Flasche Wasser neben Dein Bett. Unbedingt eine körperliche „Ebbe“ vermeiden!

Vierter Mythos: Alkohol senkt den Testosteronspiegel.  Stimmt ebenfalls teilweise! “Wenn du säufst, geht eine komplette Woche Training kaputt!” Als Begründung  wird genannt, dass Alkohol den Testosteronspiegel senkt. Dieser Effekt wurde in der Tat in einigen Studien beobachtet.

In einer Studie wurde Männern und Frauen pro Tag 30-40g Alkohol in Form von 3 Bieren verabreicht. Bei den Männern wurde ein 6.8% Abfall des Testosteronspiegels festgestellt, bei den Frauen keiner. In einer anderen Studie  wurden den Versuchspersonen 120g Alkohol (10 Biere) nacheinander verabreicht und alle 20 Minuten Blut abgenommen. Hier wurde 16 Stunden nach Einnahme ein Testosteron-Abfall von 23% festgestellt.

Wie immer, macht wohl auch hier die Dosis das Gift. Ausserdem muss hier auch differenziert werden, da ein 23 prozentiger, temporärer Abfall des Testosterons keine großartigen Auswirkungen haben wird. Ständige Trinkgelage könnten allerdings schon sichtbare Auswirkungen haben. Die Regeneration des gesamten Körpers, nicht nur der Muskulatur, würde darunter stark leiden.

 

 

.

 

 

(Fotos: Konsumkaiser    Quelle1  Quelle2  Quelle3  Quelle4  Quelle5   Kein Sponsoring)

4 Kommentare

  1. Danke für die einleuchtenden Erklärungen. Ich hab´s direkt an meine Söhne weitergeleitet, die sind nämlich auch gerne mal Freitag abends unterwegs 😉
    Daniela

  2. Vielen Dank. Sehr interessant. Eigentlich ist es ja wirklich auch gesunder Menschenverstand, dass zu viel Suff der Fitness und dem Trainingserfolg nicht zuträglich sein können, aber interessant, mal die die genauen, biochemischen Zusammenhänge zu beleuchten. Eine Frage hätte ich aber noch. Du schreibst, während und vor dem Konsum von Alkohol Fett zu vermeiden. Das ist das genaue Gegenteil von dem, was ich sonst immer gehört habe und auch versuche, zu befolgen. Z.B. heisst es doch, dass man in Russland dazu anhält, vor dem Genuss von (reichlich) Wodka möglichst viel fetten Fisch zu essen, weil man dann nicht so schnell betrunken wird und auch der Kater nicht so doll ausfällt, weil der Körper den Alkohol besser verarbeiet. Ich kenne auch Leute, die ihren jungen Töchter raten, einen Löffel Olivenöl zu sich zu nehmen, bevor sie feiern gehen (aus selbigen Gründen) und ich, wenn ich auf meine alten Tage nochmal auf ein partyähnliches Event gehe oder weiss, dass der Wein fliessen wird, schmeisse mir ein paar Kapseln Nachtkerzenöl ein, weil mir meine Ernährungsberaterin mal gesagt hat, dass das die Leber schützt und man einen Brummschädel vorbeugen kann. Am Kopf kratz. War das alles Humbug?

    1. Das mit dem Fett ist ein „Lifestyle-Tipp“, damit kannst du „mehr“ trinken, ohne zu schnell betrunken zu werden, und man hält sozusagen länger durch. Trink mal auf nüchternen Magen ein Glas Sekt…Huiii!
      Mein ratschlag bezieht sich darauf, dass man bei Heißhungerattacken zusammen mit dem Alk zu viele Kalorien zu sich nimmt, die dann die Kalorienbilanz unnötig stören. Viel fett und viel Alk bedeutet viel Streß, bedeutet schlechtere Regeneration, bedeutet (auf lange Sicht) das Sportliche Treiben wird konterkariert.
      Dem Brummschädel beugt man übrigens am besten mit viel (zusätzlichem) Wasser, einer Aspirin (vor dem Zubettgehen) und einer „klugen“ Alkoholauswahl vor. Braune und bunte Getränke besser meiden, lieber klare Getränke (zB. Wodka) oder lieber gleich beim Weißwein bleiben. Rotwein macht mich grundsätzlich schrecklich müde.
      Liebe Grüße, KK

      1. Hicks 🙂
        Ich mache übrigens regelmässig einen Monat ganz ohne Alkohol (im Moment gerade ist so eine Monat). Hier in Belgien wird das sogar offiziell promoted, der alkfreie Februar, dafür wird im Moment überall Werbung gemacht, „tournée minérale“, die Runde Minderalwasser. Ich mache es halt schon im Januar. Also nicht dass wir uns falsch verstehen, ich gehe nicht mehr so oft aus und es hält sich eh alles in Maßen, aber im Urlaub oder z.B. zum Jahresende mit all den Festen und Feiern wird es dann doch mal mehr Wein oder Champagner (mein Lieblingsdrink). Die Leber freut sich sicher. Wenn es doch mal ein Brummschädel geworden ist oder einfach ein bisschen Mattigkeit nach einer Party, dann hilft übrigens bei mir Magnesium auch ganz gut. LG

Kommentare gern gesehen!

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

w

Verbinde mit %s