SPORT: AUFWÄRMEN VOR DEM SPORT IST ÜBERHOLT! WIRKLICH?

Seit geraumer Zeit geistert eine Meinung durch die Welt der Trainingslehre, die ich zuerst als Unsinn abgetan hatte, dann aber doch interessiert verfolgte: Ein Aufwärmen vor dem Sport sei eigentlich überflüssig. Das sitzt, wurde uns allen doch seit jeher eingebläut, wie wichtig das Aufwärmprogramm vor sportlicher Aktivität sei. Kann da etwas dran sein, oder handelt es sich wieder einmal nur um einen substanzlosen Hype?

 

 

Vorweg möchte ich betonen, dass ich mich in diesem Artikel eher auf den Breitensport konzentriere. Individuell gesehen, kann man Sportarten und ihre Sportler nicht so einfach verallgemeinern. Im Breitensport mit Freizeitsportlern funktioniert das allerdings hier und da durchaus, da man eh deutlich vorsichtigere Empfehlungen ausspricht, als für hochqualifizierte Sportler.

Trotzdem galt bislang im Freizeit- wie im Spitzensport: Ohne ein gründliches Aufwärmen geht gar nichts!

Im Breitensport eher allgemein, im Spitzensport ist das Aufwärmprogramm dagegen ein ausgeklügeltes Konstrukt, das sich ganz individuell nach Sportler und Sportart richtet. Insgesamt kann man aber ein paar Punkte festmachen, die für alle gelten.

Was soll uns also ein Warm-up eigentlich bringen?

Es geht hauptsächlich um Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe

 

Was passiert da?

  • Verbesserung der Durchblutung (die Gefäße weiten sich) und leichte Erhöhung der Körperkerntemperatur
  • Es werden Calcium-Ionen angehäuft, die für die Muskelarbeit von entscheidender Wichtigkeit sind (die „Zündschlüssel“ der Muskulatur)
  • Ausschüttung von Synovialflüssigkeit, die so wahnsinnig wichtige „Gelenkschmiere“
  • Das vegetative Nervensystem wird angeregt
  • Das motorische Nervensystem wird angeregt
  • Mentale Einstimmung auf die sportliche Belastung

 

Das sind im Großen und Ganzen erst einmal die Benefits, die wir uns von einem Warm-up versprechen.

„Versprechen“ ist allerdings das wichtige Wort im letzten Satz, denn es gibt bis heute keine 100% eindeutigen wissenschaftlichen Beweise, dass das alles genau so zutrifft, und dass wir nur gut und sicher (verletzungsarm) trainieren, wenn wir eben vorher mit dem Aufwärmen die o.g. Punkte aktiviert haben. Es existiert derzeit immer noch keine Studie, die diese These uneingeschränkt unterstützt. (Das hat eine umfangreiche Metaanalyse aus mehr als 1000 Studien, die dann stark auf Validität untersucht und sortiert wurden, herausgefunden, siehe unten.)

Allerdings gibt es eben doch starke Hinweise darauf, dass besonders dynamische und intensive Einheiten vor dem Training/Wettkampf Verletzungen vorbeugen und die sportliche Leistung verbessern können.

Dazu kam heraus, dass sogar statische Dehnübungen, die in den letzten Jahren ja zutiefst verachtet wurden im Aufwärmbereich, einen signifikant guten Einfluss auf die Flexibilität der Sportler hatten (wenn sie allerdings in einem Bereich unter 60 Sekunden ausgeführt wurden). Die Sportler waren somit leichter und sicherer in ihren Bewegungen, und damit wurde auch die Verletzungsanfälligkeit gesenkt. Und das ohne den bis dahin befürchteten Leistungsabfall von Power und Kraft in der Muskulatur (man vergesse die unter 60 Sekunden nicht, sonst sieht das wieder ganz anders aus).

Was mal so gar nicht viel bringt, sind ganz offensichtlich passive Anwendungen von aussen mit Wärme oder Kälte. Was nach der Sporteinheit durchaus Sinn machen kann, ist im Bereich des Aufwärmens so gut wie nutzlos.

 

Daraus ziehe ich mein Fazit, dass auch weiterhin ein gutes und typ-/sportgerechtes Aufwärmprogramm unerlässlich ist. Allein die mentale Vorbereitung ist für mich Gold wert, und man spürt geradezu, wie im Laufe der Aufwärmzeit die Gelenke geschmiert werden. Als sehr junger Mensch ist dieser Effekt des „Entrostens“ wohl noch kaum nachzuvollziehen, aber mit fortschreitendem Alter kennt man das Phänomen nur zu gut.

Was man allerdings vermeiden sollte: Das Aufwärmen ist keine eigene volle Trainingseinheit. Es dient zur Vorbereitung, daher sollte man sich keinesfalls schinden und verausgaben, und auch der Zeitrahmen sollte überschaubar bleiben. Im Freizeitsport sind 10 bis 15 Minuten, und ein paar erste kleine Schweißperlen auf der Stirn meist völlig ausreichend.

Man setzt dabei möglichst viel der Körpermuskulatur ein, und bewegt/mobilisiert dazu die meisten der Gelenke, die eben später auch arbeiten werden (und am besten natürlich die gesamteWirbelsäule). Somit wäre nur ein bisschen Fahrradfahren vor einem Oberkörperkrafttraining nicht ganz optimal. Eine Ganzkörperaktion auf einem Crosstrainer mit koordinativer Bewegung von Armen und Beinen ist da überlegen (Gegengleiche Arm-/Beinbewegungen erzeugen „Mikroverwringungen“ in der Wirbelsäule und mobilisieren diese somit auf einfachste Weise).

Locker und leicht anfangen und langsam die Intensität steigern. Kurz vor dem Training/Wettkampf kann (sollte) man aber dann durchaus ein paar kleine, kontrollierte und intensive Einheiten einstreuen. Das ist allerdings eher bei sehr ambitionierten Sportlern von Vorteil. Wer hauptsächlich auf den gesundheitlichen Aspekt des Sports Wert legt, wird solche „Tricks“ nicht brauchen.

Wer dann auch noch ein bisschen „sensomotorisch“ arbeiten möchte, kann das Aufwärmen (oder die Dehnübungen) auf wackligem Untergrund ausführen (zB. eine sehr weiche Matte, die man nochmals doppelt nimmt), um die wichtigen „Stabilisatoren“ vor der Trainingseinheit zu aktivieren. Das ist gerade bei älter werdenden Sportlern sogar immer eine gute Idee und sollte zum ständigen Programm dazugehören – je früher, desto besser.

Viel Spaß beim Aufwärmen! 🙂

 

 

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(Fotos: Konsumkaiser, Pixabay   Keinerlei Sponsoring   Q: British Journal of Sports Medicine, Hough/Penn „Advanced Personal Training: Science to practice“    Dieser Artikel erhebt nicht den Anspruch auf Vollständigkeit und dient weder zur Diagnose, noch zur Behandlung oder Heilung von Krankheiten und/oder körperlichen/seelischen Problemen. Bei weiteren Fragen unbedingt Fachleute des Vertrauens dazu befragen!)


19 Gedanken zu “SPORT: AUFWÄRMEN VOR DEM SPORT IST ÜBERHOLT! WIRKLICH?

  1. Kannst du bitte auch was zu dem Thema: „nach dem Training“ sagen! Es hat mal geheißen, dass man sich Dehnen soll nach dem Training, dann hat man wieder gehört, besser erst 1 Std nach dem Training dehnen….
    Was empfindest du als richtig? Mir persönlich tut das dehnen direkt nach dem Training sehr gut, genauso wie ein kurzes aufwärmen vor dem Training.

    1. Hallo Sabine!
      Beim Sporteln kommt es ja fast immer zu kleinen Mikroverletzungen in der Muskulatur. Das ist auch gar nichts Schlimmes, aber auch ein Grund, warum wir Regeneration nach dem Sport brauchen.
      Nun nimmt man an, dass das Dehnen die kleinen Verletzungen noch verschlimmern könnte, was mMn auch der Fall ist, wenn man ein wirklich exzessives Dehnprogramm, oder eine sehr anspruchsvolle Yoga-Einheit gleich hinter das Training schiebt.
      Aber wie du schon schreibst, Dehnen gleich nach dem Sport tut eher gut, da es einfach ein wenig die Flexibilität in dem Moment wieder verbessert und für etwas mehr Durchblutung im Muskel sorgt. Hör da genau auf den Bauchgefühl.
      Ausserdem beseitigt das „Auseinanderziehen“ gleich nach dem Sport direkt kleinere Kontraktionsrückstände, der Muskel ist direkt nach dem Sport an einigen Stellen manchmal wie „verklebt“, und wenn man das leicht und vorsichtig dehnt, tut das gleich sehr gut.
      Ich würde aber tatsächlich keine anstrengende Dehneinheit nach dem Sport ansetzen, eben weil sowas eine eigen Trainingseinheit für sich ist, und dann kein nettes Anhängsel mehr.
      Ob man nun eine Stunde wartet, oder gleich danach etwas dehnt, ist zwar auch mMn Geschmackssache, aber im Endeffekt sollte man nach dem Training auch ein Cool-down folgen lassen, bevor man dehnt. Gute 20 Minuten ruhiges Auslaufen wäre schön, danach kann sich entspannt lockern und auseinanderziehen.
      Das beruht auch auf meinen Erfahrungswerten, damit fühlen sich die meisten Leute, die ich kenne wohler.
      Liebe Grüße!
      KK

  2. Lieber KK,
    muss man jeden neumodischen Mist hinterherrennen ? Ich bin mein Leben lang ( erfolgreich ) geritten und kann nur sagen das es völlig Panne wäre ein Pferd, was bei schlechter, konventioneller Haltung 20 Stunden und mehr in einer 3,5 x 3,5 m Box steht, kalt und steif rauszuzerren und dann womöglich noch zu springen. Dann noch in der Kombi das ich den ganzen Tag im Büro vorm PC gesessen habe und völlig steif bin. Dann ist der Erfolg ja garantiert !! Ich habe auch die Erfahrung gemacht, das wenn ich mehrere Pferde hintereinander trainiert habe, das ich das 2. wesentlich besser geritten habe als das erste. Also habe ich die einfachen am Anfang geritten, die schwierigen, kraftraubenden hinterher. Im Reitsport gab es nie aufwärmen für den Reiter, nur für Pferde, Gott sei Dank ist man selbst da schon schlauer geworden, wird aber immer noch blöd angeschaut, wenn man sich dehnt und aufwärmt.
    Liebe Grüße

    1. Es hat ja erst einmal nicht so viel mit Trends zu tun, sondern die Wissenschaft hinterfragt ihre Thesen ja ständig. Somit fließen diese Dinge auch in die Trainingslehre mit ein, und landen hinterher auch in den Ausbildungen, wie zB. in Physiotherapeutenschulen und an den Unis. Insofern hat die Diskussion auch eine Bedeutung, was aber nicht heißt, dass der Breitensport jede kleine Strömung mitmachen muss. Viele fühlen sich auch gleich unter Druck gesetzt, wir wollen ja alle nach den neuesten „Erkenntnissen“ leben, arbeiten und sporteln. 😉
      Und es ist auch manchmal schön zu sehen, wie wichtig sowas ist, denn wissenschaftlich gesehen, sind wir selbst heute ja oftmals noch sehr eingeschränkt. Studien sind immer nur so gut wie die Interpretation des Einzelnen, und da haben wir noch gar nicht über all die Studiendesigns nachgedacht. Totale Wissenschaftshörigkeit finde ich auch völlig deplatziert, denn dazu ist in vielen Bereichen zu viel Grauzone, aber wir brauchen neben der kritischen Diskussion eben auch eine gewisse Sicherheit.
      Ähnlich ist es ja bei Retinol und chemischen Peelings: Wir lieben es so, weil wir abgesichert wissen, dass es, neben all dem unnützen Kram, tatsächlich eine gewisse (begrenzte) erwiesene Wirkung hat.

      Trotzdem haben Ottilie und Otto Normalverbraucher in vielen dieser Fälle das Gefühl „das ist mir schon seit ewigen Zeiten klar“, und das ist ja auch so, aber auf ein Bauchgefühl kann man keine Lehre aufbauen, es muss abgesichert und belegt sein. was wiederum nicht heißt, dass sich dies in ein paar Jahren dann wieder ändert, weil es wieder neuere Studien gibt, die eben wieder einmal andere Dinge ergeben. Und da kommt der gesunde Menschenverstand ins Spiel (da wo es möglich ist). Man muss nicht jeden Scheiß mitmachen, ganz klar, aber man muss auch die Veränderung akzeptieren. Die allgemeingültige Weisheit haben wir aber leider nicht gepachtet.
      Liebe Grüße!
      KK

  3. Ich freue mich immer auf Posts dieser Art!👍
    Wenn ich zum Krafttraining laufe, also sehr schnell und stramm gute 6 km, könnte das als Aufwärmen dienen? Zugegeben, ich versuche Kardio-Teil immer draußen an der Luft erledigen, wie ganztags wandern und gehe ins Studio nur zwecks Geräte.
    Mir hilft auch nach bestimmten Übungen wie Beinpresse – angefangen bei 5 kg und jetzt bei 85 – kurz die Beine zu dehnen, damit man nach der Übung, Beine gebeugt und ziemliche Belastung, wieder in die gestreckte Position besser kommt.
    Im Sommer radel ich zum Training, schnell und heftig🙈😁und halte das für mein Aufwärmen. Was hältst Du davon?
    Zugegeben, keiner sagte ich kann Aufwärmen überspringen, es ist eher aus Pragmatismus entstanden, ich will so wrnig wie möglich Zeit da drin verbringen😁.
    Wir haben im Studio das Gerät mit Holznoppen, Massagerolle die wich dreht. Da kann man in verschiedenen Positionen das ganze Körper massieren. Ich massiere, na ja, es sind fast Schläge die man da bekommt😁, Rücken, Oberschenkel usw. nach dem Training zwecks Muskelentspannung. Gibt es einen besseren Timing dafür wie zwischen verschiedenen Übungen usw.. Vielen Dank!

    1. falls du das schnelle Gehen und radeln zum Training als pures Erwärmen siehst, dann reicht das. Wichtig ist, dass ein hoher Prozentsatz deiner Gesamtmuskulatur arbeitet, und das über einen längeren Zeitraum hinweg, unter leichter bis moderater Belastung.
      Besser ist es, wenn auch der Oberkörper mit einbezogen wird, und somit auch sämtliche Gelenkbewegungen zustande kommen.
      Eine Mobilisation kannst du ja im Studio nach deinem Erscheinen dort direkt anschliessen, das würde dann reichen. Ginge es jetzt um eine komplexere Sportart oder Leistungssport, würde das allerdings nicht als Aufwärmprogramm ausreichen.
      Das „Rollengerät“ empfehle ich ganz und gar nicht, es tut nichts Gutes, sondern es zerrt und reisst nur an den Muskeln und an der Haut. Das hat nichts mit einer Massage zu tun, wenn knetende Hände zielgerichtet und tief in die Muskulatur greifen.
      Liebe Grüße!
      KK

      1. Lieber KK, vielen Dank!

        Was bedeutet Mobilisation? Hm, scheint so, als ob ich den Oberkörper doch irgendwie mit einbeziehen muss. Danke auf für die Rückmeldung bezüglich dem Rollengerät. Einige Mitglieder lassen sich dort 60 Minuten lang kneten, überwiegend Frauen und überwiegend Asiatinnen, dabei im Internet surfend. Ich dachte, die wissen bestimmt was gut ist und das das Gerät nach dem Training die Muskulatur wieder auflockert.

        1. Mobilisation (nicht der Begriff aus der Pflege) bedeutet grob erst einmal „gängig machen“, in Bewegung versetzen und dadurch flüssigere Abläufe im Zusammenspiel von Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken zu bekommen. Eine Mobilisation der Wirbelsäule kann man zB. durch die Übung Katzenbucken/gerader Rücken im Wechsel erreichen. Die Halswirbelsäule durch über die Schultern schauen, und runter, sowie leicht nach oben gucken, alles im unaufgeregten Wechsel. Immer im Rahmen der eigenen Möglichkeiten.
          Viele Grüße!
          KK

  4. Guten Morgen,
    ein interessantes Thema! Ich finde es auch gut, von Zeit zu Zeit etwas zu hinterfragen, kann ja trotzdem das gleiche rauskommen. Oder eine andere Erklärung, aber die Empfehlung bleibt gleich. Erfahrung und gesunder Menschenverstand auf der anderen Seite sind eben auch nie zu ersetzen. Da muss nun jeder den goldenen Mittelweg für sich finden. Ich denke auch, dass man den mentalen Aspekt nicht unterschätzen sollte. Wenn man noch mit dem Kopf woanders ist, passieren leichter Fehler. Wenn ich mich aufwärme, kann ich mich mental auf das fokussieren, was vor mir liegt oder einfach die letzten störenden Gedanken verscheuchen. Außerdem brauch ich einen Kurs zu dem ich geh, zu Hause mach ich nix. Zum Kurs zu fahren hat für mich auch etwas Einstimmendes.

    LG Christine

  5. Lieber Konsumkaiser,

    vielen Dank für diesen interessanten Beitrag. Du kommst ja direkt aus dem Sportbereich und ich habe mich damals, als dieses „Gerüch“ das erste Mal aufgekommen war, man bräuchte sich vor dem Sport nicht aufwärmen bzw. dehnen, weil durch die Dehnung irgendwelche Risse (?) entstehen könnten, auch gefragt, ob DAS stimmen kann 🧐. Ich kann zwar nur für die Sportarten Aerobic und für das Reiten sprechen, aber gerade Aerobic, wenn ich in schnellem Tempo mit teilweise großen Arm- und Bein-Bewegungen trainiere, stelle ich mir OHNE ein Aufwärmen und Dehnen VOR dem Training schwierig vor. Selbst mit Aufwärmen vorher kann man sich trotzdem schnell mal eine Zerrung irgendwo einholen, aber ohne Aufwärmen tun manche Bewegungen einfach nur weh und das muß nicht sein.
    Man sollte es mit dem Dehnen vor dem Sport und nach dem Aufwärmen zwar auch nicht übertreiben, das ist mir schon klar, aber bis jetzt hatte mir das noch nicht fühlbar geschadet und wenn man ein wenig Körpergefühl hat, würde ich weiterhin lieber darauf hören 😉.

    Manche Dreh- und Wipp-Bewegungen noch aus alter Schulzeit finde ich viel „ungesunder“ und fand sie schon damals irgendwie nicht richtig – spätestens nachdem wir im Biologie-Unterricht gelernt hatten, daß der Kopf und manch andere Körperteile gar kein Kugelgelenk besitzen 😆!

    Bei LEISTUNGS-Sportlern mag das vielleicht auch anders aussehen, aber Otto-Normal-Verbraucher ist ja kein Leistungssportler…

    Viele liebe Grüße,
    Eva

      1. Uhhhh, ja! Böse. Die kommen teilweise aber geballt zurück wegen dem Crossfit Boom. Und sämtliche Fitnessinfluencer propagieren diese Übungen, weil sie so schön „reinknallen“.

        1. Die Fitnessinfluencer machen ja teilweise schon… äh… „interessante Sachen“. Ich schaue mir das mit meinem sportinteressierten Laienauge aufmerksam an und denke: Noch bist du Mitte 20, da steckt der Körper einiges weg. Aber ab Mitte 40 bekommst du die Platinum Card vom Orthopäden deines Vertrauens.^^ (Da wirbt man dann wohl nicht mehr für Eiweiß-Shakes u.ä., sondern für Wärmepflaster und Mobilat Schmerzgel oder so.)

          Was die fiesen Übungen angeht: Die sind ja auch auf vielen Yoga- u. Workout-DVDs bekannter Lehrer/Trainer zu finden. Meinen ersten – und bisher einzigen *klopf auf Holz* Hexenschuss fing ich mir genau dabei ein. Übungsfolge: In den Pflug und von dort direkt in die Rumpfbeuge im Lang-/Grätschsitz – und das für zwei Minuten. Ich habe das monatelang problemlos durchgezogen, doch plötzlich machte es fieses Autsch und ich wusste: aus der Nummer kommst du nicht wieder raus. Da lag ich dann auf dem Boden und kam nicht mehr hoch. Das war nicht witzig, aber eine Lernerfahrung. Die Yoga-DVD landete im Müll, die Lehrerin ist seither auch (m)ein No-Go.

      2. Liebe Anna,

        vielen Dank für die Verlinkung 🙂👍!
        Ja, diese Dehnungsübungen aus „alten Zeiten“ kenne ich auch noch und die Alternativen dazu sind wirklich hilfreich – ich merke gerade, daß ich manches immer noch falsch mache 🤔…

        Danke nochmal und viele liebe Grüße,

        Eva

  6. Lieber KK, danke für den Anstoß 😉. Werde jetzt meinen Trainingsablauf überdenken und doch mal etwas mehr Zeit in die Aufwärmphase investieren. Ich gehe regelmäßig zum Cyclen und vermute, dass die gut fünfminütige Einradelphase am Anfang des Kurses nicht ausreicht, zumal da ja auch nur die Beine bewegt werden. Danach geht es zwar auch nicht direkt in die „Vollen“, aber doch schon rasant in Richtung anstrengend. Wäre der Crosstrainer da eine gute Option?
    Liebe Grüße
    Ulrike

    1. Crosstrainer mit nicht zu schwer eingestelltem Widerstand (damit die Beine nicht gleich auspowern) wäre sinnvoller, ja. Dort arbeiten die Arme eben auch mit, die Bewegung ist komplexer und koordinativ anspruchsvoller. Beim Cycling gibt es ja auch Phasen, bei denen du dich mit den Armen abstützt und pumpst. Da dann nur mit den Beinen aufzuwärmen und den OK ausser Acht zu lassen, finde ich fahrlässig. Gerade der Bereich des Schultergürtels ist da recht schnell anfällig. Und hat man sich dort erst einmal eine kleine Zerrung eingefangen, dauert es lange bis man die wieder los wird.
      Liebe Grüße!
      KK

  7. Darf ich mal um Deinen Rat fragen, lieber KK. Ich gehe regelmässig ins Zirkeltraining, bin also doch trainiert und komme gut mit (Kraft und Ausdauermässig). Am Montag hatten wir unsere Übungen mit Schwerpunkt auf den Beinen/Oberschenkel und ich habe heute am Freitag immer noch Muskelkater, seit Mittwoch ist es so schlimm, daß ich mich wegen der Schmerzen richtig krank fühle. Wir haben auch in der Ferienzeit trainiert und waren Skifahren, bei dem ja dieselben Muskelgruppen verwendet werden. Kann ich dem vorbeugen?

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